CROSSFIT dla średniozaawansowanych – CZĘŚĆ III

Cześć III – czyli ekstremalna „wycinka”! W pierwszej części artykułu omówiłem uniwersalne schematy treningowe – przydatne przy treningu biegowym, pływackim czy sportów walki. W części drugiej dowiedzieliśmy się jak połączyć trening crossfit z budowaniem masy mięśniowej. Czas na pozbycie się tłuszczu – czyli ekstremalną wycinkę. Crossfit wręcz idealnie się do tego nadaje: umożliwia uzyskanie wysokiego tętna – co owocuje wyrzutem dużej ilości kwasu mlekowego, w konsekwencji hormonu wzrostu i testosteronu. A im więcej testosteronu i hormonu wzrostu tym bardziej „pocięta” (odchudzona, efektowna, lepiej zdefiniowana) sylwetka. Jeśli dopiero trafiłeś na temat crossfit nie możesz zaczynać treningu od części III (dla średniozaawansowanych). Zacznij od najmniejszej ilości treningów i jak najprostszych ruchów. Wszystkie plany crossfit wyglądają na łatwe i przyjemne, każdy z nich to katorga. Jeśli nie odczuwasz zmęczenia trenując wg modelu crossfit – zwiększ intensywność!

Dla owocnej redukcji tłuszczu niezbędne są:

  1. dopracowana dieta redukcyjna (uwzględniająca manipulację węglowodanami, białkami, tłuszczem; zagadnienie wykracza poza ramy tego artykułu),
  2. odpowiedni trening siłowy (dzielony lub całościowy; dobrany względem wieku, wagi wytrenowania, profilu hormonalnego),
  3. trening aerobowy (średnie tętno; mała ilość kwasu mlekowego),
  4. trening interwałowy (wysokie tętno; dużo kwasu mlekowego),
  5. aktywność na co dzień (pobudzenie metabolizmu),

 Crossfit z samej swojej natury stanowi połączenie treningu siłowego (o charakterze interwałowym). O wiele rzadziej spotyka się treningi crossfit które imitują wysiłek o charakterze aerobowym (niższej intensywności).

Aby trening crossfit był efektywny, musisz:

  1. użyć ćwiczeń które angażują największe mięśnie w ciele – czyli plecy, brzuch i nogi (przysiady, martwy ciąg, wykroki, wiosłowanie sztanga, podciąganie na drążku, podrzut, zarzut siłowy, rwanie itd.),
  2. zachować odpowiednio małe przerwy wypoczynkowe pomiędzy obwodami ćwiczeń (podtrzymujesz pracę w strefie najwyższego tętna),
  3. zastosować odpowiednie obciążenie (nie za duże, ale też nie za małe; w granicach 50-70% ciężaru maksymalnego),
  4. pracować odpowiednio długo,

Polecam potraktować sesję crossfit jako ekstremalne interwały. Zamiast 20 minutowego crossfita możesz np. wykonać 10-15 sprintów trwających po 15-20 sekund, z przerwą trwającą 15-45 sekund.

Przykładowe sesje crossfit jakie możesz wykorzystać do redukcji tłuszczu:

Składanka:

  1. podciąganie na drążku średnim nachwytem
  2. pompki na poręczach
  3. klasyczny przysiad ze sztangą
  4. wyciskopodrzut sztangi zza karku

Ze względu na ograniczenia sprzętowe i czasowe proponuję podzielić składankę na 2 stacje – na pierwszej podwieszamy obciążenie (np. lina + gruby pas) – wykonujemy podciąganie na drążku i natychmiast pompki na poręczach. Zrzucamy pas, przechodzimy na 2 stację gdzie zaplanowane są przysiady i wyciskopodrzut. Po kilku obwodach powyższych ćwiczeń możemy przejść do umiarkowanej sesji aerobowej np. bieganie w terenie (w ostateczności na bieżni) przez 20-30 minut.

Jakie obciążenie zastosować?

