Siłownia i aero najlepszym sposobem na utratę wagi

Zacząć należy od zmian w diecie, bez ich wprowadzenia nie możemy liczyć na utratę tkanki tłuszczowej. Wbrew obiegowym mitom ćwiczenie brzucha nie jest sposobem na zmniejszenie tkanki tłuszczowej odłożonej w tym miejscu!

Jak więc sobie poradzić ze zbędną tkanką tłuszczową?

1. Zastosować właściwa dietę, nastawioną na redukcję - należy dostarczać mniej kalorii, niż potrzebuje organizm. Skupiamy się na zapewnieniu odpowiedniej ilości białka, tłuszczy, zmniejszając podaż węglowodanów, w szczególności prostych. Opracowanie jadłospisu można zlecić dietetykowi lub skorzystać z gotowych wzorców i kalkulatorów dietetycznych w internecie. Temat był osobno omawiany wielokrotnie, więc pominę szersze omawianie tego zagadnienia.

2. Stosujemy trening całego ciała, przede wszystkim nie ćwiczymy jedynie mięśni brzucha, a cale ciało na siłowni np. programem obejmującym większość mięśni w ciele tzw. FBW (full body workout).

Np. Przysiad ze sztangą 3 serie x 10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie na barki 2-3 serie x 10 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii x 10 powtórzeń

Trening siłowy przyspieszy nasz metabolizm, poprawi krążenie krwi, spowoduje większą wrażliwość tkanek na insulinę.

Jeśli sądzisz, że skoro jesteś kobietą masz trenować na maszynach (jak sądzi 99% instruktorów i instruktorek w klubach w Polsce) – to tkwisz w błędzie. Wszelkie maszyny zostały stworzone, aby wolniej uzyskiwać efekty treningu – w konsekwencji klienci wiele miesięcy dłużej muszą chodzić do danego klubu. Maszyny stosujemy tylko i wyłącznie w przypadku kontuzji uniemożliwiających trening na wolnych ciężarach (np. stawy kolanowe, barkowe, biodrowe, naciągnięcia, zwichnięcia, złamania itd.) oraz przy braku techniki (wtedy czasowo zastępujemy skomplikowane ćwiczenie np. podciąganie na drążku – ściąganiem drążka wyciągu szerokim chwytem). Wraz z postępem czasu jak najszybciej staramy się przejść na dużo skuteczniejsze wolne ciężary.

3.Jako uzupełnienie dla treningu siłowego stosujemy marsze, marszobiegi, rower, pływanie, bieganie czy trening interwałowy ( dobór odpowiedniej aktywności zależy od naszej kondycji, wieku, poziomu tkanki tłuszczowej, wytrenowania, dostępnego sprzętu).

I znów – wszelkie rowerki, steppery, maszyny „cardio" napędzają przemysł redukowania tłuszczu. Dla większości populacji skuteczność treningu aerobowego i interwałowego przedstawia się następująco:

ćwiczenia crossfit (trening metaboliczny, kompleksy sztangowe etc),
oraz inny trening interwałowy,
trening aerobowy

Z aerobów najskuteczniejsze jest bieganie, następnie marszo-biegi, rower, pływanie... dopiero tutaj zaczynają się steppery, aerobiki, ćw. zorganizowane, rowerki, spinningi, bieżnie i inne zajęcia klubów fitness. Niestety – oby podjąć treningi crossfit czy interwałowe – należy zbudować wydolność aerobową, przez 2-3 miesiące treningu. Dopiero na samym końcu można włączać interwały do swojego planu treningowego. Bez wątpienia interwały połączone z aerobami przyniosą wielokrotnie szybsze efekty. Z badań naukowych wynika, że, paradoksalnie same, długotrwałe aeroby nie pozwalają po pewnym czasie na skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej (np. u wyczynowych biegaczy).

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zbadaj swój stan zdrowia – skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj pozwolenie na prowadzenie danego treningu. W szczególności jeśli: masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, choroby układu krążenia, wady postawy, nadciśnienie, wady wzroku, problemy np. z kręgosłupem.
Jeśli dłuższy czas nie prowadziłeś/ nie prowadziłaś żadnej aktywności fizycznej – najlepiej będzie rozpocząć treningi od marszy (trwających 1-2 h, 3-4 x tygodniowo) oraz rozciągania. Pamiętaj, że każdy niewłaściwie prowadzony trening może prowadzić do kontuzji i urazów. Wszystko co przeczytałeś / przeczytałaś w artykule stosuj na własne ryzyko. Autor nie ponosi odpowiedzialności za ewentualne urazy doznane w trakcie treningu.