Czy na treningach typu bootcamp, crossfit zbuduję masę mięśniową?

Od kilku lat mamy do czynienia z modą na treningi „funkcjonalne”, crossfit – jedną z nowych form jest bootcamp – czyli rzekomo trening rekrutów armii amerykańskiej. Polega na ćwiczeniach fizycznych głównie bez obciążenia, czasem wykorzystuje się tam hantle, sztangi, piłki, skakanki, maty itd. Trening bootcamp prowadzi się w terenie. Często utrudnieniem jest np. wykonywanie pompek zespołowo, gdzie ciało partnera stanowi dodatkowy ciężar. Z pewnością jest to ciekawa forma wypoczynku, poprawiania wytrzymałości, sprawności i gibkości – ale czy aktywność w formie bootcamp jest w stanie zastąpić zrównoważony trening siłowy? Poszukajmy odpowiedzi u źródeł takiego rodzaju treningu.

Przeczytaj koniecznie:

Masa ponad wszystko

Czy żołnierz musi mieć doskonałą kondycję fizyczną?

O wojsku można powiedzieć wiele rzeczy, ale większość żołnierzy wcale nie musi mieć doskonałej kondycji. Nie zapominajmy o sztabach, logistyce, warsztatach technicznych i remontowych, sekcjach szkoleniowych, łączności, kierowcach i całej, szarej masie żołnierzy, którzy niejednokrotnie mają problem z rocznym egzaminem z WF (i np. wykonaniem biegu na 3 km, kilkudziesięciu brzuszków oraz 10 czy 12 podciągnięć na drążku). Często autorzy najróżniejszych programów bootcamp podpierają się marketingowo US NAVY SEALS (SEa, Air, Land – „foki”, siły specjalne Marynarki Wojennej USA) , piechotą morską (MARINES) czy innymi jednostkami.  W formacjach  specjalnego przeznaczenia służy garstka, najlepiej wytrenowanych osób (np. w skali polskich sił zbrojnych jest to 2,5% żołnierzy, ale z tych wybrańców znów niewielki procent stanowi siłę uderzeniową, czyli tych najlepiej wytrenowanych).

Czy na treningu bootcamp będę trenował jak elitarne jednostki?

„Jego założeniem jest przełamywanie psychicznych barier i zmuszanie uczestników do wysiłku na granicy wytrzymałości.”

Niestety, szkolenie które próbują imitować osoby cywilne nie ma wiele wspólnego z tym co robią żołnierze. Treningi jakie prowadzą zawodowcy są nieosiągalne dla 99% osób cywilnych m.in. z powodu ogromnych wymagań sprawnościowych – np. przepłyń jak najszybciej 500 m, następnie wykonaj podciąganie na drążku, następnie czeka Cię wspinaczka po linie, skłony, bieg 10 x 10, walka wręcz, na koniec jak najszybszy bieg na 3 km. W górach wykonaj sprinty z 20 kg plecakiem i wielokilometrowy bieg, pompki, bosy marsz przez rzekę z całym ekwipunkiem.... Mało który z bywalców klubów fitness będzie w stanie zrealizować podobny trening. Większość żołnierzy również nie będzie w stanie przetrwać podobnego sprawdzianu. Dlaczego? Bo tak trenuje garstka zawodowców, najlepszych -  nie „szara masa”.  Z tym większym zaskoczeniem czytam na oficjalnej stronie, że „zajęcia i ćwiczenia bootcamp są przygotowane w taki sposób, żeby mogły wziąć w nich udział zarówno osoby, które miały długą przerwę, jak i trenujące na co dzień”.

Po drugie – nie jesteś w stanie osiągnąć warunków w jakich ćwiczą komandosi z prozaicznej przyczyny  - żołnierze mają do dyspozycji tory przeszkód (zawierające nawet kilkadziesiąt różnych obiektów), nurkują, pływają, wspinają się, skaczą ze spadochronem. Już sam fakt, że do treningu przystępujesz w dresie i bez obciążenia sprawia, że nie ma to wiele wspólnego z treningiem wojskowym. Zostań pozbawiony snu, jedzenia, trenuj nieprzerwanie przez wiele godzin – w niesprzyjających warunkach. To są warunki treningowe. Marines przechodzą ciężkie 12 tygodniowe szkolenie, po którym następuje trwający 54 godziny sprawdzian (tzw. z ang. crucible). NAVY SEALS – przechodzą tzw. piekielny tydzień. Jedni z najlepiej wytrenowanych ludzi na świecie – zawodnicy UFC (największej organizacji MMA na świecie) – zostali poddani 8 godzinnemu sprawdzianowi na torach ćwiczeń piechoty morskiej USA. Byli to Rich Franklin, Urijah Faber, Dominick Cruz oraz Phil Davis. Nawet Ci najlepsi z najlepszych mieli problem z wieloma konkurencjami.

FILM YOUTUBE: elitarni zawodnicy UFC na gościnnych występach w piechocie morskiej USA – część I  

Czy bootcamp się opłaca?

Po co budować wrażenie elitarności? Aby wyciągnąć więcej pieniędzy... Karnet 10 wejść na treningi bootcamp kosztuje w pewnej firmie aż 249 zł! Dla porównania jest to przynajmniej dwa razy więcej niż pakiet wejściówek do bardzo dobrze wyposażonego klubu fitness. Moim zdaniem, ta absurdalna cena za grupowe zajęcia nie znajdzie odzwierciedlania w wyglądzie Twojej sylwetki i sprawności.  Znajdź sobie teren do biegania, kup dobre buty oraz odpowiedni strój – a wszystkie ćwiczenia bootcamp możesz wykonać samodzielnie, za darmo.

Jeśli nie lubisz biegać – pozostaje np. trening siłowy – co również będzie o wiele tańsze.

Czy na treningach boot camp zbuduję masę mięśniową?

Nie należy się spodziewać wzrostu masy i siły mięśniowej. Treningi bootcamp mają charakter mieszany – tlenowo-beztlenowy, w formie obwodu lub treningu stacyjnego. Z pewnością spalisz sporo kalorii, uzyskasz wysokie tętno oraz pozbędziesz się tłuszczu. Jedynie osoby nieaktywne fizycznie mogą liczyć na poprawę siły oraz koordynacji. Większość podobnych treningów jest nastawiona na pozbycie się tkanki tłuszczowej. Krótka przerwa wypoczynkowa między kolejnymi seriami – wymusza użycie małych ciężarów (np. masy własnego ciała czy sztangi i niewielkiego obciążenia). Charakterystyka pracy powoduje, że w trakcie boot camp niemożliwie jest używanie obciążeń stymulujących wzrost masy mięśniowej (czyli wg badań od 75% ciężaru maksymalnego). Co więcej, tak intensywne treningi jak boot camp i crossfit z reguły prowadzą do spadku siły i masy mięśniowej. Z pewnością wzrośnie wydolność tlenowa i beztlenowa, ale nie licz na wzrost obwodów i siły. Jeśli już musisz włączać podobną aktywność do swojego planu – każdy dodatkowy wysiłek musisz uwzględnić w bilansie kalorycznym. Niezbędne jest zapewnienie odpowiedniego czasu regeneracji. Pamiętaj, że boot camp wykonywany następnego dnia po treningu siłowym zakłóci regenerację (odbudowę mikourazów mięśniowych, uzupełnianie glikogenu, odpoczynek układu nerwowego itd.)

W badaniach naukowych z 2008 roku Duńczycy prowadzili obserwację przez 12 tygodni. 11 mężczyzn (w wieku 25 lat +/- 1 rok) trenowało jedną nogę z ciężarem rzędu 70% maksymalnego, a drugą z obciążeniem 16% ciężaru maksymalnego. Trening prowadzono 3 x w tygodniu. Przed i po sprawdzono mięśnie przy użyciu rezonansu magnetycznego, pobrano próbki mięśni z mięśnia obszernego, bocznego. Sprawdzono również wzrost siły (m.in. przy wykorzystaniu dynamometru). Wyniki? Obwód mięśnia czworogłowego uda dla grupy trenującej ze większym obciążeniem (70% maksymalnego) wzrósł o 8%, dla grupy małego ciężaru (16% ciężaru maksymalnego) o 3%. Siła wzrosła w grupie większego obciążenia o 36% +/- 5%, w grupie małych ciężarów o 19 +/- 2%. Siła mierzona na dynamometrze wzrosła o 13 +/- 5% w grupie większego obciążenia, w grupie małych ciężarów wynik był pomijalny. Naukowcy podsumowali: ćwiczenia z dużym obciążeniem są najpotężniejszym narzędziem do wzrostu obrotu białkowego (zwiększenie syntezy mięśni) oraz przyrostu mięśni. Małe ciężary mogą nieco  zwiększać anabolizm (pod warunkiem dostarczania odpowiedniej ilości protein), ale nie należy liczyć na duży wzrost masy mięśniowej.

Trening boot camp bez wątpienia przyniosą rezultaty, warto jednak rozważyć czy klasyczny trening siłowy i bieganie nie przyniosą porównywalnych lub większych efektów, za o wiele mniejsze pieniądze.

 

 

Źródła: 1. “Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity”. J Appl Physiol. 2008 Nov;105(5):1454-61. doi: 10.1152/japplphysiol.90538.2008. Epub 2008 Sep 11. Holm L, Reitelseder S, Pedersen TG, Doessing S, Petersen SG, Flyvbjerg A, Andersen JL, Aagaard P, Kjaer M. Institute of Sports Medicine, Bispebjerg Hospital, Bispebjerg Bakke 23, DK-2400 Copenhagen NV, Denmark. 2. http://www.ergo-log.com/training-light-weights-anabolic-effect-of-protein.html