Trening na 100% - tylna część uda

Nogi to jedna z najbardziej zaniedbywanych partii mięśniowych. Niewiele osób wykonuje przysiady ze sztangą. Część wybiera szkodliwe imitacje przy wykorzystaniu suwnicy smith’a (np. przysiady ze stopami obok siebie, palce skierowane do przodu), warianty prostowania nóg siedząc, czy też wyciskania nogami na suwnicy. Jeśli chodzi o tylną część uda, większość ćwiczących nie zna nawet podstawowych bojów – poza uginaniem nóg leżąc, przy wykorzystaniu maszyny. Postaram się przedstawić kilka, najlepszych ćwiczeń budujących masę, siłę i sprawność biegacza, zawodnika dyscyplin siłowych lub sportów walki.

Przeczytaj koniecznie:

Kształtne pośladki - najlepsze ćwiczenia na pośladki

Tylną część uda tworzą (między innymi) mięśnie:

  • dwugłowy uda (nie mylić z dwugłowym ramienia!)

  • półbłoniasty

  • półscięgnisty,

Czy warto trenować uda?

Z pewnością tak, gdyż ich rozwój odpowiada za:

  • siłę,

  • moc,

  • szybkość,

  • sprawność,

  • wyskok, skoczność,

Ale to nie wszystko. Jak się okazało, tylna część uda jest często uszkadzana przez sportowców. Aż 29 do 37% kontuzji dotyczy właśnie tylnej części uda. Jak stwierdzili naukowcy – rehabilitacja uszkodzeń tylnej części uda może trwać wiele miesięcy. Co gorsza, od 12 do 31% podobnych kontuzji ma charakter nawracający. Dobrze wytrenowane i silne mięśnie dwugłowe, półścięgniste i półbłoniaste – będą stanowiły ochronę w trakcie każdego rodzaju wysiłku.

Najczęstsze przyczyny kontuzji tylnej części uda to:

  • Poprzednio odniesiony uraz,
  • Zmęczenie mięśni – jak stwierdzono, osłabiony mięsień jest bardziej sztywny i absorbuje mniej energii od wypoczętej tkanki,
  • Słaba rozciągliwość/duża sztywność – rola rozgrzewki i ogólnego przygotowania do prowadzenia danego rodzaju wysiłku (np. specjalistyczna rozgrzewka),
  • Słabe wytrenowanie mięśni – m.in. stwierdzono, że sprinterzy nie odnoszący urazów mają o wiele silniejsze mięśnie tylnej części uda – większy moment siły w każdym zakresie ruchu,
  • Stosowanie środków dopingujących (np. nie-aromatyzujących) – winstrol, oxandrolone, trenbolone itd.

Czy przysiady ze sztangą wystarczą, by budować tylną część uda?

Przysiad to najpotężniejsze ćwiczenie ogólnorozwojowe, budujące siłę, masę, szybkość, sprawność, pozwalające pozbyć się tkanki tłuszczowej (np. przysiady w formie interwałów). Niestety, pomimo iż przysiad angażuje także tylną część uda, nie jest najlepszym wyborem – szczególnie dla bardziej zaawansowanych.

W przysiadzie są zaangażowane mięśnie: czworogłowy uda, m. pośladkowy wielki, mięsień przywodziciel wielki, mięśnie dwugłowe, m. półścięgnisty i półbłoniasty, m. łydek (m. brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty), m. brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny), m. prostowniki grzbietu i szereg innych m. grzbietu.

Przysiad to ruch wielostawowy – m.in. obejmujący prostowanie i zginanie kolana oraz stawu biodrowego.

W zgięciu kolana uczestniczy grupy mięśni:

  • mięsień dwugłowy uda (biceps femoris),

  • półścięgnisty (semitendiunosus)

  • półbłoniasty (semimembranosus)

  • smukły (gracilis)

  • m. krawiecki (sartorius)

  • m. podkolanowy,

  • m. brzuchaty łydki,

W prostowaniu stawu kolanowego uczestniczy:

  • m. czworogłowy uda (quadriceps femoris),

Jednocześnie, część mięśni zginających kolano – odpowiada za zgięcie stawu biodrowego (przesunięcie uda do przodu):

  • mięsień biodrowo-lędźwiowy (iliopsoas)

  • mięsień napinacz powięzi szerokiej (tensor fasciae latae)

  • mięsień prosty uda (rectus femoris)

  • m. krawiecki (sartorius)

  • m. przywodziciel długi (adductor longus)

  • m. przywodziciel krótki (adductor brevis)

  • mięsień grzebieniowy (pectineus)

Prostowanie stawu biodrowego (czyli ruch przesuwania uda w tył):

  • mięsień pośladkowy, wielki (gluteus maximus)

  • półścięgnisty (semitendiunosus)

  • półbłoniasty (semimembranosus)

  • m. dwugłowy uda – głowa długa (biceps femoris)

  • mięsień przywodziciel wielki (Adductor Magnus; część)

W badaniu z 2012 roku naukowcy sprawdzili jak przysiady w poszczególnym zakresie ruchu sprawdzają się dla biegaczy przełajowych. Zbadano aktywność mięśni (metodą EMG) w trakcie częściowych (płytkich) i kulturystycznych (głębszych) przysiadów. W eksperymencie wzięło udział dziesięć kobiet i dziesięciu mężczyzn, wytrenowanych biegaczy. Założono, że głębsze przysiady przyczynią się do większej aktywacji tylnej części uda oraz prostowników grzbietu. Dodatkowo sprawdzono czy występują różnice dla płci. Badani wykonywali 6 powtórzeń (na ciężarze z którym mogli wykonać ok. 10 powtórzeń, tj. 10 RM).

