Metoda „rest pause” – hipertrofia, siła, redukcja!

Rest pause może mieć zastosowanie w treningu:

• pod kątem hipertrofii (wzrostu obwodów mięśni),
• siły i mocy mięśniowej,
• pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej, definicji.

Czym jest Rest pause?

To nic innego jak krótka przerwa wypoczynkowa w trakcie dłuższej serii ćwiczeń. Dzielimy jedną długą serię na wiele, drobnych mini-serii. 10 sekundowa przerwa np. podczas przysiadów czy martwego ciągu pozwala na wykonanie kolejnych kilku powtórzeń. W swoim czasie strongman Jesse Marunde korzystając z metody rest pause wykonał 20 przysiadów (bez sprzętu) z ciężarem 180 kg.

FILM YOUTUBE – Jesse Marunde I jego niezwykłe przysiady ze sztangą z wykorzystaniem rest pause :

Z reguły stosuje się ciężary submaksymalne i maksymalne, co sprawia – że jest to zaawansowana metoda treningowa, mogąca spowodować załamanie lub kontuzję (ale głowa do góry, pokażę jak bezpiecznie korzystać z rest pause). Jeśli nie masz za sobą co najmniej 1.5 roku systematycznego, dobrze ułożonego treningu, z właściwym stopniowaniem obciążeń i progresją – nawet nie myśl o stosowaniu metody RP.

Krótka przerwa wypoczynkowa to może być kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund pomiędzy kolejnymi powtórzeniami z ciężarem maksymalnym.

Ograniczenie w kontynuowaniu pracy z zadanym obciążeniem zależy od:

• układu nerwowego,
• zasobów energii w mięśniach (fosfokreatyna, ATP, glikogen; szybkości resyntezy ATP np. z fosfokreatyny- system ATP - CP),
• progu przemian anaerobowych (ilości wytwarzanych mleczanów; tętna, VO2 max – pułapu tlenowego),
• wydolności, profilu hormonalnego, wieku,
• wytrenowania.

Istnieje wiele wariantów treningu z przerwą wypoczynkową. Najprostszy to czas odpoczynku pomiędzy kolejnymi seriami 30-45 sekund (mało, biorąc pod uwagę 2-3 minuty w klasycznych treningach siłowych).

Zastosowanie praktyczne: rest pause – HIPERTROFIA np. w treningu bicepsa

Wariant: ćwiczenie ze stałym obciążeniem

Ciężar: pozwalający na wykonanie góra 10-12 powtórzeń ćwiczenia

Metoda: rest pause + regresja powtórzeń

Ćwiczenie: wybierze dowolne ćwiczenie bicepsa np.

• uginanie ramion ze sztangą stojąc lub siedząc,

• uginania ramion ze sztangielkami, stojąc lub siedząc (z supinacją lub bez),

• uginanie ramienia w podparciu łokciem o udo.

W przykładzie wybrałem naprzemienne uginania ramion ze sztangielkami, siedząc. Użyj obciążenia którym możesz wykonać technicznie 10-12 powtórzeń uginania ramion z supinacją (obrotem nadgarstka), siedząc. Technicznie – to znaczy bez szarpania, oszukiwania, skracania zakresu ruchu, pracy całym ciałem. Nie o to tutaj chodzi. Zalecam wydłużenie TUT (ang. time under tension – poprzez spowolnienie fazy ekscentrycznej ruchu).

Przykład

1. wykonaj 10-12 powtórzeń naprzemiennych ugięć ramion (kładąc nacisk na powolne tempo opuszczania ciężaru),

2. odpocznij 30-45 sekund,

3. wykonaj kolejną serię, jeśli dasz radę 10-12 powtórzeń,

4. odpocznij 30-45 sekund,

5. wykonuj kolejne serie, aż doznasz załamania które uniemożliwi ci wykonanie więcej niż 5-7 powtórzeń (lub zmusi Cię do nadmiernego „oszukiwania”).

