Trening – dwa dni pod rząd, jak go zaplanować?

Istnieje wiele wariantów planów treningowych na 2-4 czy nawet 5-6 dni. Jak nie zginąć w gąszczu sprzecznych porad? Przedstawię kilka możliwych do wykorzystania koncepcji treningu siłowego, prowadzonego – dzień po dniu. Jeśli masz za sobą 1-2 lata stażu, przy regularnie prowadzonym treningu – może być dla Ciebie za wcześnie na trening 4x w tygodniu (np. warianty push - pull, góra - dół w sekwencji AB przerwa AB). Początkujący często planują „bardzo ciężkie” (w ich opinii) treningi „sześć razy w tygodniu” – co prowadzi jedynie do zniechęcenia lub kontuzji. Więcej nie znaczy lepiej. Liczy się jakość pracy, nie jej ilość.

Przeczytaj koniecznie:

Trening aerobowy - przed czy po treningu siłowym?

Jak sprawdzić, czy nie trenuję za często?

Organizm odpowiada na trening adaptacją do wysiłku, zmianami hormonalnymi, przyrostem tkanki mięśniowej, zwiększeniem siły.

Jeżeli:

  • szybko napotykasz na „zastój” = nie możesz dokładać obciążeń w podstawowych ćwiczeniach (przysiad przedni/tylni/bułgarski, wyciskanie stojąc i leżąc, podciąganie, wiosłowanie, martwy ciąg, skłon dzień dobry),

  • nie masz chęci na kolejny trening,

  • odczuwasz nasiloną bolesność powysiłkową (DOMS),

  • nie osiągasz przyrostu siły i masy mięśniowej,

  • często odczuwasz bóle stawów,

  • odnosisz kontuzje,

Możesz po prostu trenować za często i zbyt intensywnie. Najczęstszym powodem złych wyników treningowych jest nieodpowiednia dieta – dostarczanie złej jakości oraz zbyt małej ilości składników pokarmowych. Jeżeli jesteś pewien, że odżywiasz się odpowiednio – możesz potrzebować dłuższego (i lepszej jakości) snu. Jeśli upewniłeś się, że problem nie leży w diecie i kwestiach związanych z regeneracją – wina tkwi w treningu. Najlepszym wskaźnikiem jest Twój organizm – samopoczucie po kilku tygodniach treningu. Jeżeli masz na to czas i chęci możesz precyzyjnie ustalić jakiego rodzaju trening byłby dla Ciebie odpowiedni np. konieczny jest pomiar tętna – rano – co pozwoli ustalić odpowiednią objętość i intensywność (ta metoda bywa stosowana np. w sportach wytrzymałościowych, wiele urządzeń wspomagających trening również posiłkuje się tętnem jako wskaźnikiem wytrenowania i regeneracji zawodnika).

Bardziej zaawansowani mogą pokusić się nawet o analizę pod kątem ilości:

  • testosteronu wolnego i całkowitego,

  • estrogenów,

  • kortyzolu,

  • prolaktyny,

Wszystkie te parametry mogą powiedzieć bardzo dużo o wpływie treningu na organizm. W badaniu fińskich naukowców z 2010 roku 8 mężczyzn wykonywało serie prostowania nóg siedząc do upadku mięśniowego, z ciężarem 40% maksymalnego. Po kolejnych dwóch dniach, w celach eksperymentalnych powtórzono trening. Wyniki? Zanotowano wyraźny spadek siły, ale co najbardziej istotne – ilość hormonu wzrostu była o 45% mniejsza w trakcie drugiego treningu. Również, ilość adrenaliny i noradrenaliny była wyraźnie mniejsza (co może tłumaczyć spadek siły w trakcie drugiego treningu).

Niestety, możesz mieć za sobą 10 lat ćwiczeń – a nadal być na poziomie osoby początkującej. Staż o niczym nie świadczy.