Zbadano aktywację mięśni:

•      prawego m. prostego uda (rectus femoris),

•      dwugłowego uda (biceps femoris),

•      prostowników grzbietu (lumbar erector spinae),

•      głowy bocznej mięśnia brzuchatego łydki (gastrocnemius)

Wyniki?

Im głębszy przysiad – tym większa praca mięśnia prostego uda (0.18±0.01 dla kulturystycznego vs. 0.14±0.01 mV dla częściowego przysiadu) oraz większe zaangażowanie prostowników grzbietu – odpowiednio przysiad kulturystyczny: 0.16±0.01 vs. przysiad częściowy: 0.13±0.01 mV. Zaangażowanie mięśnia dwugłowego uda rosło wraz z większym zakresem ruchu (większą głębokością przysiadu).

Podobne wnioski płyną z wcześniejszych badań:

Stwierdzono największe zaangażowanie mięśni pośladkowych w trakcie przysiadów ciężarowych (pełnych) (35,4%), mniejsze w trakcie przysiadów kulturystycznych (28%) oraz najmniejsze w trakcie częściowych (16,9%). [...] W fazie ekscentrycznej ruchu zaangażowanie mięśnia dwugłowego uda było największe w wersji ciężarowej, pośladków wersji kulturystycznej [...]”   [J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32.]

Wnioski?

  1. Im większa głębokość przysiadu, tym większa praca pośladków oraz tylnej części uda.

  2. Im płytszy przysiad, tym słabsze zaangażowanie tylnej części uda oraz pośladków.

  3. Mimo wszystko, przysiad nie jest ćwiczeniem przeznaczonym dla rozwijania tylnej części uda.

Jakie ćwiczenia wybrać, aby pobudzić tylną część uda?

 

  1. Martwy ciąg na prostych nogach – doskonałe ćwiczenie ogólnorozwojowe. W odróżnieniu od martwego ciągu klasycznego (ze zgiętymi nogami) minimalizujemy pracę m. czworogłowego uda oraz m. grzbietu.

  2. Skłon dzień dobry.

  3. Unoszenie tułowia z opadu (w tym wariant: „żuraw”)

  4. Uginanie nóg przy wykorzystaniu maszyn (stojąc, leżąc).

Największy potencjał mają boje wykonywane z wolnymi ciężarami (np. rumuński martwy ciąg). Maszyny powinny być tylko uzupełnieniem. Należy pamiętać o tym, że tylna część uda będzie angażowana w większości ćwiczeń wielostawowych – takich jak przysiady ze sztangą (przednie, tylnie, bułgarskie), wykroki, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, rwanie, podrzut, sprinty, podbiegi, marsz pod górę, walka zapaśnicza. Plan musi uwzględniać odpowiedni czas na regenerację. Wykonanie np. ciężkiego treningu tylnej części uda – zniweczy sesję przysiadów kolejnego dnia lub trening obejmujący klasyczny martwy ciąg / sumo.

W jakim zakresie powtórzeń pracować?

M. dwugłowy uda może mieć 65-85% włókien czerwonych – czyli „powolnych”. Jednak skład zależy od genetyki i dotychczas prowadzonego treningu. Wielu specjalistów poleca zakres 6-10 powtórzeń – dla tylnej części uda.

Dużym czy małym ciężarem?

Mięśnie tylnej części uda mogą być obciążane nawet w zakresie 85-90 % ciężaru maksymalnego.

Czy mam zły balans sił: przednia część uda VS tylna część uda?

Jak podaje Charles Poliquin –Twój wynik w przysiadzie przednim powinien wynosić 85% (lub więcej) przysiadu tylnego. Przysiadasz z tyłu 200 kg, z przodu powinieneś siadać 170 kg. W innym wypadku masz zbyt słabą tylną część uda – skorzystasz na wykonywaniu ćwiczeń unilateralnych – np. przysiady bułgarskie – wchodzenie na podwyższenie itd.

Źródła: “Optimal Hamstring Training” Charles Poliquin http://anabolicminds.com/forum/content/optimal-hamstring-training-3265/ 2. “Evaluation and Management of Hamstring Injuries.” Am J Sports Med. 2013 May 23. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23703914 3. Artykulacje – staw biodrowy i kolanowy na podstawie http://www.exrx.net/Lists/Articulations.html 4. Ćwiczenia na tylną część uda http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html#anchor1942303 5. „Hamstring Injuries” Dr A.J Wilson MBBS BSc FRCS Tr & Orth, Dr Peter T Myers MBBS FRACS FAOrthA Brisbane Orthopaedic and Sports Medicine Clinic, Brisbane Australia 6. M. Kruszewski „Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych”