Druga młodość na siłowni. Jak poprawić regenerację po wysiłku

Na siłowni, na którą uczęszczam od wielu lat, coraz rzadziej widuję nafaszerowaną sterydami, pryszczatą młodzież z barkami o rozpiętości skrzydeł samolotu, a coraz częściej spokojne osoby w wieku około 35 – 45 lat, które systematycznie pracują nad swoją sylwetką i kondycją. Ich ambicją nie jest bicie rekordów w wyciskaniu „na klatkę” ani zbudowanie masywnych barków i bicepsów. Chcą po prostu dobrze wyglądać i poprawić swoją sprawność i siłę.

W przypadku rekreacyjnych treningów siłowych, bariery wiekowe nie mają istotnego znaczenia, o ile intensywność wysiłku zostanie dopasowana do indywidualnych możliwości. Organizm trzydziesto- czy czterdziestolatka regeneruje się jednak trochę wolniej niż ma to miejsce w wypadku osób bardzo młodych. Dlatego właściwy dobór suplementów może mieć szczególne znaczenie dla rozwoju formy sportowej i pracy nad estetyką sylwetki. Jakie preparaty warto zastosować w okresie potreningowym?

Trening siłowy sam w sobie nie powoduje przyrostu muskulatury. W czasie wysiłku mięsnie ulegają mikro-uszkodzeniom, które organizm musi naprawić. Po wyjściu z siłowni potrzebujesz białka, a dokładnie zawartych w nim aminokwasów. To one tworzą tkankę mięśniową i bez nich nie jesteś w stanie odbudować uszkodzonych na treningu włókien. Porcja koncentratu lub izolatu białka serwatkowego nadaje się o tej porze idealnie. Zagryzając ją bananem lub garścią suszonych owoców dostarczysz dodatkowo potrzebnych węglowodanów, uzupełniając straty energetyczne i prowokując odpowiedź ze strony anabolicznych hormonów. Alternatywą dla owoców może być porcja odżywki węglowodanowej.

Jak wspomniałem, Twoje mięsnie potrzebują aminokwasów, a te zawarte są w białku. Istnieją jednak 3 aminokwasy szczególnie istotne w kontekście regeneracji powysiłkowej. Są to: leucyna, walina i izoleucyna - w skrócie zwane BCAA. Ich wyjątkowość polega na tym, że metabolizowane są nie w wątrobie (jak ma to miejsce w przypadku pozostałych aminokwasów), a w tkance mięśniowej. Najważniejszy z BCAA – leucyna - pojawiając się we krwi „informuje” organizm o tym, że „materiały budulcowe są już w drodze” i że „należy już przygotować plac pod budowę”. Przyjmując porcję BCAA po treningu dodatkowo wspomagasz regenerację. Aminokwasy te można spożywać również przed i w trakcie wysiłku.

Ostatnim ważnym elementem wpływającym na potreningową regenerację jest beta alanina. Ten specyficzny związek, który po zażyciu często powoduje charakterystyczne (chwilowe) pieczenie skóry, pełni w organizmie bardzo doniosłą rolę. Stanowi substrat do syntezy karnozyny- ważnego dipeptydu, który „odkwasza” komórki mięśniowe. Dzięki temu że wpływa korzystnie na pH wewnątrzkomórkowe hamuje aktywność enzymów proteolitycznych, czyli takich które rozkładają tkankę mięśniową i tworzy idealne warunki do przyrostu tkanki mięśniowej.

Na rynku dostępne są też kompleksowe preparaty zawierające zarówno lekkostrawne węglowodany, wysokowartościowe białko jak i dodatek aminokwasów rozgałęzionych i innych związków wspomagających regenerację ( takich jak wspomniana beta alanina). Oczywiście możesz skorzystać z zaawansowanego preparatu i mieć z głowy problem komponowania „regeneracyjnego zestawu”. Pamiętaj też, że żadne suplementy i odżywki nie zastąpią dobrego posiłku, który powinien być spożyty maksymalnie półtora godziny po zakończeniu wysiłku.