Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Trening – dwa dni pod rząd, jak go zaplanować?

Trening – dwa dni pod rząd, jak go zaplanować?
Istnieje wiele wariantów planów treningowych na 2-4 czy nawet 5-6 dni. Jak nie zginąć w gąszczu sprzecznych porad? Przedstawię kilka możliwych do wykorzystania koncepcji treningu siłowego, prowadzonego – dzień po dniu. Jeśli masz za sobą 1-2 lata stażu, przy regularnie prowadzonym treningu – może być dla Ciebie za wcześnie na trening 4x w tygodniu (np. warianty push - pull, góra - dół w sekwencji AB przerwa AB). Początkujący często planują „bardzo ciężkie” (w ich opinii) treningi „sześć razy w tygodniu” – co prowadzi jedynie do zniechęcenia lub kontuzji. Więcej nie znaczy lepiej. Liczy się jakość pracy, nie jej ilość.

Jak sprawdzić, czy nie trenuję za często?

Organizm odpowiada na trening adaptacją do wysiłku, zmianami hormonalnymi, przyrostem tkanki mięśniowej, zwiększeniem siły.

Jeżeli:

  • szybko napotykasz na „zastój” = nie możesz dokładać obciążeń w podstawowych ćwiczeniach (przysiad przedni/tylni/bułgarski, wyciskanie stojąc i leżąc, podciąganie, wiosłowanie, martwy ciąg, skłon dzień dobry),

  • nie masz chęci na kolejny trening,

  • odczuwasz nasiloną bolesność powysiłkową (DOMS),

  • nie osiągasz przyrostu siły i masy mięśniowej,

  • często odczuwasz bóle stawów,

  • odnosisz kontuzje,

Możesz po prostu trenować za często i zbyt intensywnie. Najczęstszym powodem złych wyników treningowych jest nieodpowiednia dieta – dostarczanie złej jakości oraz zbyt małej ilości składników pokarmowych. Jeżeli jesteś pewien, że odżywiasz się odpowiednio – możesz potrzebować dłuższego (i lepszej jakości) snu. Jeśli upewniłeś się, że problem nie leży w diecie i kwestiach związanych z regeneracją – wina tkwi w treningu. Najlepszym wskaźnikiem jest Twój organizm – samopoczucie po kilku tygodniach treningu. Jeżeli masz na to czas i chęci możesz precyzyjnie ustalić jakiego rodzaju trening byłby dla Ciebie odpowiedni np. konieczny jest pomiar tętna – rano – co pozwoli ustalić odpowiednią objętość i intensywność (ta metoda bywa stosowana np. w sportach wytrzymałościowych, wiele urządzeń wspomagających trening również posiłkuje się tętnem jako wskaźnikiem wytrenowania i regeneracji zawodnika).

Bardziej zaawansowani mogą pokusić się nawet o analizę pod kątem ilości:

  • testosteronu wolnego i całkowitego,

  • estrogenów,

  • kortyzolu,

  • prolaktyny,

Wszystkie te parametry mogą powiedzieć bardzo dużo o wpływie treningu na organizm. W badaniu fińskich naukowców z 2010 roku 8 mężczyzn wykonywało serie prostowania nóg siedząc do upadku mięśniowego, z ciężarem 40% maksymalnego. Po kolejnych dwóch dniach, w celach eksperymentalnych powtórzono trening. Wyniki? Zanotowano wyraźny spadek siły, ale co najbardziej istotne – ilość hormonu wzrostu była o 45% mniejsza w trakcie drugiego treningu. Również, ilość adrenaliny i noradrenaliny była wyraźnie mniejsza (co może tłumaczyć spadek siły w trakcie drugiego treningu).

Niestety, możesz mieć za sobą 10 lat ćwiczeń – a nadal być na poziomie osoby początkującej. Staż o niczym nie świadczy.