Jest to bardzo intensywna metoda treningowa. Nie żartuję. Tego dnia możesz zapomnieć o dodatkowym treningu bicepsa, czyli kolejnych seriach i ćwiczeniach. Nadmiar pracy tylko powiększy odniesione mikrourazy oraz może doprowadzić do wielodniowej bolesności mięśniowej.

Przykład

• 2 sztangielki po 22,5 kg – 12 powtórzeń (30-45 sek. przerwy),
• 2 sztangielki po 22,5 kg – 12 powtórzeń (30-45 sek. przerwy),
• 2 sztangielki po 22,5 kg – 10 powtórzeń (30-45 sek. przerwy),
• 2 sztangielki po 22,5 kg – 8 powtórzeń (30-45 sek. przerwy),
• 2 sztangielki po 22,5 kg – 6 powtórzeń (30-45 sek. przerwy).

Rest pause – HIPERTROFIA + metoda zrzucanego obciążenia (DROPSETY)

Wariant: ćwiczenie ze zrzucanym obciążeniem (dropset)

Ciężar: pozwalający na wykonanie góra 10-12 powtórzeń ćwiczenia, malejący w kolejnych seriach.

Metoda: rest pause + dropset (regresja obciążeń)

Dropset to kolejna szokowa metoda przeznaczona co najmniej dla średniozaawansowanych. Doskonale komponuje się z metodą rest pause. Obowiązuje dokładnie ta sama zasada co w poprzednim akapicie. Wybierz ćwiczenie które umiesz dobrze wykonywać, spowolnij fazę negatywną ruchu. Zastosuj ciężar pozwalający na wykonanie 10-12 powtórzeń (bez „oszukiwania”).

Przykład

Zastosowanie metod: rest pause + dropset (regresja) w uginaniu ramion ze sztangielkami siedząc:

1. wykonaj 10-12 powtórzeń naprzemiennych ugięć ramion z supinacją (kładąc nacisk na powolne tempo opuszczania ciężaru),

2. odpocznij 30-45 sekund

3. zmniejsz ciężar roboczy o 2,5 - 3 kg i wykonaj kolejne 10-12 powtórzeń,

4. odpocznij 30-45 sekund

5. zmniejsz ciężar roboczy o 2,5 - 3 kg i wykonaj kolejne 10-12 powtórzeń,

6. wykonuj kolejne serie, aż doznasz załamania które uniemożliwi ci wykonanie więcej niż 5-7 powtórzeń (lub zmusi Cię do nadmiernego „oszukiwania”).

Przykład

• 2 sztangielki po 27,5 kg – 12 powtórzeń (30-45 sek. przerwy),
• 2 sztangielki po 25 kg – 12 powtórzeń (30-45 sek. przerwy),
• 2 sztangielki po 22,5 kg – 10 powtórzeń (30-45 sek. przerwy),
• 2 sztangielki po 20 kg – 10 powtórzeń (30-45 sek. przerwy),
• 2 sztangielki po 17 kg – 8 powtórzeń.

Jeżeli czujesz się bardzo mocny i tego dnia masz naprawdę dużo energii możesz jeszcze bardziej zwiększyć intensywność treningu np. poprzez:

• skrócenie przerwy wypoczynkowej pomiędzy seriami do 10 sekund,

• spowolnienie fazy ekscentrycznej do 4-6 sekund,

• nie zmniejszanie ciężaru w pierwszych 2-3 seriach,

• zniesienie przerwy wypoczynkowej,

• wydłużenie liczby powtórzeń poprzez mini przerwy w ramach serii (podwójne rest pause).

Rest pause – HIPERTROFIA + metoda rosnącego obciążenia (progresja)

Wariant: ćwiczenie ze zrzucanym obciążeniem (dropset)

Ciężar: pozwalający na wykonanie 15-20 powtórzeń ćwiczenia, rosnący w kolejnych seriach.

Metoda: rest pause + progresja ciężaru i regresja powtórzeń,

Kolejny z dziesiątek wariantów metody szokowej.

