Cztery najczęściej popełniane błędy przy komponowaniu kolacji

Jak głoszą obiegowe teorie, skład ilościowy i jakościowy kolacji oraz pora jej spożycia mają istotne znaczenie zarówno dla kompozycji sylwetki jak i ogólnie pojętego zdrowia. I chociaż tak naprawdę nie ma racjonalnych powodów by uważać, że to co jemy wieczorem jest ważniejsze niż to co pojawia się na naszych talerzach rano czy w południe, to jednak faktem jest, że błędy dotyczące kompozycji ostatniego ze spożywanych przed snem posiłków są dość częste. W niniejszym artykule zrobię więc krótki ich przegląd, zwracając uwagę na możliwe alternatywy dla popularnych, ale niezbyt fortunnych rozwiązań propagowanych niekiedy także na forach internetowych, blogach i w kolorowej prasie.

Przeczytaj koniecznie:

Kolacja: jeść czy nie jeść?

Błąd numer jeden: rezygnacja z kolacji

Przekonanie, że kolacji najlepiej jest po prostu nie jeść jest nieuzasadnione. Oczywiście mam świadomość, że krąży wiele teorii mówiących iż w godzinach wieczornych  nasz organizm przestawia się na „odkładanie zapasów”, a dostarczone kalorie preferencyjnie magazynowane są w tkance tłuszczowej. W rzeczywistości jednak brak dowodów, że taka zależność istnieje. Proszę mnie źle nie zrozumieć, oczywiście można nie jeść nic po godzinie osiemnastej, można sobie odmawiać ostatniego posiłku po prostu eliminując go z diety, ale skutki takiego działania mogą być podobne jak rezygnacja ze śniadania czy obiadu. W niektórych przypadkach wręcz kładzenie się spać z pustym żołądkiem może utrudniać zasypianie i pogarszać jakość snu, co z pewnością nie odbija się pozytywnie ani na zdrowiu, ani na sylwetce. Ostatni posiłek najkorzystniej jest zjeść na 1 – 3 godziny przed nocnym spoczynkiem. Całkowicie niedopuszczalne jest rezygnacja z kolacji wówczas gdy ta stanowić miałaby posiłek potreningowy.

Błąd numer dwa: eliminacja węglowodanów

Spożywanie bezwęglowodanowych, wysokobiałkowych kolacji to praktyka popularna w szczególności w świecie fitness. Jest to jakby bardziej rozsądna alternatywa dla rezygnacji z ostatniego posiłku, o której pisałem przed chwilą. Oczywiście, można eliminować węglowodany z ostatniego posiłku, tyle że nie niesie to za sobą żadnych konkretnych korzyści. Przekonanie, że zjedzone wieczorem węglowodany łatwiej odłożą siew tkance tłuszczowej, czy może – zahamują jej spalanie jest wątpliwe w świetle wyników badań, które wykazały, iż przesuwanie węglowodanów z pozostałych posiłków na godziny wieczorne skutkuje korzystnymi zmianami w masie i skaldzie ciała. Dodatkowo uwzględnienie węglowodanów w ostatnim posiłku, może skutkować poprawą jakości snu, co może mieć szczególne znaczenie dla osób, które mają problemy z zasypianiem bądź też budzą się niewyspane.

Błąd numer trzy: zastępowanie kolacji odżywką

Odżywki białkowe, węglowodanowo-białkowe i białkowo-błonnikowe mogą stanowić ciekawe uzupełnienie diety, zwłaszcza w przypadku osób aktywnych fizycznie i odchudzających się. Należy jednak pamiętać, że jest to wysoko przetworzona żywność, która z definicji nie powinna stanowić istotnego udziału w naszym codziennym menu. W zasadzie produkty tego typu powinny być stosowane tylko wtedy kiedy to konieczne (podobnie jak dodatki do żywności znaczone symbolem „E”). Wbrew wyobrażeniem jakie budują w nas marketingowe opracowania, porcja odżywki białkowej, węglowodanowo-białkowej czy innej z dodatkiem błonnika nie jest w stanie zastąpić posiłku składającego się z konwencjonalnej, nisko przetworzonej żywności. Kolacja przygotowana przy udziale pieczonego łososia z ziemniakami i szpinakiem wypada po prostu bezkonkurencyjnie na tle porcji nawet najlepszego whey’a.

Błąd numer cztery: spożywanie kolacji tuż przed snem

Są tylko trzy rzeczy, których tak naprawdę boją się osoby trenujące siłowo, są nimi: kontuzje, wzrost cen białka i katabolizm. Kontuzje jednak zdarzają się stosunkowo rzadko, na ceny żywności niewiele można poradzić, stąd też najwięcej uwagi skupia na sobie walka z wszechobecnym katabolizmem. Rozpowiadane „wszem i wobec” teorie głoszą, iż największy katabolizm łapie nas w nocy oraz, że najlepszym sposobem by się przed nim obronić jest spożywanie wysokobiałkowej kolacji tuż przed snem, najlepiej w postaci twarogu z oliwą… Tymczasem nocny katabolizm to raczej wytwór marketingowy, przy prawidłowym składzie jakościowym i ilościowym diety, nie ma powodów by się go obawiać, nawet jeśli kolacja spożywana jest na kilka godzin przed snem. Co więcej, zjedzenie posiłku zbyt późno, może niepotrzebnie obciążyć przewód pokarmowy i sprawić, ze spać będzie się nam gorzej, a rano, nawet pomimo długiego snu obudzimy się niewyspani.

Wnioski

Istnieje wiele dziwnych teorii na temat kolacji. Niektóre sugerują, że powinniśmy z jej spożywania zrezygnować, inne nakazują wykluczyć z niej węglowodany czy też - zastąpić odżywką białkową. Tak naprawdę jednak kolację warto jeść i warto też zadbać by była pożywna i dobrze zbilansowana. Ostatni posiłek przed snem warto zaplanować o takiej porze, byśmy kładąc się spać nie odczuwali ani głodu, ani przesadnego najedzenia.