Odchudzanie na węglowodanach, czy to w ogóle możliwe?

W licznych badaniach, zwłaszcza krótkoterminowych, diety niskowęglowodanowe okazały się być niezwykle skuteczne w obniżaniu nadmiernej masy ciała i poprawianiu parametrów takich jak wrażliwość insulinowa czy profil lipidowy. W niektórych eksperymentach potwierdziły wyższą skuteczność w tym zakresie niż diety niskotłuszczowe z przewagą węglowodanów. W związku z tym wiele osób uznaje dziś, że drastyczne i definitywne ograniczenie spożycia „węgli” jest jedyną słusznym rozwiązaniem pozwalającym na poprawę składu ciała. Czy jednak pogląd ten jest słuszny? Czy faktycznie odchudzając się trzeba zrezygnować z ryżu, ziemniaków, owoców i pieczywa?

Przeczytaj koniecznie:

Węglowodany, a uczucie sytości

Pułapka „jedynej słusznej drogi”

Na wstępie warto zdać sobie sprawę, że w praktyce znaczna część sportowców, w tym również kulturystów (także naturalnych, nie stosujących dopingu) redukuje tkankę tłuszczową nie rezygnując przy tym ze spożywania produktów węglowodanowych. Można oczywiście założyć, że zawodnicy ci nie są „na bieżąco” i z tego powodu praktykują mało efektywne metody, ale gdy spojrzy się na ich formę czy osiągnięcia sportowe i porówna z własnymi dokonaniami i wypracowanymi efektami, argument ten wydać się może  naiwny.

Uznać więc należy, że nawet jeśli diety uwzględniające istotny udział węglowodanów nie stanowią uniwersalnej i w każdym przypadku najlepszej metody odchudzającej, to są skuteczne na tyle, że stosując je można osiągać robiące wrażenie efekty. Już sam ten fakt powinien uczulić nas na możliwość istnienia wielu rozwiązań jednego problemu. Tak więc zamiast zawierzać modom i trendom, zamiast stawać się „wyznawcą” jednej tylko koncepcji warto zostawić szeroko otwarty umysł, by nie ulec przesadnym uproszczeniom oraz by z podejścia do zagadnień związnych z żywieniem człowieka czy z odchudzaniem – nie uczynić ideologii. Ta droga bowiem do niczego dobrego nie prowadzi.

Węglowodany, insulina i nadmierna masa ciała

Nie ulega wątpliwości, że nadmiar cukru w diecie doprowadza do zaburzenia gospodarki insulinowej i w sposób ewidentny przyczynia się do gromadzenia w organizmie tłuszczu zapasowego oraz utrudnia jego spalanie. Przekonanie, zgodnie z którym węglowodany są niepożądanym składnikiem diety, a insulina – złym hormonem, jest jednak mocno na wyrost. Problemem tak naprawdę jest nadmiar, a nie sama obecność cukrów w diecie oraz zaburzenie działania insuliny, a nie samo jej istnienie. Stanom takim jak zaawansowana nadwaga i otyłość towarzyszy często upośledzona wrażliwość tkanek na działanie insuliny i leptyny, co skutkuje nasilonym gromadzeniem tłuszczu, spowolnionym metabolizmem, zwiększonym łaknieniem oraz problemem z pozbyciem się zmagazynowanych zapasów.

W takim wypadku ograniczenie spożycia węglowodanów jest rozwiązaniem niezwykle skutecznym, pomaga bowiem obniżyć podwyższony poziom insuliny przywracając wrażliwość tkankową, podobnie też sprzyja obniżaniu poziomu leptyny. Innymi słowy, jeśli leptynooporność i insulinooporność uznalibyśmy za choroby, to dieta niskowęglowodanowa może okazać się skutecznym lekarstwem. Po odwróceniu tych metabolicznych patologii warto jednak skorzystać z zalet jakie posiadają węglowodany.