Przykład

Zastosowanie metod: rest pause + zwiększanie obciążenia (progresja) w uginaniu ramion ze sztangielkami siedząc:

1. wykonaj 15 powtórzeń naprzemiennych ugięć ramion z supinacją (kładąc nacisk na powolne tempo opuszczania ciężaru),

2. odpocznij 30-45 sekund

3. zwiększ ciężar roboczy o 2,5-3 kg i wykonaj kolejne 10-12 powtórzeń,

4. odpocznij 30-45 sekund

5. zwiększ ciężar roboczy o 2,5-3 kg i wykonaj kolejne 10-12 powtórzeń,

6. wykonuj kolejne serie, aż doznasz załamania które uniemożliwi ci wykonanie więcej niż 5-7 powtórzeń (lub zmusi Cię do nadmiernego „oszukiwania”),

Przykład

• 2 sztangielki po 20 kg – 15 powtórzeń,
• 2 sztangielki po 22,5 kg – 12 powtórzeń,
• 2 sztangielki po 25 kg – 10 powtórzeń,
• 2 sztangielki po 27,5 kg – 8 powtórzeń,
• 2 sztangielki po 30 kg – 8 powtórzeń.

Rest pause – HIPERTROFIA: DROPSETY, SUPER SERIE:

Wariant: ćwiczenie ze zrzucanym obciążeniem (dropset), super serie

Ciężar: pozwalający na wykonanie góra 10-12 powtórzeń ćwiczenia, malejący w kolejnych seriach.

Metoda: rest pause + dropset + super serie

W tym wariancie stosujesz metodę super serii to znaczy dwa ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśni np. biceps + triceps, plecy + klatka piersiowa, m. czworogłowy + dwugłowy itd.

Przykład

Zastosowanie metod: rest pause + dropset (regresja) w uginaniu ramion ze sztangielkami siedząc i wyciskaniu francuskim:

1. Wykonaj 10-12 powtórzeń naprzemiennych ugięć ramion z supinacją (kładąc nacisk na powolne tempo opuszczania ciężaru) + od razu 10-12 powtórzeń wyciskania francuskiego, jednorącz, siedząc
2. Odpocznij 45-60 sekund
3. Zmniejsz ciężar roboczy o 2,5 - 3 kg i wykonaj kolejne 10-12 powtórzeń uginania ramion oraz wyciskania francuskiego,
4. Odpocznij 30-45 sekund
5. Zmniejsz ciężar roboczy o 2,5 - 3 kg i wykonaj kolejne 10-12 powtórzeń uginania ramion oraz wyciskania francuskiego,
6. Wykonuj kolejne serie, aż doznasz załamania które uniemożliwi ci wykonanie więcej niż 5-7 powtórzeń (lub zmusi Cię do nadmiernego „oszukiwania”).

Pamiętaj, że podobna metoda ćwiczeń jest skrajnie trudna i męcząca. Jeśli nie jesteś pewien, nie próbuj ćwiczyć aż tak intensywnie. Wraz ze wzrostem zmęczenia w kolejnych seriach – rośnie ryzyko kontuzji.

Krótka przerwa wypoczynkowa VS niemiecka rekompozycja ciała Charles’a Poliquin’a

Przykładem może być trening GBC – Charlesa Poliquina. Jest to metoda znana jako „niemiecka rekompozycja ciała” (German Body Composition, w skrócie GBC). Polega na zmaksymalizowaniu produkcji kwasu mlekowego – co prowadzi do potężnego wzrostu ilości wytwarzanego hormonu wzrostu i testosteronu. Przykładowo w badaniu naukowym z 2009 roku sprawdzono jak trening dużych i małych partii mięśniowych wpływa na środowisko hormonalne człowieka. Dwunastu młodych ludzi (wiek 21,8 +/- 1,2 lata, BMI = 23.1 ± 0.6 kg m-2) – trenowało bicepsy przez 15 tygodni, w różne dni, przy różnych warunkach hormonalnych. Sesje treningowe dla prawej i lewej ręki dzieliło co najmniej 72 h odstępu. W jeden dzień uczestnicy wykonywali tylko izolowane uginanie ramienia, dzień Niskich Hormonów (NH). W inny dzień uczestnicy wykonywali identyczne ćwiczenie dla bicepsa (drugiego ramienia) po którym przystępowali do ćwiczenia nóg, mającego podnieść ilość hormonów (Wysokie Hormony = WH). W dzień wysokich hormonów badani wykonywali 5 serii po 10 powtórzeń wyciskania nogami (suwnica) oraz 3 superserie: po 12 powtórzeń prostowania nóg na maszynie oraz uginania nóg leżąc (czworogłowe i dwugłowe uda), z obciążeniem 90% maksimum na 10 powt. Wyniki: trening nóg wywołał ponad pięciokrotnie większe stężenie kwasu mlekowego (10,5 mmol) vs biceps (2 mmol). Zarówno poziom wolnego jak i całkowitego testosteronu był kilkukrotnie wyższy przy treningu WH (nogi).

