Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Trening redukcyjny

Trening redukcyjny

PoTreningu

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zbadaj swój stan zdrowia – skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj pozwolenie na prowadzenie danego treningu. W szczególności jeśli: masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, choroby układu krążenia, wady postawy, nadciśnienie, wady wzroku, problemy np. z kręgosłupem. Jeśli dłuższy czas nie prowadziłeś żadnej aktywności fizycznej – najlepiej będzie rozpocząć treningi od marszy trwających 1-2 h, 3-4 x tygodniowo. Pamiętaj, że każdy niewłaściwie prowadzony trening może prowadzić do kontuzji u urazów.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Po pierwsze "aeroby" 

Będziesz potrzebować miejsca do biegania lub wykonywania innej formy aktywności. Zalecana częstotliwość to minimum 2-3 treningi tygodniowo, zaczynając jednorazowo od 15-20 minut aktywności. Stopniowo dodajemy intensywności (np. zwiększasz tempo biegu, marszu, jazdy na rowerze, pływania itd.) i objętości treningu aerobowego (np. zamiast dwudziestu, wykonujesz 25 minut treningu). Jeśli dłuższy czas nie prowadziłeś/ nie prowadziłaś żadnej aktywności fizycznej najlepiej będzie rozpocząć treningi od marszy (trwających 1-2 h, 3-4 x tygodniowo) oraz rozciągania.

Najefektywniejsze pod względem redukcji tkanki tłuszczowej jest bieganie w terenie, daleko mniej skuteczne są ćwiczenia na rowerkach stacjonarnych i bieżniach dostępnych w klubach fitness.

Po drugie trening z obciążeniem (klub fitness lub siłownia)

Idealnym rozwiązaniem dla osób początkujących oraz redukujacych poziom tkanki tłuszcozwej jest trening obwodowy. W tym przypadku można  go poprzedzić treningiem aerobowym, lub wykonywać po treningu aerobowym. Jest to także trening o znakomitych właściwosciach ogólnorozwojowych i prozdrowotnych.

Założenia i plan treningu obwodowego


-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień
-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki(bieg i ćwiczenia rozciągające), 
-czas treningu,w zależności od liczby obwodów,wynosi od 20 do 40 minut(bez rozgrzewki), 
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach, 
-zaczynamy zwykle od 1-2 obodów,a dochodzimy do 4 obwodów w czasie jednego treningu. 
Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa od 3 do 5 minut.

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce
10.Pompki na poręczach
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach

Początkowo wybieramy 8-10 ćwiczeń. Kolejność nie jest obowiązkowa. Ćwiczenie wykonujemy bezpośrednio jedno po drugim, bez straty czasu.

W przypadku jakichkolwiek wątpliwości nie wahaj się zapytać na naszym forum: SFD.pl



W artykule mówimy o: Ladies Odchudzanie Trening Zdrowie