Rozkręć metabolizm przed Sylwestrem!

Pozostało ledwie kilka tygodni na poprawę formy przed Sylwestrem. Na żądnych szybkiego odchudzania czy budowania masy mięśniowej czyha wiele pułapek. Niestety, nie da się w ciągu kilku tygodni odwrócić całego roku zaniedbań. Pierwsze zagrożenie to chęć jak najszybszego pozbycia się „kilogramów”, nieważne w jaki sposób. Magiczne kapsułki, zamienniki posiłków, zbyt ciężkie treningi, sauna, dieta prowadząca do wyniszczenia organizmu... to wszystko nie zmieni Cię w królową balu lub króla parkietu.

Przede wszystkim ustal realny, krótkoterminowy cel. Tak, wiem: „pozbycie się 10 kilogramów w miesiąc!”. Możesz „zrzucić” nawet 5 kilogramów tygodniowo, ba – niektórzy sportowcy w dzień zawodów potrafią wypocić w krótkim czasie nawet kilogram. Ale pamiętaj, że utrata elektrolitów wcale nie oznacza zmniejszenia ilości tłuszczu. Utrata wody np. wywołana przegrzewaniem organizmu (sauna), ćwiczeniem w nieprzewiewnych strojach, w zbyt wysokiej temperaturze czy ograniczeniem pokarmów i płynów – ma znikomy wpływ na pozbycie się tkanki tłuszczowej, za to bardzo duży na układ krążenia i możliwości wysiłkowe (obciążenie serca, spadek wydolności – zmniejszenie ilości glikogenu w mięśniach i wątrobie, osłabienie, zawroty głowy, złe samopoczucie). Z tego powodu zbyt ciepłe ubieranie się (np. specjalne dresy) i dodatkowe „pasy redukujące tłuszcz” nie pomogą, a tylko zaszkodzą (będziesz w gorszej kondycji co nie pozwoli Ci odpowiednio intensywnie trenować).

Realny cel redukcyjny to zmniejszenie obwodu pasa w ciągu 4 tygodni ćwiczeń oraz spadek kilku kilogramów na wadze. Pamiętaj, że szybki ubytek masy ciała jest szkodliwy. Jeśli proces następuje  wg Ciebie zbyt powoli, weź pod uwagę że pozbywając się tłuszczu możesz zyskać także trochę masy mięśniowej (wtedy trening znajdzie odzwierciedlenie w lustrze, a niekoniecznie na wadze). W celu precyzyjnego ustalenia przemian musiałbyś dokonywać drogich pomiarów składu ciała (jaki procent stanowią mięśnie, a jaki tkanka tłuszczowa). Wagi elektroniczne nie są dobrym źródłem informacji, gdyż zastosowana w nich metoda jest obarczona dużym błędem. 

To samo dotyczy budowania masy mięśniowej. Nie licz, że w ciągu 30 dni osiągniesz efekty na które inni pracują latami. Realny cel masowy to kilka kilogramów na wadze w ciągu kilku miesięcy ćwiczeń (w jakim stopniu zyskasz tłuszcz i mięśnie – zależy od wieku, rodzaju aktywności, odpowiednich proporcji węglowodanów, białka i tłuszczy w diecie). Nie porównuj się z innymi, patrz na poprawę własnego ciała. Wyznacznikiem postępów będą obwody ramion, ud, klatki piersiowej oraz pasa. Dodatkowo możesz wykonać zdjęcia porównawcze lub kontrolować wygląd w lustrze. Uważaj na zbytnie przybieranie na wadze – może się okazać, że masa jest kiepskiej jakości (zdobyłeś niewiele mięśni, dużo tłuszczu), czyli przyrost centymetrów w pasie okazał się za duży. Jeśli stosujesz kreatynę również możesz zanotować skoki wagi – zwiększenie uwodnienia organizmu. Wcale nie oznacza to, że nabrałeś dużo kilogramów mięśni – to niemożliwe z powodów fizjologicznych. Osoby stosujące środki dopingujące, szczególnie mocno aromatyzujące (np. testosteron, metanabol), mogą zyskać kilka kilogramów wagi w ciągu pierwszych 2 tygodni cyklu. Również, to retencja wody, glikogenu, przybranie tłuszczu, wpływ estrogenów – powodują skok wagi ciała, co nie jest jednoznaczne z  przyrostem masy mięśniowej.

Magiczne kapsułki. Jeśli ktoś obiecuje kolosalną przemianę sylwetki w ciągu kilku tygodni, która bez wysiłku ma nastąpić po zakupie danego środka, jest to naciąganie naiwnych. W reklamach wykorzystuje się zdjęcia sylwetek przed zastosowaniem magicznych pigułek i po – opracowywane w programach graficznych. Wystarczy krótka obróbka cyfrowa, by z otyłej osoby powstała chudsza. I odwrotnie – jeśli obiecuje się przemianę otłuszczonego ciała w umięśnione – jest to pole popisu dla specjalisty (powstają pękate bicepsy i mięśnie klatki piersiowej, uwydatniają się żyły, pojawiają się prążki na ciele itd.). Różnego typu kapsułki mają pewne działanie na człowieka (nawet potwierdzone naukowo), ale nie oczekuj błyskawicznych efektów jak w reklamie. Jeśli pod pozorem „dobrego środka odchudzającego” ktoś oferuje Ci nieznanego pochodzenia zioła lub środki farmakologiczne – możesz zapłacić za to zdrowiem. W USA i Europie nastąpiła w swoim czasie fala zatruć „chińskimi ziołami” których spożywanie prowadziło do ciężkich uszkodzeń nerek.  Furorę robią także leki nielegalnie sprzedawane w sieci, których używanie na własną rękę może skończyć się ciężkimi powikłaniami. Znane są także porady dotyczące stosowania do „odchudzania” potężnych dawek legalnie dostępnych w lekach substancji (np. pseudo-efedryny, efedryny, kofeiny, aspiryny) – co prowadzi do szeregu skutków ubocznych.

