Tłuszcz w posiłku potreningowym

Stara prawda głosi, że tłuszczu w okolicy wysiłku należy bezwzględnie się wystrzegać, zwłaszcza posiłek potreningowy powinien być maksymalnie odtłuszczony, zasobny jedynie w białko i węglowodany, a już grzechem kardynalnym jest rozrabianie odżywki białkowej w tłustym mleku. Dlaczego? Teorii na ten temat jest wiele, najbardziej wiarygodne źródła głoszą, że tłuszcz spowalnia wchłanianie składników odżywczych i zmniejsza odpowiedź anabolicznych hormonów. Czy jednak poglądy te faktycznie mają uzasadnienie?

Przeczytaj koniecznie:

Chcę się pozbyć tłuszczu tylko z bioder!

Jeszcze kilka lat temu tłuszcz postrzegany był przez zdecydowaną większość trenujących siłowo osób jako wróg numer jeden. Spożycie tłuszczu było bezpośrednio kojarzone z pogorszeniem estetyki sylwetki, stąd też diety redukcyjne zazwyczaj polegały na niemal całkowitej eliminacji tego składnika z diety. W ostatnim czasie zauważyć można pewien zwrot w podejściu do tłuszczu, coraz więcej osób spogląda przychylnym okiem na wysokotłuszczowe produkty żywnościowe, zwłaszcza takie jak oliwa z oliwek, orzechy czy ryby morskie, a do łask wracają niskowęglowodanowe programy odchudzające, czyli diety z relatywnie wysokim udziałem tłuszczu.

Przyglądając się z pewnym dystansem postępującej zmianie poglądów na temat znaczenia tłuszczu pokarmowego, śledząc dyskusje na forach internetowych oraz wypowiedzi kulturystycznych „guru” można stwierdzić, że swego rodzaju rewolucja jakimś cudem ominęła posiłek potreningowy. Z godnie z obwiązującymi kanonami dietetycznej mody, swobodnie można zwiększać spożycie tłuszczu na niekorzyść węglowodanów we wszystkich posiłkach w ciągu dnia, ale nie w tym jednym spożywanym bezpośrednio po wysiłku. Dlaczego? Bo jak mówią eksperci „tłuszcz spowalnia wchłanianie aminokwasów i zmniejsza odpowiedź ze strony anabolicznej insuliny”.

Cóż, traktując zagadnienie pobieżnie, faktycznie można się takim tłumaczeniem zadowolić, tłuszcz jak wiadomo może opóźniać opróżnianie żołądka, co natomiast sprawić może, że trawienie pokarmu przebiegać będzie wolniej i summa summarum transport składników odżywczych do komórek mięśniowych będzie opóźniony. Czy jednak w praktyce ma to istotne znaczenie dla tempa syntezy białek?

Do dość ciekawych wniosków skłania badanie porównujące wpływ trzech mlecznych posiłków na syntezę białek mięśniowych. W eksperymencie porównano konsekwencje spożycia 237g pełnotłustego mleka, 237g mleka odtłuszczonego oraz 393g mleka odtłuszczonego (dawka dostarczająca takiej samej ilości kalorii jak 237g mleka pełnotłustego). Najskuteczniejszą  okazała się opcja pierwsza, czyli mleko pełnotłuste, które powodowało najkorzystniejszą odpowiedź anaboliczną. Tak wiec tłuszcz zawarty w mleku nie tylko nie przeszkadzał, ale wręcz miał potencjalnie działanie korzystne. Zaskakujące?

Osoby, które uważają, że niekorzystny wpływ tłuszczu w posiłku potrenigowym polega na zmniejszaniu  wrażliwości tkanki mięśniowej na działanie insuliny  i upośledzaniu procesów związanych z resyntezą glikogenu powinny natomiast zapoznać się z treścią publikacji zatytułowaną „Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance.” W skrócie: grupa amerykańskich naukowców postanowiła sprawdzić wpływ dodatku tłuszczu do posiłków powysiłkowych na wrażliwość insulinową oraz resyntezę glikogenu. W tym celu postanowili wzbogacić posiłki o dodatkowe 165g tłuszczu (!). Co się okazało? Żaden z badanych parametrów nie został w najmniejszym stopniu zaburzony.

Wnioski.

Osoby obawiające się dodatku tłuszczu w posiłku potreningowym powinny odetchnąć z ulgą, sam fakt pojawienia się tego składnika pokarmowego w okolicy wysiłku nie jest powodem do zmartwień, ani nie upośledza bowiem procesu odnowy powysiłkowej ani nie zaburza parametrów metabolicznych takich jak wspomniana wcześniej wrażliwości insulinowa. Wyznawcy i propagatorzy teorii „odtłuszczonych posiłków potreningowych” powinni natomiast sięgnąć głębiej i zastanowić się nad merytorycznymi argumentami świadczącymi na jej korzyść np. w postaci wyników badań naukowych. Dostępna literatura jednak wskazuje, że powinni oni zrewidować swoje poglądy. 

Źródła: • Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74. • Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF. Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. J Appl Physiol. 2004 Jul;97(1):11-6.