Niestety, wielu szczególnie początkujących, lubi obmyślać nowe strategie, które mogą być groźne dla zdrowia. Klasycznym przykładem są interwały na czczo. Zwykle nie pomagają tłumaczenia i każdy z takich wynalazców na własnej skórze musi się przekonać, że dane zalecenia nie biorą się z powietrza. Skąd wynikają nieporozumienia?
Czym są interwały?
Interwały to każdy wysiłek o przeplatanej niskiej i wysokiej intensywności, o ścisłych proporcjach (np. 15 sekund przyspieszenia do sprintu, 15 sekund odpoczynku, biegnąc; powtarzane 10-20 razy). Jeśli nie ustalamy konkretnego czasu intensywnej pracy i wypoczynku jest to np. trening fartlek. Interwały to może być również wysiłek dla osób po 70 roku życia – np. 5 minut szybszego marszu, 2 minuty wolniejszego marszu. Często gdy rozmawiam o interwałach z ludźmi zajmującymi się różnymi dyscyplinami rzadko rozumieją meritum zagadnienia – brzmi ono: interwały dla podniesienia sprawności i redukcji tłuszczu charakteryzują się wysoką intensywnością. Co to znaczy? Zapomnij o „człapaniu” na bieżniach, rowerkach stacjonarnych, stepperach i innych wynalazkach przemysłu fitness. To z reguły nie poprawi w najmniejszym stopniu twojej sprawności i nie zmniejszy poziomu tkanki tłuszczowej. Co to za wysiłek, podczas którego możesz oglądać telewizję lub czytać gazetę? Z pewnością od intensywności dzielą go lata świetlne.
Czym jest intensywność?
Intensywność – to praca gdzie Twoje tętno wzrasta do poziomu np. 170-190 uderzeń serca na minutę (dla 30 latka) oraz znajdujesz się w strefie beztlenowej (osiągnąłeś próg mleczanowy), czyli:
SPRINT (bieg z prędkością co najmniej 20 km/h, osiągany w terenie), 15 sekund wolniejszego biegu; całość 5-20 x pod rząd,
SPRINTY z obciążeniem,
PODBIEGI (wbieganie pod górę, biegi po schodach, z maksymalną szybkością)
TABATA (np. przysiady ze sztangą 15-20 sekund, 10 sekund przerwy; całość 7-10 x)
CROSSFIT (szereg różnych treningów np. rwanie sztangielki 30 kg przez 5 minut non-stop, thrusters/drążek/sprawle – 5/10/15 itd.).
Walka zapaśnicza przez 3 minuty,
Bieg 400 m z pełną szybkością, powtarzany z przerwami 1 minuta,
Wspinaczka po linie,
Skoki przez przeszkody,
Lata świetlne od intensywności, tętno leniwie krąży na poziomie 100-130 uderzeń na minutę, jesteś cholernie daleko od progu mleczanowego:
„Interwały” wykonywane na bieżniach, rowerkach, stepperach i innych „maszynach cardio”,
Aeroby (j.w.),
Trening kulturystyczny wykonywany na maszynach,
Myślę, że każdy rozumie o co chodzi. Wracając do meritum – co się stanie, jeśli na czczo będę wykonywać interwały?
Po pierwsze
Hormony i ich dobowa cyrkulacja, adaptacja układu nerwowego i mięśni do wysiłku oraz serce – to wszystko sprawia, że nie jesteś przygotowany do tak ciężkiej pracy jak interwały – rano! Z wielu względów również trening siłowy należy poprzedzić przynajmniej 1 posiłkiem. M.in. kortyzol osiąga maksymalne stężenie we krwi rano – chcesz pozbyć się mięśni? Wykonuj interwały na czczo. Im więcej mięśni stracisz – tym wolniej pozbędziesz się pozostałego w ciele tłuszczu. Warto? Także w momencie gdy są wydzielane duże ilości kortyzolu, spada ilość hormonu wzrostu (głównego „spalacza” w organizmie). W pewnym stopniu kortyzol nasila lipolizę, ale za jaką cenę? Co gorsza rano –organizm ma znacznie ograniczone źródła energii. Możesz wykonać lekką sesję aerobową (przy długotrwałym bieganiu również możesz odczuć objawy hipoglikemii), najlepiej poprzedzając ją BCAA. Im mniejsza intensywność, tym mniej kortyzolu. Jeśli próbujesz „interwałów na maksa” – nasilasz wydzielanie kortyzolu, rano masz go już i tak nadmiar. Skutki będą opłakane.
Po drugie
Możesz doprowadzić do hipoglikemii (spadku poziomu cukru we krwi). Najbardziej narażeni są chorzy na cukrzycę, ale rano sam prowokujesz wystąpienie podobnego stanu (ograniczona podaż substratów energetycznych, dużo kortyzolu we krwi). Przykład praktyczny: często w ciągu dnia, przy ogromnej podaży węglowodanów (ryż, makaron), białka, tłuszczy i zabezpieczeniu się BCAA, w trakcie intensywnych interwałów – byłem na skraju załamania (np. tętno 180-200 uderzeń serca przez kilka minut pracy) – sine wargi, uczucie rozbicia i szereg innych objawów. Może Cię spotkać np.
„endokrynny zespół psychotyczny” (depresja, dysforia, splątanie, zaburzenia koncentracji)
zaburzenia koordynacji ruchowej:
wystąpienie prymitywnych automatyzmów
drgawki
objawy ogniskowe
senność
śpiączka
podwójne widzenie
zaburzenia oddechu
zaburzenia krążenia
Po trzecie
Interwały to trening który ma podkręcić metabolizm. Efekt „spalania tłuszczu” nie występuje W TRAKCIE wykonywania interwałów (źródłem energii w trakcie interwałów jest glukoza i fosfokreatyna/ATP; nie tłuszcz!), ale przez wiele godzin PO wysiłku. Jeśli zrozumiesz poprzednie zdanie, stwierdzisz że wykonywanie interwałów na czczo nie ma żadnego sensu.
Zawsze ostrożnie podchodź do rewelacji rozpowszechnianych w internecie. W dobie łatwo dostępnej informacji niestety jej jakość pogorszyła się katastrofalnie.
Źródła:
1. „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”, J. Górski 2. „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej 3. i klinicznej” pod redakcją prof. dr. hab. med. Władysława Z. Traczyka prof. dr. hab. med. Andrzeja Trzebskiego Wydanie III zmienione i uzupełnione 2004
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
