Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Druga młodość na siłowni. Jak poprawić regenerację po wysiłku

Druga młodość na siłowni. Jak poprawić regenerację po wysiłku

PoTreningu

Na siłowni, na którą uczęszczam od wielu lat, coraz rzadziej widuję nafaszerowaną sterydami, pryszczatą młodzież z barkami o rozpiętości skrzydeł samolotu, a coraz częściej spokojne osoby w wieku około 35 – 45 lat, które systematycznie pracują nad swoją sylwetką i kondycją. Ich ambicją nie jest bicie rekordów w wyciskaniu „na klatkę” ani zbudowanie masywnych barków i bicepsów. Chcą po prostu dobrze wyglądać i poprawić swoją sprawność i siłę.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

W przypadku rekreacyjnych treningów siłowych, bariery wiekowe nie mają istotnego znaczenia, o ile intensywność wysiłku zostanie dopasowana do indywidualnych możliwości. Organizm trzydziesto- czy czterdziestolatka regeneruje się jednak trochę wolniej niż ma to miejsce w wypadku osób bardzo młodych. Dlatego właściwy dobór suplementów może mieć szczególne znaczenie dla rozwoju formy sportowej i pracy nad estetyką sylwetki. Jakie preparaty warto zastosować w okresie potreningowym?

Trening siłowy sam w sobie nie powoduje przyrostu muskulatury. W czasie wysiłku mięsnie ulegają mikro-uszkodzeniom, które organizm musi naprawić. Po wyjściu z siłowni potrzebujesz białka, a dokładnie zawartych w nim aminokwasów. To one tworzą tkankę mięśniową i bez nich nie jesteś w stanie odbudować uszkodzonych na treningu włókien. Porcja koncentratu lub izolatu białka serwatkowego nadaje się o tej porze idealnie. Zagryzając ją bananem lub garścią suszonych owoców dostarczysz dodatkowo potrzebnych węglowodanów, uzupełniając straty energetyczne i prowokując odpowiedź ze strony anabolicznych hormonów. Alternatywą dla owoców może być porcja odżywki węglowodanowej.

Jak wspomniałem, Twoje mięsnie potrzebują aminokwasów, a te zawarte są w białku. Istnieją jednak 3 aminokwasy szczególnie istotne w kontekście regeneracji powysiłkowej. Są to: leucyna, walina i izoleucyna - w skrócie zwane BCAA. Ich wyjątkowość polega na tym, że metabolizowane są nie w wątrobie (jak ma to miejsce w przypadku pozostałych aminokwasów), a w tkance mięśniowej. Najważniejszy z BCAA – leucyna - pojawiając się we krwi „informuje” organizm o tym, że „materiały budulcowe są już w drodze” i że „należy już przygotować plac pod budowę”. Przyjmując porcję BCAA po treningu dodatkowo wspomagasz regenerację. Aminokwasy te można spożywać również przed i w trakcie wysiłku.

Ostatnim ważnym elementem wpływającym na potreningową regenerację jest beta alanina. Ten specyficzny związek, który po zażyciu często powoduje charakterystyczne (chwilowe) pieczenie skóry, pełni w organizmie bardzo doniosłą rolę. Stanowi substrat do syntezy karnozyny- ważnego dipeptydu, który „odkwasza” komórki mięśniowe. Dzięki temu że wpływa korzystnie na pH wewnątrzkomórkowe hamuje aktywność enzymów proteolitycznych, czyli takich które rozkładają tkankę mięśniową i tworzy idealne warunki do przyrostu tkanki mięśniowej.

Na rynku dostępne są też kompleksowe preparaty zawierające zarówno lekkostrawne węglowodany, wysokowartościowe białko jak i dodatek aminokwasów rozgałęzionych i innych związków wspomagających regenerację ( takich jak wspomniana beta alanina). Oczywiście możesz skorzystać z zaawansowanego preparatu i mieć z głowy problem komponowania „regeneracyjnego zestawu”. Pamiętaj też, że żadne suplementy i odżywki nie zastąpią dobrego posiłku, który powinien być spożyty maksymalnie półtora godziny po zakończeniu wysiłku.