Sprawdź, w dotychczasowym planie trenowałeś:

  • z równą intensywnością, częstotliwością i objętością górę i dół ciała,

  • równie intensywnie – przód i tył uda,

Klasyczny błąd to umieszczanie np. 20-30 serii tygodniowo na klatkę piersiową (średnią partię mięśniową), a 5-6 serii na plecy (wielokrotnie większą i bardziej złożoną grupę mięśniową).

To samo dotyczy nieproporcjonalnie wielkiej pracy:

  • przedniej części uda, w stosunku do tylnej części,

  • bicepsa względem tricepsa,

  • mięśni brzucha względem prostowników grzbietu,

  • przednich i środkowych aktonów w stosunku do tylnego aktonu m. naramiennego,

  • górnej części m. czworobocznego grzbietu w stosunku do jego środka i dołu,

  • dolnej części klatki w stosunku do środka i góry,

  • ramion i przedramion,

  • ramion i grzbietu,

Udo – przód vs tył: m. czwrogłowy vs m. dwugłowy, półścięgnisty i półbłoniasty

Np. sprawdź proporcje różnych wersji przysiadów, prostowań nóg siedząc w stosunku do martwego ciągu na prostych nogach, skłonu („dzień dobry”), uginania nóg w leżeniu, „żurawia” i innych ćwiczeń na tył uda.

Biceps vs triceps

Np. sprawdź ile ćwiczeń wykonujesz angażujących m. dwugłowy ramienia w stosunku do m. trójgłowego. Nie zapominaj o angażowaniu tricepsa pośrednio w każdym z bojów wyciskania leżąc, stojąc (wyciskanie klasyczne – na ławce poziomej, wyciskanie żołnierskie, ćwiczenia dynamiczne), a bicepsa w podciąganiu na drążku lub wiosłowaniu sztangą.

Brzuch vs prostowniki grzbietu

Jeżeli uważasz, że brzuch jest „nieśmiertelny” i możesz go bezkarnie obciążać dzień po dniu np. dziesiątkami minut ćwiczeń (nożyce, brzuszki, spięcia, unoszenia nóg) – organizm dozna załamania w trakcie treningu siłowego, biegowego czy sportów walki. Nie dasz rady wykonać przysiadów, martwego ciągu, podrzutu, wyciskania leżąc czy podciągania na drążku. To samo dotyczy przeciążenia mięśni grzbietu – m.in. prostowników, m. warstwy głębokiej. Jeżeli intensywnie trenujesz brzuch, musisz poświęcić czas na trening grzbietu (ćwiczenia podstawowe – martwy ciąg, skłon „dzień dobry”, wiosłowanie jednorącz).   

Przednie i środkowy aktony m. naramiennego vs tył barków

Również, często się zdarza wykonywanie kilkunastu serii z naciskiem na przedni (w mniejszym stopniu środkowy) akton m. naramiennego – a znikoma praca ukierunkowana na tył barków.

Te wszystkie dysproporcje mają znaczenie w kontekście układania treningu „dzień po dniu”.

Nie każdy da radę trenować „dzień po dniu” i nie każda tego typu aktywność sprawdza się w perspektywie 3-4 miesięcy treningu.

Przykład praktyczny: góra vs dół ciała - ćwiczone „dzień po dniu”

Np. poniedziałek - góra

  1. klatka piersiowa, triceps, barki: ruch wyciskania, warianty leżąc (np. klasyczne wyciskanie sztangi szerokim chwytem, floor press, wyciskanie sztangielkami, dociskanie do deski)

  2. grzbiet: grubość głównie m. m.najszerszy grzbietu, obły większe i mniejszy, m. czworoboczny – przyciąganie (np. wszelkie wiosłowania oburącz, jednorącz, w opadzie lub leżąc), jako uzupełnienie wariant martwego ciągu (np. MC klasyczny),

  3. grzbiet: szerokość głównie m. m.najszerszy grzbietu, obły większe i mniejszy – warianty podciągania na drążku (wąsko lub szerzej, chwytem neutralnym lub nachwytem),

