W jaki sposób się odżywiać by podczas budowy masy mięśniowej nie przybywało tłuszczu?

W obiegowym ujęciu proces budowania masy mięśniowej nieodłącznie związany jest z przyrostem tkanki tłuszczowej. Jeśli uważnie prześledzimy dzienniki treningowo-żywieniowe niektórych osób zamieszczających foto-relacje swoich postępów na blogach i forach internetowych, szybko przekonamy się, że od powyższej reguły istnieją pewne wyjątki. Czy takie efekty zarezerwowane są jedynie dla nielicznych jednostek obdarzonych „dobrym genem” bądź też stosujących niedozwolone środki hormonalne? Okazuje się że nie! Budować czystą masę mięśniową może w zasadzie każdy, o ile w odpowiedni sposób się za to zabierze.

Przeczytaj koniecznie:

Masa ponad wszystko

Czy jestem gotowy na to by budować masę?

Wydawać by się mogło, że kwestia ustalania priorytetów treningowo-żywieniowych powinna być rozpatrywana głównie w odniesieniu do indywidualnie pojętego poczucia estetyki. W rzeczywistości sytuacja wygląda inaczej. Wyróżnić można przesłanki natury obiektywnej, które wziąć należy pod uwagę określając cel jaki się chce osiągnąć. W istocie rzeczy na budowie muskulatury powinny koncentrować się osoby szczupłe, z niskim, lub co najwyżej umiarkowanym poziomem zatłuszczenia. W przypadku znacznej nadwyżki tkanki tłuszczowej osłabiona zazwyczaj jest wrażliwości insulinowa – parametr mający istotne znaczenie dla efektywności zabiegów żywieniowych i treningowych ukierunkowanych na rozbudowę muskulatury. Stosowanie „typowej diety na masę” przez osoby borykające się z wyraźną nadwagą lub otyłe prowadzić będzie do pogorszenia estetyki sylwetki i dalszej degrengolady metabolicznej. Jeśli więc Twój poziom tkanki tłuszczowej jest wysoki, Twoim priorytetem nie powinno być „robienie masy”, a redukcja tłuszczu.

Więcej na temat tego czym jest i jakie znaczenie ma wrażliwość insulinowa przeczytasz w poniższym artykule:  http://potreningu.pl/diety/artykuly/850/czym-jest-wrazliwosc-insulinowa-i-dlaczego-jest-wazna-dla-estetycznej-sylwetki

Ustalenie odpowiedniej podaży energii

Zarówno niedostateczna jak i nadmierna podaż energii mogą w sposób istotny utrudnić pracę nad rozwojem muskulatury. Jeśli nadwyżka kaloryczna będzie zbyt duża, oprócz mięśni zyskamy także sporo tkanki tłuszczowej, jeśli będzie zbyt niska – przyrosty będą niesatysfakcjonujące bądź wręcz – zerowe. Nie ulega wątpliwości że „wstrzelenie” się w optymalny pułap kaloryczny nie jest proste i często wymaga prowadzenia wnikliwych obserwacji i wprowadzania modyfikacji w trakcie trwania planu. Na forach internetowych często pojawiają się pytania o to jak wysoka powinna być nadwyżka kaloryczna by notować satysfakcjonujące efekty. Niestety nie ma jednej dobrej odpowiedzi na tak postawione pytanie, gdyż kwestia ta jest wysoce indywidualna. Znowuż w grę wchodzi tutaj poziom zatłuszczenia. Im jest on niższy, tym nadwyżka energetyczna winna być większa. W przypadku osób z nadwagą i otyłych możliwy jest – uwaga –przyrost tkanki  mięśniowej na neutralnym lub nawet na ujemnym bilansie energetycznym.

Jeśli chcesz wiedzieć jak oszacować zapotrzebowanie na energię zapoznaj się z poniższym wzorem:http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_sk%C5%82._prod._%C5%BCywno%C5%9Bciowych%2C_%25_bf-t276436.html

Odpowiedni dobór produktów spożywczych

Wielu osobom się wydaje, że podczas budowania masy mięśniowej pozwolić sobie można na zdecydowanie więcej „odstępstw od diety” niż w okresie redukcji. Prawda jest tymczasem trochę inna. Mianowicie w okresie odchudzania, podczas stosowania diet z ujemnym bilansem energetycznym drobne odstępstwa od diety nie stanowią problemu, a niekiedy wręcz przynoszą pewne korzyści w postaci podkręcenia metabolizmu i „odprężenia'' psychicznego. W przypadku diet "na masę” już sama nadwyżka kaloryczna jest czynnikiem mogącym negatywnie odbijać się na wrażliwości insulinowej. Dodatkowe „grzeszki” mogą sprawić, że problem ten ulegnie nasileniu, a metabolizm takiej osoby zacznie pracować podobnie do tego jak zachowuje się metabolizm osoby otyłej. Im gorszej jakości produkty spożywać będziemy, tym z czasem więcej kalorii trafiać będzie do tkanki tłuszczowej, a mniej – do tkanki mięśniowej.

