Walka ze „spadkami” na wakacjach! Tips and tricks!

Nieuchronnie nadchodzi czas wypoczynku, pojawia się pytanie „co stanie się z moją masą mięśniową i wielomiesięczną pracą nad sylwetką”? Osoby które są zdeterminowane by kontynuować trening, w miejscach wakacyjnego wypoczynku znajdą możliwość ćwiczenia. Jednak, nie należy nastawiać się na standard klubu w dużym mieście. Z reguły w małych siłowniach (szczególnie w hotelach) największe dostępne sztangielki mają 25-30 kg, brakuje porządnej sztangi, jest sporo kolorowych, prawie bezużytecznych maszyn, nie ma zbyt wiele nakładu, rzadko spotyka się poręcze czy drążek. Sala „cardio” jest z pewnością dobrze wyposażona, ale podobny trening dla większości populacji jest mało skuteczny. Co robić, by podobne miejsce pracowało dla Ciebie?

Przeczytaj koniecznie:

Jak powstrzymać „spadki” po kreatynie

Przede wszystkim pamiętaj, że 2 tygodnie przerwy od treningu siłowego może być zbawienne. Jest rodzajem resetu dla układu nerwowego i mięśni, strategiczne roztrenowanie powinno być elementem cyklu treningowego każdego zawodnika po zakończeniu mezocyklu, po zawodach itd. W ramach SD (ang. SD = strategic deconditioning) powinieneś zaprzestać treningu siłowego, możesz prowadzić umiarkowany trening aerobowy lub interwałowy.

Jeśli już dokonujesz zmian w treningu, również warto „odstawić”:

  • kreatynę,
  • kofeinę,
  • DMAA (geranium),
  • efedrynę,
  • johimbinę,
  • AAKG, jabłczan cytruliny i podobne substancje,

Warto zrezygnować ze „spalaczy tłuszczu” i „stacków przedtreningowych” (pre-workout). Przerwa powinna wynosić co najmniej 4-6 tygodni, zalecane jest 8 tygodni. Po powrocie stwierdzisz, że nawet minimalne dawki wspomnianych substancji nagle zaczynają być skuteczne. W przypadku kofeiny osoby spożywające duże ilości kawy, herbaty czy „napojów energetycznych” cały czas mają kontakt z tą substancją, więc potrzebne byłoby przestawienie się np. na wodę mineralną.

Kreatyna – w wariancie stosowania z fazą nasycenia (15-20 g dziennie przez kilka dni) i podtrzymania (małe dawki przez kolejne tygodnie cyklu) – korzystne jest zastosowanie co najmniej 6-8 tygodniowej przerwy. W wariancie długotrwałej suplementacji małymi dawkami (np. 0,03 g na kg m.c.) – również, warto zastosować kilkutygodniową przerwę. Obecnie bardzo często umieszcza się kreatynę w gainerach, produktach przedtreningowych – należy zwrócić na to uwagę przy zakupie.

Zapobieganie „spadkom” w trakcie urlopu:

Odżywianie. W trakcie przerwy wakacyjnej staraj się nadal odżywiać tak, aby pokryć zapotrzebowanie energetyczne swojego organizmu. Ogranicz spożywanie fast food i przekąsek (pizza, kebab, zapiekanki, lody i podobne posiłki). Jeśli nie masz dostępu do pełnowartościowego białka – zabierz ze sobą w drogę niewielkie opakowanie białka serwatkowego (WPC). Jeśli masz taką możliwość nadal odżywiaj się „z głową”: dostarczając pełnowartościowego białka (wołowina, kurczak, ryby, nabiał), węglowodanów złożonych (ryż brązowy, makaron razowy) oraz zdrowych tłuszczy (oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy itd.)

Ogranicz spożycie alkoholu, szczególnie źle zadziała spożywanie wysokoprocentowego trunku, codziennie.

Prowadź aktywność fizyczną. Wystarczą dwa-trzy treningi tygodniowo.

Zadbaj o nawodnienie organizmu. Ma to szczególne znaczenie w lecie, w trakcie długotrwałych wysiłków, w gorącym otoczeniu.

Nie stresuj się! Kortyzol rozbija mięśnie, a obawiając się „spadków” sam nakręcasz poziom hormonu stresu,

Walka z ciężarami w prowizorycznej siłowni np. w hotelu

Zmiana tempa

Postaw nie na ciężar (przeważnie obciążeń będzie niewiele), a na powolne tempo fazy ekscentrycznej.

Wystarczy spowolnić (małe partie 3-5 sekund, większe 2-3 sekundy) tempo opuszczania sztangielek na klatkę piersiową przy wyciskaniu, opuszczania sztangi przy wiosłowaniu, tempa obniżania ciała przy przysiadach czy podciąganiu na drążku. Fazę podnoszenia (koncentryczną) możesz przyspieszyć – to także spowoduje mocniejszą rekrutację włókien. Im dłużej mięsień pracuje pod zadanym ciężarem, z danym napięciem, w danym zakresie ruchu (rozciągnięcie), tym większe jest jego obciążenie (czas pod napięciem, ang. time under tension). Wykonanie niedbałej serii na bicepsa, bardzo szybko opuszczanie i podnoszenie ciężaru sprawia, że faktyczny czas obciążenia włókien jest krótki. Jeśli, by odczuć pracę danej grupy mięśniowej  musisz wykonać wiele serii, tym zwykle gorzej angażujesz docelowe mięśnie.

Skróć przerwę wypoczynkową.

Wykonywałeś 7 serii na bicepsa, z 2-3 minutowymi przerwami? Spróbuj 7 serii po 10-12 powtórzeń – ze stałym ciężarem, ograniczając czas odpoczynku pomiędzy (do 30-45 sekund). Pomimo małego ciężaru, ukończenie kolejnych podejść będzie coraz większym wysiłkiem.

Stosuj serie łączone, super serie, dropsety i wszelkie metody zwiększania intensywności.

Próbowałeś wykonać np. trening klatki + trening pleców w ramach super serii? Jeśli nie – oto przykładowe schematy:

  • Podciąganie na drążku średnim chwytem + wyciskanie sztangielkami leżąc,
  • Pompki na poręczach + wiosłowanie sztangą,
  • Wyciskanie leżąc + martwy ciąg klasyczny,
  • Wyciskanie leżąc + inverted rows,

Podobna metoda sprawi, że trening prowadzony nawet na niewielkich ciężarach będzie bardzo wymagający.

Dropset – jedna, długa seria, z przerwami na zmniejszanie obciążenia (10-15%). Jest to metoda szokowa, która da bardzo duże zmęczenie.

Serie łączone – kilka kolejnych ćwiczeń na daną grupę mięśniową np. wznosy ramion przodem, bokiem i w opadzie – bez przerw wypoczynkowych.

Rest pause / cluster – krótka przerwa wypoczynkowa stosowana przy długich seriach (np. w wyciskaniu leżąc, wiosłowaniu czy wznosach ramion). Pozwala maksymalnie zmęczyć włókna mięśniowe, niwelując barierę jaką stwarza układ nerwowy. Metoda nie powinna być stosowana dla ćwiczeń w których zachwianie techniki i przemęczenie mięśni stabilizujących grozi urazem (np. martwy ciąg, przysiady).

Zmień plan treningu – np. dotychczas wykonywałeś trening 4 x w tygodniu, spróbuj planu na 2 dni – z większą intensywnością.

Pamiętaj, że organizm bardzo powoli traci masę mięśniową i szybko można odbudować „straty urlopowe”. Jeśli cały rok ciężko trenowałeś – przerwa pozwoli Ci zregenerować stawy, kości, wiązadła – dać odpocząć sercu oraz układowi nerwowemu.