Korzystając z tej wiedzy przy planowaniu spalania tłuszczu bez aerobów należy pamiętać o następujących zasadach:

1. Duże partie mięśni powodują wielokrotnie większe efekty po względem oddziaływania na spalanie tłuszczu (ćwicz nogi i plecy, zamiast bicepsa i przedramienia),

2. Zbyt mała jak i zbyt duża liczba powtórzeń powoduje, że trening nastawiony na wyrzut hormonu wzrostu jest nieskuteczny (zalecany zakres 6-12 powtórzeń),

3. Zbyt mały jak i zbyt duży ciężar nie pozwolą na uzyskanie pożądanej intensywności (zalecane obciążenie 70-85% ciężaru maksymalnego),

4. Zbyt krótka i jak zbyt długa przerwa wypoczynkowa sprawią, że trening nie będzie efektywny (ściśle trzymaj się wytycznych czasowych np. w GBC wersji podstawowej 60 sekund odpoczynku między seriami),

Uwaga – trening wygląda niewinnie, ale jest trudny i ciężki do zrealizowania. Poliquin w artykule wspomina, że drużyna judo (reprezentacja narodowa) po wykonaniu jednego obwodu odmówiła dalszej współpracy.

• 12 przysiadów (12 CM),
• 60 sekund przerwy,
• 12 podciągnięć (12 CM),
• 60 sekund przerwy,
• 12 ciągów (12 CM),
• 60 sekund przerwy,
• 12 pompek na poręczach (12 CM),
• 60 sekund przerwy.

Zastosowanie praktyczne: rest pause w treningu pod kątem siły

Uwaga to nie jest zabawa, ale walka na całego. Pierwotna wersja metody rest pause zakłada walkę z ciężarem rzędu 1-3 powtórzeń maksymalnych (np. wyciskasz 140 kg na 1 powtórzenie, zapewne bez problemu 3 x 130 kg), w tym przypadku stosujesz ciężar 130 kg w 10 seriach po 1 powtórzenie. Ze względu na warunki bezpieczeństwa polecam użyć ograniczników (np. racka – klatki) – aby uniknąć kontuzji. Podobny sprzęt można bez problemu wyregulować na zadaną wysokość, odpada konieczność asekurowania ćwiczącego.

Stosowane obciążenie: 3 powtórzenia maksymalne danego ćwiczenia.

Przykład

• 1 powtórzenie na 130 kg,

• kilka sekund przerwy,

• 1 powtórzenie na 130 kg,

• kilka sekund,

• powtarzaj cykl do osiągnięcia 10 serii,

Ze względu na ryzyko kontuzji oraz potężne przeciążenie układu nerwowego podobne szokowe metody treningowe powinny tylko okazjonalnie występować w planie treningowym (np. raz na 3-4 tygodnie, 1 sesja danego ćwiczenia) lub w ramach ćwiczeń izolowanych (drugoplanowych partii mięśniowych np. biceps, triceps, barki).

Nie zaleca się stosowania metody rest pause dla:

• przysiadów ze sztangą,

• martwego ciągu,

• ćwiczeń dynamicznych (podrzut, rwanie, martwy ciąg rwaniowy, push press high puls itd.).

Metod i sposobów treningu jest tak wiele, że nie wystarczy miejsca by opisać wszystkie na bazie tak krótkiego artykułu. Osoby zainteresowane odsyłam do literatury i stron internetowych.