Jaka dieta dla fightera?

Szczytową formę sportową osiągnąć można jedynie przy odpowiednim zestawieniu trzech elementarnych czynników, do których należą: trening, odpoczynek (regeneracja) i dieta. Niestety zawodnicy sportów walki o ile na sesjach treningowych dają z siebie wszystko, o tyle kwestiom związanym z odnową powysiłkową i dietą poświęcają często zbyt mało uwagi. W efekcie progres jako osiągają jest zdecydowanie wolniejszy, a wyniki uzyskiwane na zawodach gorsze niż mogłyby być, gdyby ciężkim treningom towarzyszył odpowiedni sposób odżywiania.

Przeczytaj koniecznie:

Sztuki walki  a odchudzanie

Na szczęście coraz więcej fighterów zaczyna zdawać sobie sprawę z tego, że zaniedbując dietę, zaniedbują swój rozwój i nie wyciągają maksymalnych korzyści z jakże ciężkich przecież treningów. Na forach sportowych pojawia się wiec coraz więcej pytań dotyczących tego jak należy się odżywiać uprawiając sporty walki. Niestety wyczerpujących odpowiedzi dotyczących tych zagadnień jest jak na lekarstwo. W niniejszym artykule postaram się wyjść naprzeciw tym oczekiwaniom i wyjaśnić jak powinna wyglądać dieta dla fightera.

Trening sportów walki czyli pot i łzy

Wystarczy raz wybrać się “na matę” na trening zapasów czy brazylijskiego ju-jitsu by przekonać się, że to zupełnie coś innego niż  przeciętna sesja na siłowni pt.: „klata + biceps”. I nie piszę tego po to by się licytować na temat tego, „kto ciężej trenuje”, a po to by zwrócić uwagę na specyfikę treningów sportów walki. Dobry fighter musi być przygotowany nie tylko technicznie, ale również kondycyjnie (i oczywiście psychicznie) do tego by stoczyć i wygrać niekiedy długą i wymagającą walkę. Na końcowy sukces zawodnika oprócz taktyki i techniki składają się także zdolności wysiłkowe takie jak siła, moc i wytrzymałość siłowa oraz wydolność tlenowa.

W celu uzyskania tak wielopłaszczyznowego rozwoju konieczne są wszechstronne i mocno obciążające treningi. Organizm będzie w stanie im podołać rozwijając przy tym adaptację wysiłkową tylko wtedy jeśli zostanie odpowiednio odżywiony. Odpowiednie rezerwy glikogenu, triacylogliceroli wewnątrzmięśniowych, fosfokreatyny i zdolność do sprawnego ich wykorzystywania (która uwarunkowana jest przez właściwe nawodnienie, poziom elektrolitów, dostępność witamin i pierwiastków takich jak magnez) może zadecydować nie tylko o przebiegu sesji treningowej, ale także o wyniku walki.

Kwestia zapotrzebowania energetycznego

Organizm zawodnika sportów walki poddawany jest zazwyczaj sporym obciążeniom treningowym, co wiąże się z dużym wydatkiem energetycznym. Precyzyjne oszacowanie zapotrzebowania kalorycznego fighterów jest trudne, w przypadku wyczynowych sportowców trenujących zazwyczaj dwa (a niekiedy nawet trzy) razy dziennie, pięć lub sześć dni w tygodniu przyjmuje się, że całkowite dobowe zapotrzebowanie na energię mieści się w przedziale od 65 do 75kcal na kilogram masy ciała. Jak łatwo obliczyć,  zawodnik ważący 80kg musi więc spożyć przeciętnie  od 5200 do 6000kcal by zaspokoić potrzeby energetyczne organizmu. Czy to nie za dużo? Cóż, biorąc pod uwagę, że koszt energetyczny treningu może sięgać nawet 12kcal/h/kg masy ciała zaproponowany pułap energetyczny nie wydaje się już przesadzony.

W przypadku fighterów trenujących bardziej rekreacyjnie (od trzech do pięciu treningów w tygodniu) oczywiście zapotrzebowanie będzie istotnie mniejsze, nie przekraczając zazwyczaj dwukrotności wartości ustalonej dla podstawowej przemiany materii. Niezależnie od poziomu wytrenowania i obciążeń wysiłkowych kwestia ustalenia właściwej podaży energii jest istotna zarówno dla utrzymania lub uzyskania pożądanej masy i składu ciała jak i dla zapewnienia odpowiednich warunków do prawidłowego przebiegu procesów regeneracyjnych. Propozycja sposobu obliczenia zapotrzebowania energetycznego opisana jest szerzej  w opracowaniu dostępnym pod poniższym linkiem:http://potreningu.pl/articles/1873/jak-prawidlowo-okreslic-zapotrzebowanie-na-energie-

Nie tylko ilość, ale także jakość

Chociaż kwestia odpowiedniej podaży energii ma bardzo duże znaczenie dla rozwoju formy sportowej, to nie ulega wątpliwości, że niezmiernie istotna jest także jakość spożywanego pokarmu. Innymi słowy, liczy się nie tylko to ile zawodnik je, ale także to co pojawia się na jego talerzu. Tymczasem wielu fighterów o tym zapomina uważając, że skoro ciężko trenują mogą sobie pozwolić na batoniki, słodzone napoje, hamburgery, bo przecież nadprogramowe kalorie spalą w trakcie wysiłku. Niestety takie myślenie nie jest do końca słuszne. Owszem, trudno wyobrazić sobie realizację diety zakładającej dzienną podaż energii przekraczającą 6000 kcal opierając menu tylko na kurczaku, ryżu i warzywach. Bez wysokokalorycznych produktów, w tym również słodkich przekąsek, jest to najczęściej po prostu niemożliwe. Podstawą diety musi być jednak nisko przetworzona, wartościowa żywność, a podbijające kaloryczność diety dodatki powinny być odpowiednio dobrane, by dostarczały coś więcej niż tylko pustych kalorii.

Faktycznie, stosunkowo łatwo jest zaspokoić zapotrzebowanie energetyczne bazując na kebabach, pizzy, frytkach, chipsach, coli i landrynkach, tyle że taki sposób odżywiania nie sprzyja poprawie wyników. Żywność skrajnie wysoko przetworzona jest uboga w potrzebne związki o charakterze nieenergetycznym takie jak witaminy, składniki mineralne,  błonnik, polifenole. Żywność wysoko przetworzona także często dostarcza szkodliwych składników, najczęściej znacznej ilości kwasów tłuszczowych trans (zaburzających pracę ważnego hormonu – insuliny i negatywnie wpływających na gospodarkę lipidową i kondycję psychiczną), fruktozy (której nadmiar ułatwia sprzyja wybitnie pogorszeniu składu ciała) oraz innych związków o  niepożądanym wpływie na organizm sportowca. Opierając codzienną dietę na śmieciowych produktach łatwo doprowadzić można do selektywnego niedożywienia, co niekorzystnie odbije się na wynikach sportowych. Więcej na temat kwestii jakościowego doboru pokarmów dowiesz się czytając poniższy artykuł:http://potreningu.pl/diety/artykuly/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety

Proporcje

Istotne znaczenie dla rozwoju formy sportowej mogą mieć także proporcje poszczególnych makroskładników. Podkreślić jednak należy, że nie istnieje jedna precyzyjna i złota relacja, a organizm jest w stanie prawidłowo funkcjonować przy sporych wahaniach w spożyciu białka, węglowodanów i tłuszczu. Literatura fachowa zaleca by w przypadku wyczynowych sportowców dyscyplin takich jak zapasy, judo, bjj czy boks i kick-boxing udział energii z węglowodanów, białka i tłuszczu wynosił odpowiednio 50 – 65%; 12 – 15%; 25 – 30%. W praktyce oznacza to spożycie węglowodanów mieszczące się w przedziale od 6 do 10g na kg masy ciała, białka od 1,5 do 2,3g na kg masy ciała i tłuszczu od 2 do 2,5g na kg masy ciała.

