Tego nigdy nie rób po treningu!

Okres powysiłkowy to czas, w którym nasze działania mają szczególne znaczenie dla procesów regeneracyjnych. Dlatego też warto w tym okresie poświęcić szczególną uwagę temu co jemy, co pijemy oraz jakie czynności wykonujemy. Niestety wiele osób tak naprawdę nie bardzo zdaje sobie z tego sprawę i wprowadza nieodpowiedzialne praktyki, zmniejszając korzyści wynikające z treningu. Chcesz wiedzieć czego po wysiłku nie robić by zmaksymalizować postępy? Zapraszam do lektury tego artykułu.

Przeczytaj koniecznie:

CrossFit -najczęstsze błędy

Wypad na całonocną imprezę

Dość popularną praktyką jest wykonywanie intensywnego ciężkiego treningu przed piątkowym wypadem na dyskotekę. Oczywiście w tym dniu katuje się jedynie dwie strategiczne partie mięśniowe. Dobrze „napompowane” bicepsy i klatka piersiowa dodają poczucia pewności dyskotekowym pakerom i sprawiają, że czują się oni atrakcyjniejsi. Jeśli należysz do osób, które odczuwają pokusę wykonania ciężkiej sesji treningowej przed wypadem na imprezę, gdzie głównym daniem będą chipsy i solone orzeszki, a napojem kolorowe drinki lub piwo oszczędź sobie zachodu. Taki trening cofnie Cię prawdopodobnie o kilka kroków, zwłaszcza jeśli masz zamiar balować do białego rana.

Alkoholowe upojenie

Teoretycznie wypicie małego piwa czy lampki wina do przypadającej na okres powysiłkowy kolacji nie jest żadnym problemem i w zasadzie nie ma problemu by symboliczną dawkę alkoholu spożyć. Konsumpcja większych ilości etanolu z pewnością jednak już nie posłuży powysiłkowej regeneracji. Dlaczego? Alkohol po pierwsze utrudnia proces resyntezy glikogenu mięśniowego, po drugie zaburza równowagę wodno-elektrolitową oraz kwasowo-zasadową, po trzecie – niekorzystnie wpływać może na przebieg procesów anabolicznych zachodzących w tkance mięśniowej. Co więcej alkohol zmienia także nasze preferencje kulinarne i sprawia, że zaczynamy podejmować nieracjonalne wybory, chętniej sięgając po niskojakościowe produkty żywnościowe. Wszystko to razem nie sprzyja odnowie powysiłkowej.

Wizyta w saunie

W obiegowym ujęciu korzystanie z  sauny po treningu wydaje się czymś pożądanym. Mówi się, że wizyta w saunie po ciężkiej sesji pomaga na „zakwasy”, przyspiesza regenerację, poprawia samopoczucie. Wszystkie te teorie są nieuprawomocnione. W rzeczywistości poddawanie organizmu działaniu wysokiej temperatury bezpośrednio po treningu jest po prostu szkodliwe. Organizm w tym okresie należy nawadniać, schładzać a nie nagrzewać i nasilać utratę płynów, dodatkowo obciążając układ sercowo-naczyniowy. Wizyta w saunie po ciężkiej sesji treningowej w istocie rzeczy może pogorszyć regenerację, zahamować syntezę białek, nasilić katabolizm, spowolnić uzupełnianie płynów, elektrolitów i straconego glikogenu. Zdecydowanie lepszą opcją jest po prostu zimny prysznic.

Post

Chociaż wydawać by się mogło, że mało kto celowo pości po zakończeniu treningu, to faktem jest że niektóre osoby trenujące w godzinach wieczornych rezygnują ze spożycia kolacji czy nawet – lekkiej przekąski w obawie, że spożycie czegokolwiek przed snem spowoduje zwiększenie poziomu tkanki tłuszczowej. Oczywiście to przeświadczenie jest niesłuszne. Po pierwsze sam fakt spożywania posiłków w godzinach wieczornych wcale nie jest groźniejszy dla sylwetki niż spożywanie posiłków w godzinach porannych czy południowych. Po drugie rezygnacja z posiłku po wysiłku fizycznym odbija się negatywnie na regeneracji, nasilając katabolizm białek mięśniowych. Okres powysiłkowy to czas, w którym priorytetowo należy dostarczyć płynów, białka i węglowodanów.

Porcja stymulantów

Chociaż filiżanka cappuccino nikomu po wysiłku nie zaszkodzi, to nadmierne ilości kofeiny i innych substancji pobudzających nie są w tym okresie pożądane. Chociaż jedno z opublikowanych badań wskazuje, że kofeina może przyspieszać resyntezę glikogenu po wysiłku fizycznym, to istnieje także szereg przesłanek ku temu by raczej obawiać się negatywnych konsekwencji spożywania jej o tej porze. Wysoka dawka substancji o działaniu pobudzającym może potencjalnie zwiększyć poziom kortyzolu, utrudniając proces regeneracji. Jeśli trening odbywał się w godzinach popołudniowych, stosowanie środków pobudzających o tej porze może także utrudniać zasypianie i zaburzać jakość snu co również jest wybitnie niepożądane w kontekście ogólnie pojętej regeneracji.