Tłuszcz nie jest Twoim wrogiem, wróg jest słodki!

Od dziesięcioleci tłuszcz przedstawiany jest często jako groźny składnik diety, a słowo „tłuste” stało się wręcz synonimem określenia „niezdrowe”. Ograniczenie spożycia tłuszczu od dawna proponowane jest jako uniwersalny zabieg pozwalający nie tylko zmniejszyć nadmierną masę ciała, ale także poprawić stan zdrowia i ograniczyć ryzyko wystąpienia chorób takich jak miażdżyca. Niestety pomimo iż procentowy udział energii z tłuszczu w naszej diecie na przełomie ostatnich dekad systematyczni spada, ani globalny problem nadwagi i otyłości, a niż też wskaźnik częstotliwości występowania chorób układu krążenia nie ulegają poprawie. Co więcej, zauważyć wręcz można odwrotną tendencję…

Przeczytaj koniecznie:

Cukier jak narkotyk

Jesteś tym co jesz?

Zgodnie z popularnym sloganem „jesteś tym co jesz”, zawartość naszego talerza określa naszą tożsamość. Odnosząc tę wspaniałą mądrość do poruszanego tutaj kontekstu, jedząc tłuszcz – sami stajemy się tłuści. Tymczasem w rzeczywistości sytuacja wygląda trochę inaczej.

Opublikowane w ciągu ostatnich kilkunastu lat wyniki badań sugerują, że popełniliśmy kardynalny błąd, zrzucając całą odpowiedzialność za epidemię nadwagi i otyłości na tłuszcz zawarty w pożywieniu. Nie ma bowiem wystarczających dowodów by stwierdzić, iż procentowy udział energii z tłuszczu w diecie jest skorelowany z poziomem tkanki tłuszczowej w naszym organizmie czy też, że stanowi czynnik ryzyka nadwagi, otyłości i chorób układu krążenia.  Co więcej, wszystkie znaki na niebie i ziemi wskazują, że odtłuszczanie diety samo w sobie nie przyczynia się do obniżenia masy i poprawy składu ciała, a niskotłuszczowa dieta nie stanowi optymalnego rozwiązania problemu z nadmiarem kilogramów.

Kaloria kalorii nierówna

Potencjalne, tuczące właściwości tłuszczu wynikać mają podobno z wysokiej wartości energetycznej. Faktycznie przyznać trzeba, że tłuszcz jest bardziej kaloryczny niż białko i węglowodany razem wzięte (1g tłuszczu dostarcza 9kcal, a 1g białka i 1g węglowodanów po 4kcal). Problem polega na tym, że koncentrowanie się jedynie na wartości energetycznej danego składnika pokarmowego może niekiedy prowadzić do pewnych nieporozumień. Okazuje się, że ważne jest także to jak wygląda hormonalna odpowiedź na jego spożycie. Tymczasem tłuszcz i węglowodany wywołują odmienną reakcję fizjologiczną.

Kluczem jest insulina

Insulina, jest hormonem o właściwościach anabolicznych, której sekrecja zwiększa się po spożyciu posiłku, a dokładnie po pojawieniu się we krwi niektórych aminokwasów i przede wszystkim - glukozy. Wzrost poziomu insuliny aktywuje specjalne transportery zlokalizowane na powierzchni komórek tkanek obwodowych i wątrobowych, co umożliwia wniknięcie glukozy do ich wnętrza, a następnie spalenie lub zmagazynowanie. Sam mechanizm jest genialny w swojej prostocie i niezwykle precyzyjny. Niestety poprzez niewłaściwy sposób odżywiania po pewnym czasie doprowadzamy do jego upośledzenia.

Gorzka prawda

Wysokie spożycie cukrów doprowadza do rozregulowania gospodarki energetycznej organizmu, osłabiając wrażliwości tkanek obwodowych (przede wszystkim mięśni)  na sygnały wysyłane przez insulinę. Jeśli zmniejsza się efektywność wychwytywania glukozy przez komórki jej poziom we krwi utrzymuje się na podwyższonym poziomie, czego efektem jest jeszcze większa produkcja insuliny i dalsze pogłębienie insulinooporności. Zjawisku temu towarzyszy zahamowanie spalania tłuszczu pokarmowego i zapasowego oraz nasilona jego produkcja z dostarczanych cukrów. Efektem jest przyrost masy ciała i rosnące ryzyko miażdżycy i cukrzycy. To jednak nie wszystko.