Sprawdź, w dotychczasowym planie trenowałeś:

  • z równą intensywnością, częstotliwością i objętością górę i dół ciała,

  • równie intensywnie – przód i tył uda,

Klasyczny błąd to umieszczanie np. 20-30 serii tygodniowo na klatkę piersiową (średnią partię mięśniową), a 5-6 serii na plecy (wielokrotnie większą i bardziej złożoną grupę mięśniową).

To samo dotyczy nieproporcjonalnie wielkiej pracy:

  • przedniej części uda, w stosunku do tylnej części,

  • bicepsa względem tricepsa,

  • mięśni brzucha względem prostowników grzbietu,

  • przednich i środkowych aktonów w stosunku do tylnego aktonu m. naramiennego,

  • górnej części m. czworobocznego grzbietu w stosunku do jego środka i dołu,

  • dolnej części klatki w stosunku do środka i góry,

  • ramion i przedramion,

  • ramion i grzbietu,

Udo – przód vs tył: m. czwrogłowy vs m. dwugłowy, półścięgnisty i półbłoniasty

Np. sprawdź proporcje różnych wersji przysiadów, prostowań nóg siedząc w stosunku do martwego ciągu na prostych nogach, skłonu („dzień dobry”), uginania nóg w leżeniu, „żurawia” i innych ćwiczeń na tył uda.

Biceps vs triceps

Np. sprawdź ile ćwiczeń wykonujesz angażujących m. dwugłowy ramienia w stosunku do m. trójgłowego. Nie zapominaj o angażowaniu tricepsa pośrednio w każdym z bojów wyciskania leżąc, stojąc (wyciskanie klasyczne – na ławce poziomej, wyciskanie żołnierskie, ćwiczenia dynamiczne), a bicepsa w podciąganiu na drążku lub wiosłowaniu sztangą.

Brzuch vs prostowniki grzbietu

Jeżeli uważasz, że brzuch jest „nieśmiertelny” i możesz go bezkarnie obciążać dzień po dniu np. dziesiątkami minut ćwiczeń (nożyce, brzuszki, spięcia, unoszenia nóg) – organizm dozna załamania w trakcie treningu siłowego, biegowego czy sportów walki. Nie dasz rady wykonać przysiadów, martwego ciągu, podrzutu, wyciskania leżąc czy podciągania na drążku. To samo dotyczy przeciążenia mięśni grzbietu – m.in. prostowników, m. warstwy głębokiej. Jeżeli intensywnie trenujesz brzuch, musisz poświęcić czas na trening grzbietu (ćwiczenia podstawowe – martwy ciąg, skłon „dzień dobry”, wiosłowanie jednorącz).   

Przednie i środkowy aktony m. naramiennego vs tył barków

Również, często się zdarza wykonywanie kilkunastu serii z naciskiem na przedni (w mniejszym stopniu środkowy) akton m. naramiennego – a znikoma praca ukierunkowana na tył barków.

Te wszystkie dysproporcje mają znaczenie w kontekście układania treningu „dzień po dniu”.

Nie każdy da radę trenować „dzień po dniu” i nie każda tego typu aktywność sprawdza się w perspektywie 3-4 miesięcy treningu.

Przykład praktyczny: góra vs dół ciała - ćwiczone „dzień po dniu”

Np. poniedziałek - góra

  1. klatka piersiowa, triceps, barki: ruch wyciskania, warianty leżąc (np. klasyczne wyciskanie sztangi szerokim chwytem, floor press, wyciskanie sztangielkami, dociskanie do deski)

  2. grzbiet: grubość głównie m. m.najszerszy grzbietu, obły większe i mniejszy, m. czworoboczny – przyciąganie (np. wszelkie wiosłowania oburącz, jednorącz, w opadzie lub leżąc), jako uzupełnienie wariant martwego ciągu (np. MC klasyczny),

  3. grzbiet: szerokość głównie m. m.najszerszy grzbietu, obły większe i mniejszy – warianty podciągania na drążku (wąsko lub szerzej, chwytem neutralnym lub nachwytem),