Zbyt restrykcyjna dieta. Drastyczne zmiany prowadzą co najwyżej do problemów ze zdrowiem i efektu jojo. Jeśli  nie wiesz jaką dietę wybrać, zapytaj specjalisty. Eksperymenty na własną rękę, szczególnie z dietami typu „1000 kcal dziennie” z reguły przynoszą rozczarowanie oraz problemy ze zdrowiem. 

Zamienniki posiłków. Potrzebujesz zarówno węglowodanów, białka jak i tłuszczy. Jeśli ktoś proponuje Ci np. czyste węglowodany (carbo, vitargo, vextrago, dekstrozę itd.) jako „idealny posiłek” lub sugeruje oparcie się tylko o np. sproszkowane białko (WPC) – poszukaj specjalisty, skonsultuj się z nim w tej kwestii. Źle zbilansowane posiłki na pewno nie pomogą Ci osiągnąć wymarzonej sylwetki, prędzej problemy ze zdrowiem. Syntetyczne, nasycone słodzikami, sproszkowane jedzenie (tym są w istocie odżywki) nie jest dobrym zamiennikiem prawdziwego posiłku. Żadne gainery i najlepsze odżywki nie mogą sprawić, że nastąpi cudowna przemiana Twojego ciała.

Rozkręcamy metabolizm, na maksa! Uważaj na „magiczne treningi” pochodzących z prasy. Z reguły są one niekompletne, a ćwiczenia są ułożone w złej kolejności. Jeden z ekspertów zaproponował w swoim czasie program (rzekomo dla początkujących) oparty o najtrudniejsze ćwiczenia dynamiczne, przeznaczone dla ciężarowców – które wymagają kilkumiesięcznej nauki, pod nadzorem trenera podnoszenia ciężarów. We wspomnianym planie umieszczono np. rwanie sztangi, zarzut, podrzut oraz thrusters wykonywane na wielką ilość powtórzeń oraz martwy ciąg razem z przysiadami.

Jeśli sądzisz, że „nie masz czasu na trening” zamiast jechać wszędzie samochodem, pospaceruj. Już dodatkowa godzina marszu dziennie uczyni dużą różnicę w skali tygodnia. Zamiast stać w korkach –  przesiądź się na rower. Oszczędzisz na paliwie, zyskasz na wydolności i zdrowiu. W weekend nie wyleguj się przed telewizorem – a spędź aktywnie kilka godzin – marsze, biegi, pływanie, gry zespołowe – to wszystko lepsze niż bezruch. Nie martw się ile dokładnie kalorii spalasz w trakcie godziny wysiłku, bardziej liczy się poruszenie metabolizmu. 

Aby nasilić spalanie tłuszczu znajdź czas na 2 sesje treningu siłowego, trwające godzinę. Najlepiej, jeśli w Twoim planie umieszczone były ćwiczenia z wolnymi ciężarami, podstawowe (przysiady, wykroki, martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie leżąc i stojąc, podciąganie na drążku). Trzymaj się z daleka od maszyn treningowych – zainteresuj się sztangą i hantlami. Nie skupiaj się na ćwiczeniach izolowanych, jednostawowych (np. uginania ramienia w podparciu łokciem o udo, wyciskanie francuskie, uginanie przedramion ze sztangielkami). Pamiętaj, że im większych grup mięśniowych używasz – tym bardziej nasilasz spalanie tłuszczu. Sam trening mięśni brzucha (poprzez np. krótkie spięcia czy brzuszki) nie ma wielkiego wpływu na ich wygląd i zawartość tkanki tłuszczowej.

Dodatkowe profity przyniesie trucht, a jeśli jesteś w lepszej formie – bieganie (do kilku razy w tygodniu po 20-45 minut). Jeśli jesteś w naprawdę dobrej kondycji – spróbuj treningu interwałowego, crossfit, składanek metabolicznych (2-3 x w tygodniu).

Jeśli dopiero zaczynasz treningi ogranicz łączną liczbę sesji (treningu siłowego i biegania) do 3-4 w tygodniu. Bardziej doświadczeni i lepiej wytrenowani mogą pozwolić sobie na trening 5-6 x w tygodniu. Pamiętaj, że nie liczy się ilość, ale jakość pracy. Nadmiar treningów nie zawsze przynosi dobre efekty, a może prowadzić do chronicznego przeciążenia stawów i mięśni, zniechęcenia i kontuzji.

Zacznij trening już dzisiaj – im szybciej to zrobisz, tym lepsze efekty osiągniesz przed nadejściem nowego roku. Jeśli ćwiczenia staną się częścią Twojego życia, być może zaczniesz rok 2013 nie bólem głowy, a na sportowo?