Mechanizm błędnego koła

Teoretycznie wzrost poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie powinien uruchomić specjalny system nadzoru poboru pokarmu poprzez wzrost produkcji hormonu zwanego leptyną. Leptyna produkowana jest przez komórki tkanki tłuszczowej i stanowi jakoby miernik poziomu zatłuszczenia, informując ośrodki głodu i sytości w mózgu o tym, że rezerwy energetyczne są pełne i należy przestać jeść. Niestety wysokie spożycie węglowodanów takich jak sacharoza, fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy doprowadza do zaburzenia wrażliwości leptynowej, (czyli stanu analogicznego do insulinooporności) , czego konsekwencją jest brak reakcji mózgu na sygnały wysyłane przez ten hormon. Skutek jest taki, że apetyt zaczyna rosnąć w miarę jedzenia…

Słodki nieprzyjaciel

Chociaż podstawowym czynnikiem determinującym zmiany w masie ciała jest bilans energetyczny organizmu, to postrzeganie roli czynników żywieniowych w rozwoju nadwagi otyłości i chorób takich jak miażdżyca jedynie przez pryzmat kaloryczności pokarmów jest po prostu błędem. Istotne znaczenie ma także to jak wygląda reakcja hormonalna organizmu na przyjmowanie określonego rodzaju żywności. Spożycie produktów zasobnych w rafinowane cukry nie tylko że uruchamia szlaki metaboliczne ukierunkowane na gromadzenie zapasów tłuszczowych, ale dodatkowo zaburza mechanizmy kontroli poboru pokarmu. Jest to coś w rodzaju samonapędzającej się machiny, która raz wprawiona w ruch może już nigdy nie przestać się kręcić.

Wnioski

  • nie unikaj za wszelką cenę tłuszczu. Pamiętaj, że jest on ważnym składnikiem diety dostarczającym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin A, E, D i K, fosfolipidów, steroli
  • zwracaj uwagę na stopień przetworzenia produktów żywnościowych będących źródłem tłuszczy, wybieraj te mniej przetworzone takie jak ryby morskie, orzechy, nasiona, awokado, nierafinowane oleje (oliwa, olej lniany, rzepakowy), masło, jaja
  • zrezygnuj zupełnie z cukrów rafinowanych i produktów je zawierających. Cukier działa jak narkotyk, im więcej go jesz – tym większą masz na niego ochotę. Wyklucz z diety słodycze i żywność dosładzaną, a także soki owocowe, produkty śniadaniowe, wyroby z białej mąki
  • pamiętaj, że poza pewnymi przypadkami odchudzanie się na dietach niskotłuszczowych, może być mniej skuteczne niż odchudzanie się na dietach zrównoważonych i niskowęglowodanowych
Źródła: • Willett WC. Dietary fat plays a major role in obesity: no. Obes Rev. 2002 May;3(2):59-68. • Interim Summary of Conclusions and Dietary Recommendations on Total Fat & Fatty Acids From the Joint FAO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition, 10-14 November, 2008, WHO, Geneva • Liesbeth A. Smita, Dariush Mozaffariana, Walter Willett. Review of Fat and Fatty Acid Requirements and Criteria for Developing Dietary Guidelines. Ann Nutr Metab. 2009;55(1-3):44-55. • Hite AH, Feinman RD, Guzman GE, Satin M, Schoenfeld PA,In the face of contradictory evidence: report of the Dietary Guidelines for Americans Committee. Wood RJ.Nutrition. 2010 Oct;26(10):915-24 • Heller RF, Heller RF. Hyperinsulinemic obesity and carbohydrate addiction: the missing link is the carbohydrate frequency factor. Med Hypotheses. 1994 May;42(5):307-12