  4. barki: przedni akton- np. warianty wyciskania stojąc lub siedząc (pełne lub częściowe), sztangą lub sztangielkami

  5. barki + m. czworoboczny – wszelkiego rodzaju unoszenia ramion + hang high pull (ciężarowe podciąganie sztangi wzdłuż tułowia),

  6. ramiona: biceps + triceps – kombinacja ćwiczeń np. uginanie ramion siedząc + wyciskanie francuskie,

Wtorek - dół

  1. Ćwiczenie dynamiczne (skok na skrzynię, skok w dal, wyskok z przysiadu, wyskok po zmianie kierunku ruchu w przysiadzie),

  2. Przednia część uda, częściowo tył i przywodziciele –m. czworogłowy – warianty przysiadu (przedni, tylni),

  3. przywodziciele, czworogłowy oraz pośladki – przysiad bułgarski, wchodzenie na podwyższenie, wykroki,

  4. tylna część udadwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty – rumuński martwy ciąg (RDL), martwy ciąg na prostych nogach, „żuraw”, dzień dobry,

  5. 1-2 ćwiczenia na łydki,

  6. 1-2 ćwiczenia na brzuch,

Możliwe komplikacje:

  • Jeżeli w ramach treningu grzbietu wykonasz ciężki martwy ciąg (duża objętość, ciężary pozwalające na wykonanie 3-5 powtórzeń), możesz zapomnieć o efektywnych przysiadach następnego dnia (zaangażowane są te same mięśnie – stabilizujące – brzuch i plecy oraz uda – zarówno przednia jak i tylna część),

  • Jeżeli umieścisz w planie ćwiczenia dynamiczne – musisz uwzględnić „nieplanowane” zaangażowanie nóg (przedniej i tylnej części) – w ramach sesji „góry ciała”, nawet łydki mogą być silnie angażowane w ćw. dynamicznych (przykłady: wyciskopodrzut zza karku i z przodu, thrusters, rwanie, podrzut, wymach sztangielką, rwanie sztangielki),

  • Mięśnie brzucha są silnie angażowane w każdym ćwiczeniu złożonym (przysiady, martwy ciąg, ciężarowe podciąganie sztangi wzdłuż ciała, podrzut, wyciskopodrzut), należy bardzo mądrze rozważyć dodatkowe obciążenie mięśni tego rejonu,

  • Zadbaj o prawidłowe proporcje ruchów: przyciągania i wyciskania (np. wiosłowanie sztangą vs wyciskanie sztangi, podciąganie na drążku vs wyciskanie sztangielkami),

  • Duże znaczenie ma właściwe rozłożenie objętości i intensywności jednostek treningowych w skali tygodnia,

Opisany podział jest jednym z wielu możliwych. Jeżeli chcesz użyj modelu treningu całościowego (FBW), jednak w tym przypadku niemożliwe lub nieefektywne będzie trenowanie „dzień po dniu” (zbytnie wyeksploatowanie mięśni i układu nerwowego).

Osoby chcące wykorzystać klasyczny trening dzielony, gdzie dwie jednostki następują po sobie „dzień po dniu” – muszą zwrócić uwagę, aby nie umieszczać:

  • nóg dzień po plecach (i odwrotnie),

  • ramion dzień po treningu pleców (i odwrotnie),

  • barków dzień po treningu klatki piersiowej (i odwrotnie),

  • tricepsa przed treningiem barków,

Trening „dzień po dniu” może być ciekawym urozmaiceniem, z pewnością jest wart wypróbowania.

Źródła: 1. „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”, J. Górski Wydawnictwo PZWL 2011. 2. „Fizjologia człowieka”, ”, J. Górski, Wydawnictwo PZWL 2010. 3. „Bieganie metodą Danielsa”, Jack Daniels 4. Not fully recovered - but training again? Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct 7. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01238.x. http://www.ergo-log.com/notfullyrecovered.html

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę