Dlaczego odnoszone wyniki różnią się tak bardzo dla poszczególnych osób?

Wielu z zaczynających treningi zadaje pytania dotyczące różnic w przyrostach masy i siły u różnych osób. Z różnym rozwojem siły i masy wiążą się bezpośrednio zmiany w sylwetce. Różnice najwyraźniej zaznaczają się w przypadku osób zaczynających trening, o podobnych „parametrach” (wzroście, sile, masie, obwodach ramion czy ud). Jeśli trenujesz z kolegami, po pewnym czasie do głosu dochodzi rywalizacja i porównywanie się- ile centymetrów przybyło, ile kilogramów podnosi się w jakim boju, jak wyglądają ramiona, klatka, plecy? Często okazuje się, że kolega robi niesamowite postępy, podczas gdy my odnotowujemy ledwo zauważalny progres. Jako przykład podaję często swojego znajomego, Konrada „nitrobolona”.

Mówiło się tyle o „konieczności wzbudzania wyrzutu hormonów treningiem nóg i pleców”, aby „stymulować rozwój bicepsa i tricepsa” (w badaniach naukowych teza okazała się nie znajdywać potwierdzenia). Cóż, wspomniany zawodnik nie trenował nóg, plecy w małym stopniu (głównie drążek, żadnego martwego ciągu), nie stosował diety, ani wymyślnych treningów – mimo to dopracował się 45 cm obwodu ramienia. Oczywiście, powstała rażąca dysproporcja (45 cm w ramieniu i ... 51 cm obwodu uda) – którą „nitro” w końcu wyrównał (w ciągu kilku miesięcy intensywnego treningu dolnej części ciała). W żadnym wypadku nie twierdzę, że dieta i specjalne treningi nie są konieczne. Osoba z wyjątkowymi predyspozycjami, przy miernej diecie i absurdalnym treningu (np. na małe partie mięśniowe: 4 ćwiczenia po 4 serie i 12 powtórzeń max ciężarami) może osiągać postępy, ale ... do czasu. Od pewnego progu (rozwoju masy i siły) zaczyna się walka o każdy dodatkowy centymetr w ramieniu oraz kilogram na sztandze.  Tak więc, gdy pytasz, jaki trening masz zastosować np. „mam prośbę był byś w stanie wysłać mi jakiś dobry plan treningowy [...] zazwyczaj na każdą partię mięśni robię 4 ćwiczenia po 4 serie i 12 powtórzeń max ciężarami” – musisz wiedzieć, że nie ma odpowiedzi. Z pewnością opisany schemat początkującego szybko doprowadzi do zastoju (brak stosowania podstawowych zasad treningu np. progresji, właściwego podziału partii mięśniowych, zmiany objętości, liczby powtórzeń, modyfikacja tempa, podział partii na sesje lżejsze i cięższe itd.).

Często powodem diametralnych różnic pomiędzy poszczególnymi osobami jest dieta.  

Na początku (pierwszych kilka miesięcy treningu) możesz odnosić całkiem dobre efekty np. jedząc:

  • za mało w stosunku do swojego zapotrzebowania (szczególnie: wartościowe białko i węglowodany),
  • złe produkty (słodycze, przekąski),
  • łamiąc podstawowe zasady,

jednak później kontynuacja treningu okazuje się bezowocna.

Spotyka się tu dwa główne warianty:

  1. osoby które nie zdecydują się na stosowanie diety (za to zaczną chaotycznie jeść białka, gainery, słodycze w wielkich ilościach; stosować kreatynę itd.),
  2. osoby które nie zaczną się odpowiednio odżywiać, a winy szukają w treningu, regeneracji czy „genetyce”.

Ćwiczący z wariantu pierwszego – zwykle na własne życzenie doprowadzają do sporego zatłuszczenia– gdyż spożywają wielokrotnie za dużo, w stosunku do swoich potrzeb. Nadmiar węglowodanów (szczególnie spożywanych w niekorzystnych porach i w złych połączeniach z innymi składnikami) jest odkładany w postaci tkanki tłuszczowej. Co gorsza, taki zawodnik nie wie jak zmieniać odżywianie – aby osiągać konkretne efekty (np. pozbycie się tkanki tłuszczowej z brzucha).  Osoby z wariantu drugiego – szukają przyczyn „braku przyrostów” w złym treningu, „regeneracji”, „genetyce”. Rozpoczynają eksperymenty z setkami różnych rozwiązań – treningi FBW, dzielone, podwójnie dzielone, crossfit, super serie, serie łączone, łańcuchy, dodatkowe gumy, deski, ograniczony zakres ruchu... Bardzo często używają argumentów i zwrotów w rodzaju: „mam szybki metabolizm” lub „dużo jem i nie rosnę. Powodem w większości wypadków nie jest trening, a odżywianie. Dopóki nie zaczniesz jeść względem swojego zapotrzebowania dziennego, nie spodziewaj się rezultatów.

Osoby z obu grup często szukają wsparcia w farmakologii co przynosi pewne, tymczasowe rozwiązanie. Jednak nawet przy stosowaniu sterydów brak odpowiedniej podaży węglowodanów i białka powoduje, że osiągane efekty są kiepskie.  Po zakończeniu cyklu i PCT uzyskana „masa” szybko znika – pozostaje natomiast uszczerbek na zdrowiu. Szczególnie w okresie „po cyklu”, w niekorzystnych warunkach hormonalnych (nadmiar estrogenów, zablokowanie produkcji endogennego testosteronu) właściwe odżywianie jest kluczem do zachowania masy mięśniowej.  

Drugi powód różnic w osiąganiu rezultatów to genetyka.

Jednak nie używaj tego zdania jako podstawowego argumentu w dyskusji pod tytułem: „dlaczego nie osiągasz rezultatów”? Bardzo rzadko zdarza się osoba, która w małym stopniu reaguje na trening. Równie rzadko, ktoś predestynowany do bycia siłaczem: taka osoba o wiele szybciej nabiera masy i siły mięśniowej. Większość populacji leży gdzieś pośrodku. Wspomniałem kolegę „nitro” – miał predyspozycje do budowania masy ramion, jednak już z siłą w podstawowych bojach w rodzaju martwego ciągu czy przysiadu ze sztangą było dużo gorzej. Inny z kolei bez trudu zbuduje potężną klatkę piersiową, a nie będzie w stanie odpowiednio zaangażować (i rozwinąć) mięśni pleców. Można w nieskończoność wymieniać przykłady. Uwarunkowania genetyczne powodują, że masz specyficzne proporcje włókien szybkich i wolnych, lepiej reagujesz na długie i umiarkowane bodźce (przeważają włókna wolne) lub silne i szybkie (włókna szybkie i pośrednie), masz specyficzny układ kostny, wydzielanie hormonalne itd.

Kolejny powód to stosowany trening.

Jeśli nie reagujesz na dany rodzaj treningu, zmień go. Jednak nie od razu, ale po kilku tygodniach stosowania danego planu. Skacząc i zmieniając schematy –nigdy nie osiągniesz żadnych rezultatów.  Przede wszystkim sprawdź czy w swoim planie masz umieszczone ćwiczenia wielostawowe, podstawowe, takie jak: martwy ciąg ze sztangą, przysiady ze sztangą, wiosłowanie, podciąganie na drążku, uginania ramion stojąc, wyciskanie wąskim chwytem, wykroki, pompki w podporze tyłem czy wchodzenie na podwyższenie. Im więcej maszyn treningowych i izolacji – tym z reguły gorsze będziesz mieć rezultaty. Potraktuj maszyny uzupełniająco, trenuj na nich tylko dla zróżnicowania bodźców. Z reguły początkujący wykonują o kilkadziesiąt procent za dużo serii na dane grupy mięśniowe. Ogranicz się do 1-3 ćwiczeń podstawowych na dużą partię mięśniową (nogi, plecy) oraz 1-2 na małe; dodaj niewielkie ilości ćwiczeń uzupełniających. Nie przekraczaj 6-8 serii na dużą partię mięśniową na sesji. Z czasem gdy dobrze poznasz swój organizm i potrzeby, dowiesz się czy potrzebujesz silniejszych bodźców (np. 16-20 serii, metod szokowych, intensyfikacji pracy).   

W końcu – jeśli jesteś pewien, że masz odpowiednie odżywianie i właściwy trening (np. inne partie mięśniowe rosną w odpowiednim tempie) – czas poszukać zmian w technice i ćwiczeniu na daną partię mięśniową. Pamiętaj, że to co dobre dla Twojego znajomego może być niewielkim pożytkiem dla Ciebie. Możesz mieć zupełnie inne proporcje kończyn (dźwignie), inaczej rozbudowane mięśnie współdziałające w danym ruchu. Może trzeba poszukać innego toru i zakresu ruchu, zmiany tempa, zmiany ilości serii i ćwiczeń (objętości), zróżnicować liczbę powtórzeń? Nie jestem w stanie powiedzieć Ci, gdzie leży problem. W takim wypadku najlepiej skonsultuj się z doświadczonym trenerem, który po obserwacji może powiedzieć Ci co wymaga zmian.