Więcej na temat właściwego doboru produktów spożywczych dowiesz się z poradnika dostępnego pod poniższym linkiem:http://potreningu.pl/diety/artykuly/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety

Optymalny pułap  węglowodanowy

Nie ulega wątpliwości, że zapewnienie odpowiednio wysokiej podaży węglowodanów w sposób istotny sprzyja budowaniu masy ciała. Problem polega na tym, że uchwycenie optymalnego pułapu w spożyciu „węgli” wcale nie jest łatwy. Przyjmuje się, że w okresie budowania masy mięśniowej z węglowodanów powinna pochodzić mniej więcej połowa dziennej podaży energii. W przypadku zdecydowanej większości osób to zalecenie wydaje się być sensowne, warto jednak wiedzieć, że różnice w  „tolerancji węglowodanowej” wśród osób aktywnych fizycznie mogą być dość znaczne. Zazwyczaj dobrze na wysokie spożycie tego makroskładnika reagują osoby szczupłe, bardzo aktywne, z niskim poziomem tkanki tłuszczowej i bez tendencji do tycia. Im aktywność fizyczna jest mniejsza, a poziom zatłuszczenia – wyższy i większa tendencja do przyrostu masy ciała tym większą ostrożność należy zachować przy planowaniu spożycia węglowodanów. Niekiedy zasadne jest wprowadzenie węglowodanowych restrykcji.

Więcej na temat roli węglowodanów w procesie rozbudowy masy mięśniowej dowiedzieć można się z poniższego artykułu:http://potreningu.pl/articles/1736/skad-brac-weglowodany-by-budowac-czysta-tkanke-miesniowa

Wprowadzenie węglowodanowych rotacji

Osoby, którym zależny na budowie czystej masy mięśniowej, a zwłaszcza wszyscy Ci, który skarżą się na łatwość w gromadzeniu tkanki tłuszczowej powinny zainteresować się węglowodanowymi rotacjami. Jak już wcześniej wspomniałem istotnie różnimy się tolerancją na spożycie tego makroskładnika i istnieje wiele czynników, które należy w tym kontekście wziąć pod uwagę - oprócz uwarunkowań genetycznych i wspomnianych wcześniej: aktywności fizycznej i poziomu tkanki tłuszczowej wymienić należy także czynniki żywieniowe. Warto zdać sobie sprawę, że nawet przy dobrej początkowo wrażliwości insulinowej, utrzymujące się długo wysokie spożycie węglowodanów z towarzyszącą mu nadwyżką energetyczną mogą doprowadzić do pogorszenia tego parametru co skutkować będzie tym, że coraz większy udział zdobywanej masy stanowić będzie tłuszcz. Rozwiązaniem zapobiegawczym okazać się może zróżnicowanie podaży energii w poszczególne dni tygodnia, polegające na rotacji w spożyciu węglowodanów W praktyce wyglądać to może w ten sposób, ze w dni treningu siłowego dostarczamy większych ilości tego makroskładnika zapewniając jednocześnie nadwyżkę energetyczną, a w dni nietreningowe lub w dni treningu aerobowego udział węglowodanów jest niższy, a bilans kaloryczny – neutralny lub nawet ujemny.

Więcej na temat węglowodanowych rotacji dwoisz się poniższego opracowania:  http://potreningu.pl/diety/artykuly/1546/rotacja-weglowodanami-czyli-dieta-dla-endomorfika

Wprowadzenie okresowych postów

Poszczenie w sytuacji kiedy celem jest masa wydaje się kuriozalne. A jednak istnieją pewne przesłanki ku temu by odpowiednio zaplanowany, pełny lub tylko częściowy post przynajmniej od czasu do czasu wprowadzać. W ostatnich czasach sporą popularnością cieszą się strategie żywieniowe zakładające planowe przerwy w spożyciu pokarmu (intermittent fasting). Istnieje wiele wariantów komponowania rozkładu posiłków i spożycia energii, niektóre z nich zakładają skrócenie dziennego okna żywieniowego do 6 – 8 godzina w ciągu doby (najpopularniejsza wersja – LeanGains), inne polegają na ograniczeniu spożycia energii do 20 – 30% dziennego zapotrzebowanie jedynie w wybrane dni tygodnia (np. ADMF, Eat-Stop-Eat). Na blogach i forach sportowych znaleźć można wiele foto-relacji osób, które na własnej skórze przekonały się, że takie rozwiązania żywieniowe mogą być skuteczne w promowaniu przyrostu beztłuszczowej masy ciała.

Więcej na temat przerywanego postu i budowy masy mięśniowej dwoisz się z poniższego opracowania:

Zestaw sprawdzonych suplementów i odżywek

Chociaż odżywki i suplementy nie są niezbędne do tego by rozwijać muskulaturę, to odpowiedni dobór preparatów może bez wątpienia okazać się przydatny. Niestety znaczna część dostępnych na rynku środków mających rzekomo przyspieszać rozwój masy mięśniowej, okazuje się w praktyce mało przydatna. Glutamina, HMB, ekstrakty z buzdyganka ziemnego, sterole roślinne, anaboliczne mieszanki mineralne, "niesterydowe stymulatory wzrostu” i wiele im podobnych środków nijak się niestety ma do hipertrofii mięśniowej. Włączenie dobrej odżywki białkowej lub węglowodanowo-białkowej, kreatyny, aminokwasów rozgałęzionych i w razie potrzeby preparatów przedtreningowych może przynieść namacalne korzyści. Niekiedy pomocne może być też włączenie termogeników (czyli środków odchudzających), które wraz z uzupełniającym treningiem aerobowym lub interwałowym mogą zmniejszyć ryzyko przyrostu tkanki tłuszczowej.

Więcej informacji dotyczących doboru suplementów i odżywek w okresie budowania masy mięśniowej zawartych jest w niniejszym artykule:http://potreningu.pl/articles/405/jakie-odzywki-i-suplementy-stosowac-przy-przyspieszyc-przyrost-masy-miesniowej