Kluczowe witaminy i składniki mineralne w sportach wytrzymałościowych.

Przygotowaliśmy na łamach PoTreningu.pl obszerne opracowanie, dzięki któremu dowiesz się wszystkiego o wybranych kluczowych witaminach i składnikach mineralnych! Źródła wybranych witamin oraz proponowane spożycie dla osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe takie jak biegi, kolarstwo czy pływanie ze szczególnym uwzględnieniem grup ryzyka obrazuje poniższa tabela.

 

Witamina Zalecane spożycie i rola biologiczna Grupy ryzyka niedoborów Źródła pokarmowe
Witamina C

Witamina C jest ważnym antyoksydantem, niezbędnym dla ochrony  DNA komórek przed działaniem wolnych rodników. Związek ten wpływa również na odporność oraz uczestniczy w syntezie kolagenu. Wysokie dawki tej witaminy pomagają obniżyć poziom kortyzolu.

Zalecane spożycie dla sportowców wynosi od 100 do 1000mg na dobę

Niedostateczną podaż stwierdza się najczęściej u sportowców płci męskiej pomiędzy 30. a 40. rokiem życia. Na niedobory narażone są także osoby spożywające niewielkie ilości świeżych warzyw i owoców. Produkty poch. roślinnego, takie jak świeże warzywa i owoce, np.: brokuły, papryka, kapusta, ziemniaki, kalafior, kapusta, papryka, natka pietruszki, szpinak, pomidor, a także, maliny, truskawki, kiwi, grejpfruty, cytryny, mandarynki etc. Witamina C w pewnych ilościach występuje także w podrobach.
Witamina E Witamina E, podobnie jak witamina C, posiada właściwości
antyoksydacyjne, chroni
komórki przed destrukcyjnym
wpływem wolnych rodników, a jej
odpowiednia podaż jest szczególnie
ważna w przypadku wysokiego
spożycia nienasyconych kwasów
tłuszczowych.
Zalecane spożycie dla sportowców
waha się w przedziale od 10 do
30mg na dobę. Wyniki badań
z zastosowaniem wysokich
dawek (50 - 300mg na dobę), są
niejednoznaczne.
Niedostateczną podaż stwierdza się najczęściej u osób stosujących diety niskotłuszczowe Orzechy, nasiona, oleje roślinne, warzywa liściaste, warzywa strączkowe.
Witamina D Witamina D reguluje gospodarkę
wapniowo-fosforanową, wpływa
na aktywność wielu enzymów i
hormonów. Odpowiednia podaż
korzystnie wpływa na stan kości,
mięśni, układów; nerwowego,
immunologicznego i krążenia.
Zapotrzebowanie waha się w
przedziale od 1000 do 2000 IU na
dobę. W przypadku gdy poziom w
surowicy jest niższy niż 32ng/Ml,
co w cale nie należy do rzadkości
konieczne jest wprowadzenie
wyższych dawek.
Niedobory są niezwykle powszechne, zwłaszcza w okresie jesiennozimowym i wczesną wiosną. Ryby morskie, jaja, tłuszcz mleczny / pełnotłusty nabiał, tran, całe jaja.
Witaminy z
grupy B
Witaminy z grupy B za
pośrednictwem swoich metabolitów
biorą udział w przemianach
aminokwasów, cukrów i kwasów
tłuszczowych w ustroju i uczestniczą
w procesie uwalniania energii.
Ich odpowiednia podaż jest
więc kluczowa dla zachowania
szczytowej formy sportowej.
Niedobory skutkują nie tylko
upośledzeniem pracy wielu
układów i narządów, zaburzając
przebieg procesów energetycznych,
krwiotwórczych, reakcji
immunologicznych i przewodzenia
impulsów nerwowych.
Zapotrzebowanie na poszczególne
witaminy z grupy B jest
zróżnicowane i uzależnione od
wielu czynników takich jak wysiłek
fizyczny oraz podaż białka czy
węglowodanów.
Nie ma zgodności co do
precyzyjnych zaleceń dla
sportowców dotyczących
zalecanego spożycia, zależnie od
źródła spotkać się można z dawkami
mieszczącymi się w przedziale:
Witamina B1: 5 – 100mg na dobę
Witamina B2: 2 – 30mg na dobę
Witamina B6: 2,5 – 10mg na dobę
Witamina B12: 2,7 – 50mcg na dobę
Kwas foliowy: 0,3 – 0,5mcg na dobę
Najczęściej pojawiają się niedobory witaminy B1 (u intensywnie trenujących sportowców), kwasu foliowego (u sportsmenek w wieki rozrodczym), witaminy B12 (u wegan). Nisko przetworzona żywność pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, podroby, ryby, nabiał) i roślinnego (świeże warzywa i owoce, orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe) oraz grzyby.

 

 
Składnik mineralny Zalecane spożycie i rola biologiczna Grupy ryzyka Źródła
Wapń

Wapń oprócz tego, że stanowi
składnik kości i zębów jest także
aktywatorem enzymów i bierze
udział w przekazywaniu sygnałów
bioelektrycznych. Pierwiastek ten
jest niezbędny dla prawidłowej pracy
układu nerwowego, mięśni oraz dla
sprawnego przebiegu procesów
naprawczych.
Zalecane spożycie dla sportowców
mieści się w przedziale 900 –
1200mg

Niedobory najczęściej stwierdza się u młodych sportsmenek w wieku 18 – 29 lat. Na deficyt tego pierwiastka narażone są także osoby z nietolerancją laktozy, unikające nabiału. Zielone warzywa liściaste, kalafior,
brokuły;strączki takie jak fasola, soczewica; owoce takie jak daktyle, rodzynki, nasiona, np. dyni, sezamu i słonecznika, orzechy;nabiał:sery takie jak parmezan, ser feta, ser ricotta, mleko i fermentowane napoje mleczne, melasa, tofu, sardynki, łosoś, wodorosty, wody mineralne, produkty wzbogacane.
Magnez Magnez niezbędny dla
przebiegu ponad połowy reakcji
biochemicznych zachodzących
w organizmie człowieka, w tym
przemian energetycznych, a nawet
niewielki jego niedobór negatywnie
wpływa na kondycję psychofizyczną.
Zalecane spożycie mieści się w
przedziale od 400 do 600mg na
dobę
Niewielkie niedobory są dość powszechne i pojawiają się najczęściej u sportowców w okresie intensywnych przygotowań i startów w zawodach. Migdały, orzechy włoskie, laskowe, nerkowca, pestki dyni, warzywa zielone, bakłażany, jabłka, banany, suszone owoce, produkty zbożowe z mąki z pełnego przemiału, kakao, wody mineralne
Żelazo Pierwiastek ten obecny jest w
hemoglobinie, mioglobinie, wchodzi
w składwielu enzymów. Niedobory
zazwyczaj skutkują anemią i
negatywnie odbijają się na kondycji
psychofizycznej i zdolnościach
regeneracyjnych ustroju. U
sportowców zapotrzebowanie
jest wyższe m.in. ze względu na
zjawisko zwane hemolizą wysiłkową.
Zalecane spożycie dla trenujących
kobiet wynosi od 18 do 26mg na
dobę, w przypadku mężczyzn jest
niższe i mieści się w przedziale od 8
do 18mg na dobę
Niedobory najczęściej występują u sportsmenek w wieku 18 – 49 lat oraz u wegan. Wołowina, podroby (wątroba), dziczyzna, wieprzowina, drób, ryby, owoce morza, warzywa liściaste, figi, orzechy, niektóre owoce.
Sód, potas Odpowiednie spożycie sodu i
potasu oraz właściwa równowaga
pomiędzy tymi pierwiastkami
jest kwestią niezmiernie istotną
dla przedstawicieli dyscyplin
wytrzymałościowych. Sód i
potas uczestniczą w utrzymaniu
prawidłowego ciśnienia
osmotycznego w przestrzeni
wewnątrz- i zewnątrzkomórkowej,
wpływają na pobudliwość tkanki
nerwowej i mięśniowej, regulują
przepuszczalność błon. Już niewielki
deficyt tych składników prowadzi
do skurczów mięśni i utrudnia
bądź całkowicie uniemożliwia
kontynuowanie wysiłku.
Dzienne zapotrzebowanie jest
ściśle powiązane z czasem trwania i
intensywnością wysiłku, temperaturą
otoczenia, utratą / podażą płynów.
Niedobory pojawiają się u intensywnie trenujących sportowców obu płci w różnym wieku w czasie prowadzenia intensywnych treningów i startu w zawodach. Szczególną uwagę na podaż tych pierwiastków winny zwrócić osoby unikające soli, spożywające niewielkie ilości warzyw i owoców, stosujące suplementy o działaniu stymulującym. Owoce (zwłaszcza banany), warzywa (Zwłaszcza ziemniaki, pomidory), produkty pełnoziarniste, mleko, wiórki kokosowe, orzechy, nasiona, ryby morskie, sól spożywcza.