Takie które pozwoli wykonać nam zaplanowaną ilość obwodów z daną intensywnością. Jeśli musisz nadmiernie wydłużać przerwy między kolejnymi ćwiczeniami i obwodami – zmniejsz obciążenie robocze! Taki objaw niechybnie oznacza, że zacząłeś zbyt ambitnie. Wdrażając podobny trening ego zostaw w szatni. Dotychczas wykonywałeś przysiad z obciążeniem rzędu 160 czy 200 kg... W tym modelu treningu nawet o połowę mniejszy ciężar roboczy, po kilku seriach będzie wydawał się ważyć tonę. Uwzględnij ogromne zmęczenie spowodowane skumulowaniem kilku najcięższych ćwiczeń siłowych. Ze względów praktycznych lepiej zacząć trening od niedoszacowanego ciężaru – potraktować jeden obwód jako rozgrzewkę.

Liczba powtórzeń:

Od 5 do 8 powtórzeń

Przerwa wypoczynkowa po zakończeniu obwodu:

60-80 sekund zaawansowani, 90+ sekund średniozaawansowani

Liczba obwodów wykonywanych w ramach treningu:

Od 4 do 8 obwodów.

Warianty dotyczące ilości powtórzeń w poszczególnych obwodach:

Odwrotna piramida + zejście klasyczną piramidą:

  1. podciąganie na drążku średnim nachwytem 1+2+3+4+5+4+3+2+1 powtórzeń
  2. pompki na poręczach 1+2+3+4+5+4+3+2+1 powtórzeń
  3. klasyczny przysiad ze sztangą 1+2+3+4+5+4+3+2+1 powtórzeń
  4. wyciskopodrzut sztangi zza karku 1+2+3+4+5+4+3+2+1 powtórzeń

Stała liczba powtórzeń:

  1. podciąganie na drążku średnim nachwytem 5,5,5,5,5 powtórzeń
  2. pompki na poręczach 5,5,5,5,5 powtórzeń
  3. klasyczny przysiad ze sztangą 5,5,5,5,5 powtórzeń
  4. wyciskopodrzut sztangi zza karku 5,5,5,5,5 powtórzeń

Kamikaze:

  1. podciąganie na drążku średnim nachwytem 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 powtórzeń
  2. pompki na poręczach 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 powtórzeń
  3. klasyczny przysiad ze sztangą 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 powtórzeń
  4. wyciskopodrzut sztangi zza karku 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 powtórzeń

Tygodniowy plan treningów – redukcja:

Poniedziałek – Trening siłowy + 20-40 minut aerobów (bieganie)

Wtorek -  CROSSFIT (20 minut pracy)

Środa - WOLNE

Czwartek – Trening siłowy + 20-40  minut aerobów (bieganie)

Piątek – CROSSFIT (20 minut pracy)

Sobota – Wybieganie (40 minut biegu spokojnym tempem w terenie)

Niedziela – WOLNE

Uwaga – jest to ogólny schemat. Jeśli dotąd nie trenowałeś z tak dużą intensywnością, zacznij od 2 sesji siłowych oraz 1 treningu crossfit lub biegania. Do pełnego obciążenia musisz dojść stopniowo w ciągu 4-5 tygodni. Dodawaj po 1 treningu w każdym kolejnym tygodniu. Adaptacja pozwoli Ci uniknąć kontuzji. Również ta sama zasada obowiązuje przy zmianach czasu trwania i intensywności poszczególnych sesji - bardzo powoli i stopniowo zwiększaj ilość treningów aerobowych oraz czas ich trwania. Polecam zostawić 2 dni wolne na regenerację. Jeśli masz ochotę możesz biegać rano (nie na czczo!) przez 20-40 minut, umiarkowanym tempem, a wieczorem wykonywać trening siłowy – lub po zakończeniu sesji siłowej (60-70 minut) – wykonać aeroby. Zamiast treningu CROSSFIT -  możesz wykonać interwały biegowe połączone z biegiem stałym tempem. Treningu interwałowego i crossfit nie wolno wykonywać na czczo!

Powodzenia i zapraszam do trzeciej części – treningu crossfit dla zaawansowanych!