Trening zacznij od schodów...

„Schody, schody, schody, schody jak w Casino de Paris... Schody wyjść nie mogą z mody” – głoszą słowa musicalowego przeboju. I choć autor miał na myśli całkiem inną ich funkcję, to trenerzy oraz osoby ćwiczące mogą podpisać się pod powyższym tekstem

Przeczytaj koniecznie:

Wybór formy aktywności fizycznej ukierunkowanej na spalanie tłuszczu

Przeprowadźmy mały sprawdzian…

Większość z nas pracuje lub mieszka w budynkach, w których do dyspozycji mamy schody i windę. Zapomnijmy o tej drugiej możliwość i zróbmy mały test. Zadanie jest proste: wejdź po schodach. Jeżeli już po pokonaniu dwóch pięter złapała cię zadyszka, skrócił się oddech, a pot płynął po twarzy, to znaczy, że z kondycją nie jest najlepiej i najwyższa pora na rozpoczęcie treningów.

I w tym momencie wewnętrzny osobisty leń zaczyna kombinować… – zamknięta siłownia, brzydka pogoda, brak sprzętu, pusty portfel. Trzeba mu przyznać, że jest całkiem niezły w znajdowaniu wymówek. Ale nie tym razem!

Mając do dyspozycji tylko schody oraz obciążenie w postaci własnego ciała możemy przeprowadzić świetny trening, nie tylko poprawiający kondycję oraz wytrzymałość, ale również pomocny w procesie spalania tkanki tłuszczowej, i co za tym idzie, w uzyskaniu jędrnej, seksownej sylwetki.

Największą zaletą schodów jest ich dostępność. W każdym bloku i wieżowcu, w wielu domach jednorodzinnych, i wewnętrzne i na świeżym powietrzu, w parkach i wielu innych miejscach znajdziemy schody, które można wykorzystać do treningu.

Schody namierzone, co dalej?

Staraj się, aby trening, który wykonujesz, angażował całe ciało lub jak najwięcej partii mięśniowych. Zamieszczony poniżej na pewno przypadnie do gustu paniom, gdyż znajdują się w nim ćwiczenia angażujące mięśnie m.in.: ud, pośladków, klatki piersiowej.

Pamiętaj, aby każdy trening rozpoczynać od rozgrzewki, czyli od prostych ćwiczeń o narastającej intensywności, które mają na celu przygotować ciało do czekającego go wysiłku oraz uchronić przed doznaniem kontuzji.

  1. wchodzenie/schodzenie

  2. wchodzenie po schodach co drugi stopień

  3. wskakiwanie naprzemiennie raz prawą, raz lewą stopą na stopień

  4. wbieganie/zbieganie

  5. wbieganie co drugi stopień

  6. wskakiwanie obunóż

  7. wskakiwanie obunóż co drugi stopień

  8. pompka szeroki rozstaw rąk (mięśnie klatki piersiowej), stopy opierają się o stopień

  9. mountain climber (mięśnie brzucha, dłonie na stopniu)

  10. przysiad z wyskokiem (mięśnie ud, pośladków) – wskakujemy o stopień wyżej

  11. plank/plank bokiem obustronnie (mięśnie brzucha)

  12. pompka wąski rozstaw rąk (triceps)

  13. wypady do przodu, z postawieniem nogi wykrocznej na stopień (mięśnie ud, pośladków)

  14. wspięcia na palce (łydki)

Po treningu obowiązkowo rozciąganie. Takie zachowanie musi wejść w nawyk niczym mycie zębów po każdym posiłku 

Przede wszystkim: bezpieczeństwo!

Schody nie mogą być zbyt wąskie, strome czy śliskie, zwłaszcza, jeżeli chcemy wykorzystać je do wbiegania/zbiegania. Obowiązkowo ćwiczymy w wygodnym obuwiu odpowiednio dobranym do rodzaju wykonywanego treningu – stabilizacja kostki oraz dobra amortyzacja na pewno będą pożądane.

Pilnuj prawidłowej techniki przy wykonywaniu ćwiczeń oraz zawsze słuchaj tego, co mówi twoje ciało. Jeżeli potrzebujesz odpoczynku – zrób przerwę, zwolnij tempo. Wraz ze wzrostem stopnia zaawansowania zauważysz, że przerwy w treningu będą o wiele rzadsze i krótsze, niż na początku.

A teraz wyłącz komputer i leć na trening!