  4. barki: przedni akton- np. warianty wyciskania stojąc lub siedząc (pełne lub częściowe), sztangą lub sztangielkami

  5. barki + m. czworoboczny – wszelkiego rodzaju unoszenia ramion + hang high pull (ciężarowe podciąganie sztangi wzdłuż tułowia),

  6. ramiona: biceps + triceps – kombinacja ćwiczeń np. uginanie ramion siedząc + wyciskanie francuskie,

Wtorek - dół

  1. Ćwiczenie dynamiczne (skok na skrzynię, skok w dal, wyskok z przysiadu, wyskok po zmianie kierunku ruchu w przysiadzie),

  2. Przednia część uda, częściowo tył i przywodziciele –m. czworogłowy – warianty przysiadu (przedni, tylni),

  3. przywodziciele, czworogłowy oraz pośladki – przysiad bułgarski, wchodzenie na podwyższenie, wykroki,

  4. tylna część udadwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty – rumuński martwy ciąg (RDL), martwy ciąg na prostych nogach, „żuraw”, dzień dobry,

  5. 1-2 ćwiczenia na łydki,

  6. 1-2 ćwiczenia na brzuch,

Możliwe komplikacje:

  • Jeżeli w ramach treningu grzbietu wykonasz ciężki martwy ciąg (duża objętość, ciężary pozwalające na wykonanie 3-5 powtórzeń), możesz zapomnieć o efektywnych przysiadach następnego dnia (zaangażowane są te same mięśnie – stabilizujące – brzuch i plecy oraz uda – zarówno przednia jak i tylna część),

  • Jeżeli umieścisz w planie ćwiczenia dynamiczne – musisz uwzględnić „nieplanowane” zaangażowanie nóg (przedniej i tylnej części) – w ramach sesji „góry ciała”, nawet łydki mogą być silnie angażowane w ćw. dynamicznych (przykłady: wyciskopodrzut zza karku i z przodu, thrusters, rwanie, podrzut, wymach sztangielką, rwanie sztangielki),

  • Mięśnie brzucha są silnie angażowane w każdym ćwiczeniu złożonym (przysiady, martwy ciąg, ciężarowe podciąganie sztangi wzdłuż ciała, podrzut, wyciskopodrzut), należy bardzo mądrze rozważyć dodatkowe obciążenie mięśni tego rejonu,

  • Zadbaj o prawidłowe proporcje ruchów: przyciągania i wyciskania (np. wiosłowanie sztangą vs wyciskanie sztangi, podciąganie na drążku vs wyciskanie sztangielkami),

  • Duże znaczenie ma właściwe rozłożenie objętości i intensywności jednostek treningowych w skali tygodnia,

Opisany podział jest jednym z wielu możliwych. Jeżeli chcesz użyj modelu treningu całościowego (FBW), jednak w tym przypadku niemożliwe lub nieefektywne będzie trenowanie „dzień po dniu” (zbytnie wyeksploatowanie mięśni i układu nerwowego).

Osoby chcące wykorzystać klasyczny trening dzielony, gdzie dwie jednostki następują po sobie „dzień po dniu” – muszą zwrócić uwagę, aby nie umieszczać:

  • nóg dzień po plecach (i odwrotnie),

  • ramion dzień po treningu pleców (i odwrotnie),

  • barków dzień po treningu klatki piersiowej (i odwrotnie),

  • tricepsa przed treningiem barków,

Trening „dzień po dniu” może być ciekawym urozmaiceniem, z pewnością jest wart wypróbowania.

Źródła: 1. „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”, J. Górski Wydawnictwo PZWL 2011. 2. „Fizjologia człowieka”, ”, J. Górski, Wydawnictwo PZWL 2010. 3. „Bieganie metodą Danielsa”, Jack Daniels 4. Not fully recovered - but training again? Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct 7. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01238.x. http://www.ergo-log.com/notfullyrecovered.html