W przypadku zawodników trenujących bardziej rekreacyjnie proporcje mogą (ale nie muszą) być podobne, wraz z mniejszą podażą energii ogółem zmienia się jedynie ilościowe spożycie makroskładników. Jeśli treningom sportów walki towarzyszą także ciężkie sesje siłowe można zwiększyć podaż białka. W okresie ukierunkowanym na redukcję nadmiernej masy ciała, proporcje można zmodyfikować obniżając spożycie kalorii niebiałkowych i zwiększając procentowy udział protein w diecie.

Dokładniejsze rozpatrzenie tych zagadnień możliwej jest jedynie na przykładach jednostkowych - indywidualnie.

Ilość posiłków

Nie ulega wątpliwości, że ze względu na spore wydatki energetyczne związane z treningami sportów walki lepiej jeść więcej niż mniej posiłków w ciągu dnia. Dotyczy to przede wszystkim zawodników uprawiających sport wyczynowy, trenujących z wysoką częstotliwością i intensywnością. Przy zapotrzebowaniu energetycznym przekraczającym 5000kcal na dobę trudno zrealizować założenia diety bazując na dwóch czy trzech posiłkach, stąd też za optymalne rozwiązanie uznaje się spożywanie od czterech do siedmiu posiłków w ciągu dnia. W przypadku zawodników trenujących rekreacyjnie możliwe są rozwiązania zakładające mniejszą ilość pozycji w menu, jednak za optymalną ilość uznać należy od czterech do pięciu posiłków na dobę, z czego jeden lub dwa mogą stanowić lekkie przekąski.

Rozkład posiłków w ciągu dnia

Jeśli chodzi o rozkład posiłków w ciągu doby, to kluczowe znaczenie ma lokalizacja czasowa tych spożywanych przed i po wysiłku. Posiłek przedtreningowy powinien być zjedzony na dwie lub nawet trzy godziny przed sesją, tak by nie zalegał na żołądku w trakcie wysiłku (istotne znaczenia ma tutaj skład jakościowy posiłku i wielkość porcji). Posiłek potreningowy dla optymalizacji procesów odnowy powysiłkowej powinien być natomiast spożyty nie później niż godzinę po wysiłku. Pory pozostałych posiłków spożywanych w ciągu dnia nie mają aż tak dużego znaczenia, zazwyczaj zaleca się by przerwy między nimi wynosiły od dwóch do czterech godzin.

Podsumowanie

Dieta zawodnika sportów walki powinna pokrywać dzienne wydatki energetyczne (chyba że celem jest redukcja masy ciała lub ewentualnie jej przyrost) oraz zapotrzebowanie na wszystkie ważne składniki pokarmowe takie jak witaminy, błonnik i składniki mineralne. Podstawą diety powinna być nisko przetworzona żywność, a bardziej przetworzone dodatki stanowić mogę jedynie skromny dodatek, pozwalający uzyskać wymaganą ilość kalorii przy znacznym obciążeniu treningowym. Istotne znaczenie ma także skład i pory posiłków okołotreningówych. Zarówno przed jak i po treningu konieczne jest dostarczenie odpowiedniej dawki składników odżywczych bez obciążania przewodu pokarmowego.

 

Źródła: Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):509-27. · Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 2;7:7. doi: 10.1186/1550-2783-7-7. · “Taking It To the Mat: The Wrestler’s Guide to Optimal Performance,” The Center for Nutrition in Sport and Human Performance, University of Massachusetts, 1999; · Celejowa I. Żywienie w sporcie. Wydawnictwo Lekarskie PZWL., Warszawa 2008.