Czy po treningu można jeść tłuszcz?

Jeśli przeglądasz czasem branżową prasę sportową, internetowe fora poświęcone zagadnieniom związanym z odżywieniem i suplementacją we wspomaganiu wysiłku fizycznego czy bywasz uczestnikiem „siłownianych” dyskusji na temat odnowy powysiłkowej, zapewne spotkałeś się z żelazną zasadą, która mówi „żadnego tłuszczu w posiłku potrenigowym”. Dlaczego? Teorii jak zwykle jest wiele. W poniższym artykule postaram się obalić dwa główne mity dotyczące spożywania tłuszczu po zakończeniu wysiłku. Zacznijmy od pierwszego:

Tłuszcz blokuje przyswajanie aminokwasów i kreatyny. Cóż, nie wiem kto wymyślił tą teorię, bo nikt z imienia i nazwiska się do niej nie przyznał. Nic dziwnego. Uzasadnienia bowiem ona nie ma. W naturalnej postaci aminokwasy, czyli części składowe białek, zawarte są głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięsa, będące skądinąd źródłem kreatyny (głównie wołowina).Mięso natomiast jest również źródłem tłuszczu. W „naturze” więc składniki takie jak aminokwasy, tłuszcze i kreatyna występują razem i od niepamiętnych czasów stanowią pokarm człowieka. Człowiek musiał przystosować się do pozyskiwania potrzebnych mu substancji ze źródeł, w których występują one w rozmaitych połączeniach.

Tłuszcz hamuje odnowę glikogenu mięśniowego i wywołuje insulinooporność. No, ta teoria brzmi już bardziej „naukowo”. Niestety z nauką nie ma wiele wspólnego. Dla pewności jednak naukowcy Fox , Kaufman i Horowitz z wydziału Kinezjologii Uniwersytetu w Michigan postanowili sprawdzić czy dodanie 165g (!) tłuszczu do posiłków potreningowych wpływać będzie na wrażliwość komórek mięśniowych na działanie ważnego hormonu – insuliny, a także na proces magazynowania w nich glikogenu. Okazało się, że tłuszcz pokarmowy w żaden sposób nie wpływa na w/w parametry, nawet spożywany w tak wysokich dawkach (+1500kcal z tłuszczu).

Oczywiście mitów dotyczących spożywania tłuszczu po wysiłku istnieje znacznie więcej. Tymczasem wiele jest przesłanek ku temu, by uważać, że pewne ilości tłuszczu po treningu mogą być wręcz korzystne z punktu widzenia regeneracji zachodzącej po zakończeniu wysiłku.

W badaniach, przeprowadzonych przez grupę naukowców z Meksyku pod kierownictwem dr Elliot, nad wpływem spożycia mleka o różnej zawartości tłuszczu na odnowę powysiłkową, okazało się że mleko pełnotłuste jest rozwiązaniem korzystniejszym niż mleko odtłuszczone! Co warte uwagi, podobnie jak spożywanie węglowodanów po wysiłku wspomaga proces resyntezy glikogenu, tak też uwzględnienie tłuszczu w posiłku potreningowym przyczyniać się możne do sprawniejszego uzupełniania tracylogliceroli wewnątrzmięśniowych. Triacyloglicerolle wewnątrzmięsniowe to tłuszcze, które stanowić mogą ważne źródło energii dla pracujących mięśni.

Oczywiście nie namawiam nikogo do wypijania szklanki oleju po treningu. Chodzi raczej o to, by tłuszczu w posiłku powysiłkowym po prostu się nie obawiać.

Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. Amanda K. Fox, Amy E. Kaufman, and Jeffrey F. Horowitz. Division of Kinesiology, The University of Michigan, Ann Arbor, Michigan 48109.

Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Metabolism Unit, Shriners Hospitals for Children and Department of Surgery, The University of Texas Medical Branch, Galveston, TX, USA.