Interwały mogą podnieść TESTOSTERON!

Co to jest trening interwałowy? W najprostszym ujęciu – jest to naprzemienna praca z wysoką i niską intensywnością (lub zamiast aktywnego wypoczynku w strefie „low” stosujemy pasywny). W strefie wysokiej intensywności – wchodzimy na zakres tętna 85-100%, odpoczywamy zaś w strefie niskiej intensywności (60-70% tętna maksymalnego). Czyli np. biegniemy z prędkością 20-30 km/h przez 15-30 sekund, a odpoczywamy przez 15-45 sekund biegnąc wolno 10-14 km/h. Taki protokół powtarzamy 10-30 razy. W każdym wypadku czas pracy (np. sprintu, skoków na skrzynię czy przysiadów ze sztangą) i odpoczynku jest dobrany indywidualnie. Ta metoda polega na ćwiczeniu przy niepełnej regeneracji organizmu (krótkich przerwach wypoczynkowych!).

Przeczytaj koniecznie:

Interwały – szybsze efekty w redukcji tłuszczu.

Uwaga: jest to klasyczny model treningu przebiegającego w strefie beztlenowej z odpoczynkiem w strefie tlenowej. Spotyka się również interwały przebiegające tylko w strefie tlenowej (niskiej intensywności) oraz warianty – gdzie odpoczynek jest statyczny (pasywny np. zamiast truchtu – odpoczynek po zatrzymaniu).

Interwały (wysokiej intensywności) mogą występować pod nazwami:

  1. high-intensity intermittent exercise (HIIE),
  2. high intensity interval training (HIIT),
  3. high-intensity interval resistance training (HIIRT, HIRT)
  4. VO2 max interval

oraz wieloma innymi. Różnią się proporcjami, efektami, stosowanymi procedurami. Gdy ktoś mówi Ci o „interwałach”, bez określenia parametrów -  to słowo nic nie znaczy. Podobnie „trening siłowy”: może mieć kilkadziesiąt kompletnie różnych form.

Z wielu badań naukowych można wyciągnąć kilka, podstawowych wniosków.

TRENING INTERWAŁOWY:

  • jest skuteczny w redukcji tkanki tłuszczowej (w wielu badaniach klasyczny trening aerobowy nie przyniósł efektu! Np. grupa interwałowa w ciągu 15 tygodni  straciła 2,5 kg tłuszczu - wykonując ledwie trzy treningi tygodniowo, każdy trwał 20 minut; kolejna grupa pań wykonywała 3 sesje niskiej intensywności, trwające 40 minut – nie straciły tłuszczu [ Trapp 2008 ] ),
  • buduje moc, szybkość i wspomaga rozwój masy oraz siły (czego nie można powiedzieć o aerobach –treningi podobnego rodzaju mogą przyczyniać się do spadku siły, masy oraz mocy mięśniowej),
  • przyczynia się do podniesienia poziomu kwasu mlekowego, hormonu wzrostu oraz testosteronu (czego nie można powiedzieć o treningu aerobowym; z reguły wysiłki długotrwałe przyczyniają się do spadku ilości testosteronu we krwi),
  • poprawia tolerancję węglowodanów (zmniejsza insulinooporność),
  • u osób niewytrenowanych może przyczyniać się do wzrostu tkanki mięśniowej (np. w jednym z badań otyli mężczyźni wykonując interwały na rowerku stacjonarnym nabrali 1,1 kg mięśni w ciągu 12 tygodni; trenowali trzy razy w tygodniu, każda sesja trwała 20 minut [J Obes. 2012; ] ),
  • mocno pobudza metabolizm / wydatkowaną energię spoczynkową (BMR/ REE),
  • na długo wytrąca organizm z homeostazy,
  • oszczędza tkankę mięśniową,
  • zapobiega utracie włókien szybkich, siłowych (IIa oraz IIx – tymczasem długotrwałe treningi aerobowe przyczyniają się do utraty najcenniejszych włókien; zachodzą negatywne przemiany),
  • doskonale uzupełnia trening aerobowy oraz siłowy,
  • trwa wielokrotnie krócej niż trening aerobowy – przynosząc te same lub lepsze rezultaty,

Wg J. Guzka w . „Patofizjologii człowieka w zarysie” na całkowity wydatek energetyczny (Total energy expenditure, TEE) składają się:

BMR (ang. Basal metabolic rate ) - czyli podstawowa przemiana materii; spotyka się tu również nazwy w rodzaju: podstawowy metabolizm spoczynkowy, spoczynkowy wydatek energetyczny – REE = ang. resting energy expenditure; zależy od beztłuszczowej masy mięśniowej m.in. związana z wydatkowaniem energii na utrzymanie temperatury ciała,

Termogeneza wywołana przyjmowanym pokarmem (ang. diet induced energy expenditure, DEE)
Wydatek energetyczny wynikający z aktywności fizycznej (ang. activity induced energy expenditure, AEE)

BMR – to energia którą organizm wydatkuje w celu utrzymania funkcji życiowej – oddychanie, praca serca i układu krążenia, termoregulacja, czynności przewodu pokarmowego itd. Im więcej mięśni, tym wyższa podstawowa przemiana materii.

Czy interwały mogą zwiększać podstawową przemianę materii (czyli REE/BMR)?

W eksperymencie wzięło udział 17 wytrenowanych, młodych ludzi. Zastosowano dwa rodzaje treningu:

  • Tradycyjny trening siłowy, czyli 8 ćwiczeń po 4 serie wykonywane do załamania, intensywność rzędu 75% ciężaru maksymalnego, 1-2 minutowa przerwa między seriami, ogólna objętość sesji: 32 serie,
  • HIRT (High-Intensity Interval Resistance Training) – zawierał 6 powtórzeń, 20 sekund przerwy, 2/3 powtórzenia, 20 sekund przerwy,2/3 powtórzenia i długa przerwa trwające 2 minuty 30 sekund. Ogółem badani wykonali po 3 wydłużone serie – nieco przypominające metodę cluster  (wyciskanie nogami, wyciskanie sztangi leżąc oraz ściąganie drążka wyciągu do klatki); intensywność: 85% ciężaru maksymalnego

W eksperymencie chodziło o ustalenie jak każdy z rodzajów pracy wpływa na wydatek energii w ciągu dnia (organizm spala ją w trakcie bezczynności – REE). Zmierzono REE przed i 22 godziny po zakończeniu treningu.

Tradycyjny trening trwał 62 minuty, przerzucono 7835 kg, poziom kwasu mlekowego we krwi wzrósł do 5,1 mmol/L – po treningu. Po 22 godzinach w grupie odnotowano 5% wzrost spalania kalorii w spoczynku– z poziomu 1901 do 1999 / dzień.  W grupie treningu interwałowego, wysokiej intensywności w ciągu 32 minut pracy badani  „podnieśli” 3872 kg, a poziom kwasu mlekowego mierzony po treningu wzrósł do 10,5 mmol/L. Po 22 godzinach w grupie odnotowano 24% wzrost spalania kalorii, z poziomu 1909 do poziomu 2362 / dzień! Jak widać grupa wysokiej intensywności wykonała trening w połowę krótszym czasie i o połowę mniejszej objętości. Pomimo tego, zaobserwowano wzrost spalania o 452 kcal dziennie.

Jak widać interwały mogą podnieść BMR. Kolejny sposób to zwiększenie ilości tkanki mięśniowej. Do tego celu najlepiej nada się trening siłowy. Jednak, co ciekawe, również trening interwałowy nadaje się do budowania masy mięśniowej (u lepiej wytrenowanych chroni mięśni).  Niektóre źródła podają, że beta-mimetyki również mogą zwiększać BMR od 4,2 do 4.8%. Przykładowo efedryna (50 mg dziennie) w badaniach naukowych w ciągu 24 h podniosła poziom wydatkowanej energii o 3,6%.

Co więcej interwały oddziałują również poprzez AEE – czyli wydatek energetyczny wynikający z aktywności fizycznej. Intensywna sesja interwałowa oznacza spalenie kilkuset kcal w ciągu 30 minut pracy.

A co z lepiej wytrenowanymi osobami?

Wyczynowi sportowcy zwykle trenują tak często I intensywnie, że łatwo u nich o początki przetrenowania (np. spadek poziomu testosteronu, wzrost ilości kortyzolu), rozpad mięśni, spadek siły i masy mięśniowej, mniejsza ochota na trening itd. Nowe badania dotyczące treningu o zmiennej intensywności przyniosły zaskakujące odkrycie: zapaśnicy stylu wolnego trenujący interwałowo byli sprawniejsi, bardziej odtłuszczeni i ... mieli więcej testosteronu. W 4 tygodniowym eksperymencie wzięło udział 8 doświadczonych zawodników. Wykonywali dwa razy w tygodniu trening interwałowy. Trening obejmował 6 odcinków sprintu po 35 m, z czasem odpoczynku 10 sekund pomiędzy kolejnymi interwałami. Cały trening trwał 4 minuty, wliczając rozgrzewkę i schładzanie. W pewne dni zapaśnicy wykonywali interwały obok innych aktywności, w inne – jako pojedynczą sesję. Trening interwałowy nigdy nie był wykonywany bezpośrednio przed, w ramach lub tuż po zakończeniu innej aktywności (to znaczy jeśli danego dnia były dwa treningi – dzielił je wyraźny odstęp). Grupa kontrolna – 7 zapaśników kontynuowało trening bez zmian, nie uwzględniając interwałów. Wykonywali trening siłowy (dwa razy w tygodniu), jeden raz trening plyometryczny oraz zapaśniczy – trzy razy w tygodniu. W piątek nie trenowali.

Poziom testosteronu w grupie eksperymentalnej (interwałowej) wzrósł nawet o 19%! Poziom testosteronu wolnego (większość krążącego w organizmie testosteronu jest związana), wzrósł o 8%! Co więcej, zanotowano spadek kortyzolu (jednego z głównych sprawców katabolizmu) aż o 13%.

Konkludując:

Interwały mogą być znakomitym treningiem uzupełniającym dla sportowców dowolnej dyscypliny. W największym stopniu zyskają sprinterzy, zawodnicy sportów walki (np. boksu tajskiego, MMA, zapaśnicy, judocy), pływacy (szczególnie krótkodystansowi), kulturyści. Jednak dla każdej osoby chcącej pozbyć się tkanki tłuszczowej – trening interwałowy będzie znakomitym rozwiązaniem.  Czy to znaczy, że należy zapomnieć o treningu aerobowym? Nie, obie formy doskonale się uzupełniają.

 

Źródła: Patofizjologia człowieka w zarysie” J. Guzek 4. „Współczesny trening siły mięśniowej” wyd II, Adam Zając, Michał Wilk, Stanisław Poprzęcki, Bogdan Bacik, Remigiusz Rzepka, Kazimierz Mikołajec, Karina Nowak Katowice 2010 5. „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej”. Władysław Z. Traczyk, Andrzej Trzebski; Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 2004 6. „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”, J. Górski Wydawnictwo Lekarskie PZWL 7. “High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals”. J Transl Med. 2012 Nov 24;10:237. doi: 10.1186/1479-5876-10-237. Department of Biomedical Sciences, Physiological Laboratory, University of Padova, via Marzolo 3, Padova 35131, Italy. 8. http://www.charlespoliquin.com/Blog/tabid/130/EntryId/1944/Tip-557-Lose-Fat-With-High-Intensity-Resistance-Training.aspx#sthash.XPAuKBHw.dpuf 9. http://anabolicminds.com/forum/content/hiit-fat-loss-3045/ 10. “The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. “ Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. International Journal of Obesity. 2008;32(4):684–691. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184 11. “The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males” J Obes. 2012; 2012: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3375095/#B8 12. http://www.ergo-log.com/interval-training-helps-the-obese-lose-weight.html 13. http://potreningu.pl/artykuly/1017/mity-dotyczace-hiit-oraz-innych-form-treningu-interwalowego