Dlaczego warto jeść węglowodany?

W przypadku sportowców i osób aktywnych fizycznie dieta niskowęglowodanowa nie zawsze jest optymalnym rozwiązaniem problemu z nadmiarem tkanki tłuszczowej, zwłaszcza jeśli owy nadmiar jest stosunkowo niewielki. Regularny trening fizyczny, zwłaszcza trening siłowy i wytrzymałościowo-siłowy, sam w sobie korzystnie wpływa na wrażliwość insulinową i znacznie poprawia tolerancję glukozy. Jak wiadomo aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie na energię, a w przypadku wysiłków o wyższej intensywności preferowanym jej źródłem są węglowodany, a dokładnie zmagazynowany w mięśniach glikogen.

Co więcej prowadzenie treningów w stanie skrajnie niskiego poziomu glikogenu może w dłuższej perspektywie tłumić ekspresję miogenicznych białek regulatorowych odpowiedzialnych za hipertrofię mięśniową i potencjalnie utrudniać proces regeneracji. Niskie spożycie węglowodanów sprzyja także zwiększonej odpowiedzi ze strony kortyzolu, hormonu działającego destrukcyjnie na tkankę mięśniową i mogącego wyraźnie uprzykrzyć  redukcję. Węglowodany mogą zmniejszyć poziom kortyzolu, a także podnieść poziom leptyny, który jeśli jest obniżony doprowadza m.in. do spowolnienia metabolizmu i zwiększenia łaknienia.

Jak używać węglowodanów na redukcji?

Tak naprawdę nie ma jednego słusznego schematu przyjmowania węglowodanów podczas redukcji, trudno też ustalić jedną optymalną ich dawkę. Istnieją jednak pewne odmienne w swoich założeniach koncepcje, mające swoich zwolenników (i przeciwników), z którymi warto się zapoznać. Jedną z możliwych opcji jest przyjmowanie węglowodanów w postaci okresowych ładowań, przerywających przebieg diety bardzo niskoweglowodanowej. Metoda ta szczegółowo opisana została w artykule dostępnym pod linkiem:

Cykliczna dieta ketogenna, czyli CKD – zapomniany sposób na uzyskanie wymarzonej sylwetki

Dość dużym zainteresowaniem cieszy się także koncepcja zakładająca rotację w spożyciu węglowodanów, która uwzględnia ich dzienne spożycie od obciążeń wysiłkowych i oparta jest na dość ścisłych wytycznych. Więcej na ten temat przeczytać możną poniżej:

Cykliczna dieta ketogenna, czyli CKD – zapomniany sposób na uzyskanie wymarzonej sylwetki

Ostatnią z możliwych opcji jest zbilansowana dieta redukcyjna, którą szczegółowo omówię osobnym artykule.

Podsumowanie

Jak widać węglowodany mogą stanowić integralny element diety ukierunkowanej na redukcję tłuszczu, a przesadny lęk przed ich obecnością w diecie, może niekiedy prowadzić do niepożądanych konsekwencji takich jak obniżenie zdolności wysiłkowych, pogorszenie regeneracji, spadek masy mięśniowej, spowolnienie metabolizmu. Kwestia ustalenia optymalnej dawki węglowodanów ma charakter wysoce indywidualny i uzależniona jest m.in. od masy i składu ciała oraz aktywności fizycznej. Sposobów na dodanie węglowodanów do diety jest wiele, do okresowych ładowań, poprzez rotacje po stałą ich obecność w jadłospisie. Biorąc pod uwagę potencjalne korzyści z umiejętnego manipulowania spożyciem węglowodanów nie ulega wątpliwości, że zamiast traktować je jak wroga, warto eksperymentować, próbując uczynić z nich sprzymierzeńca w walce o lepszą sylwetkę.

Źródła: Brinkworth GD, Noakes M, Buckley JD, et al. Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):23-32. Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov;24(11):1413-8.