Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Najlepsza metoda na „zakwasy”? Stopniowanie wysiłku!

Najlepsza metoda na „zakwasy”? Stopniowanie wysiłku!

PoTreningu

Stosujesz system Weidera –dzielony, angażujesz każdą partię mięśniową bardzo intensywnie, ale raz na 7 dni (np. klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi?)? To idealny sposób na maksymalizację bólu mięśni. Dlaczego? Wielka objętość każdej jednostki treningowej sprawia, że mikrourazy są nasilone. Po kilku dniach mięśnie zdążą się zregenerować. Do czasu następnego treningu – włókna utracą swój potencjał wzrostu. Trenujesz zbyt rzadko – częstotliwość jest za mała. Nie korzystasz ze zjawiska super-kompensacji. Innymi słowy – bardzo trudno jest znaleźć idealną objętość i intensywność jednostki treningowej – która pozwoli na trening co 7 dni. Może tu się udać, przy treningach typu GVT – ale pojawia się pytanie, czy nie lepiej po prostu zmniejszyć objętość jednostki treningowej, a zwiększyć oraz zróżnicować intensywność i częstotliwość?

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Zamiast wykonywać:

  • 16 serii na klatkę piersiową raz w tygodniu, spróbuj 2 sesji treningowych, po 6-8 serii – w odstępie kilku dni (np. poniedziałek i czwartek),

  • 20 serii na nogi – spróbuj podzielić trening dolnej części ciała na 2-3 dni np. przysiady i wykroki na osobnych sesjach, względnie rozdzielony przód i tył uda,

  • 20 serii na plecy – możesz podzielić ciało na 2 lub 3 treningi – np. ciężki martwy ciąg osobno, podciąganie na drążku + wiosłowanie – na kolejnej sesji,

 
Jeżeli wybierzesz wariant treningu każdej partii dwa razy w tygodniu (np. push – pull, góra/dół):

  • Zróżnicuj liczbę powtórzeń i objętość w kolejnych treningach (np. raz plecy objętościowo –większa liczba serii w zakresie 8-15 powtórzeń, kolejny sesja: siłowo – mniejsza objętość, mniejsza liczba powtórzeń np. 4-8 x 4-6 powtórzeń),

  • Zróżnicuj intensywność np. % ciężaru maksymalnego oraz czas przerwy między seriami,

  • Zmniejsz objętość jednostki treningowej (nie możesz po prostu np. wykonywać dwa razy w tygodniu po 16-20 serii na plecy czy nogi – to droga do przetrenowania),

  • Zróżnicuj ćwiczenia – aby pobudzać wszystkie mięśnie (np. kompleksowe podejście do treningu pleców czy nóg),


Trening partii dwa razy w tygodniu ma największą zaletę – minimalizujesz bolesność powysiłkową. Im częściej trenujesz mięśnie, tym mniejsze odczuwanie mikrourazów. Dodatkowy plus – to polepszenie techniki bojów np. wyciskanie czy przysiady – możesz wykonywać dwa razy w tygodniu – zyskując dodatkowych kilkadziesiąt treningów rocznie (w porównaniu do modelu treningu dzielonego, partia raz w tygodniu).

Stopniowanie wysiłku oznacza także mądrą, długoterminową progresję obciążenia. Jeśli na pierwszym treningu po powrocie z wakacji – będziesz atakować zakres maksymalny 1-3 powtórzeń – bardzo szybko się wypalisz – zahamujesz postępy. Dobry sposób to dokładanie 5 kg tygodniowo w treningu dużych partii (plecy, nogi) oraz 2-2,5 kg – mniejszych (np. ramiona).

Progresja jako zasada dotyczy każdego rodzaju treningu: biegowego czy sportów walki. Przykładowo – zwykle pokonujesz 8 km na sesję, biegasz ok. 24 km tygodniowo. Zarówno gwałtowne zwiększenie objętości (np. bieganie do 12 km na sesję), jak i zwiększenie tempa biegu (np. z 5 minut na kilometr, na 4:30 / km) będą miały opłakane skutki (ryzyko kontuzji, nasilona bolesność mięśni).  Jeśli zwiększasz dystans – nie zwiększaj tempa biegu. Jeśli eksperymentujesz z interwałami – ogranicz pozostałą część treningu.


O czym muszę jeszcze pamiętać?

 

  1. Zawodowcy mogą pozwolić sobie na częstsze, intensywniejsze i większej objętości treningi siłowe- gdyż: zajmują się tylko jedną, wybraną dyscypliną oraz stosują wspomaganie farmakologiczne (co wielokrotnie przyspiesza regenerację powysiłkową, w tym „naprawę” mikrourazów),

  2. Odpowiedni długi i dobrej jakości sen – to podstawa regeneracji powysiłkowej,

  3. Zbilansowana dieta przyczynia się do znacznie szybszej kompensacji (np. odpowiednia podaż węglowodanów po wysiłku oznacza efektywniejszą odbudowę glikogenu),

  4. Niektóre suplementy diety i odżywki mogą poprawiać regenerację powysiłkową – np. kreatyna, BCAA, białko serwatkowe (np. WPC). Jednak pamiętaj o tym, że suplementy diety i odżywki nie muszą być skuteczne w zmniejszaniu powysiłkowego bólu mięśni, szczególnie u wytrenowanych osób,

  5. Sauna może w nieznaczny sposób poprawiać regenerację (jednak nie należy korzystać z sauny przed, ani zaraz po treningu siłowym),

  6. Możesz wypróbować kąpiel – przemiennie w zimnej i ciepłej wodzie,

  7. Maści rozgrzewające nieznacznie mogą pomóc w przypadku nasilonej bolesności powysiłkowej.

  8. Stosowanie środków przeciwbólowych przez sportowców jest bardzo złym pomysłem – mogą one niweczyć przyrosty po treningu siłowym,

  9. Jeżeli odczuwasz nadmierną bolesność powysiłkową – zmniejsz objętość i intensywność treningu siłowego lub biegowego,

  10. Trening aerobowy przed siłowym może znacznie spowalniać regenerację powysiłkową,

  11. Długotrwały trening aerobowy prowadzony po siłowym – może nasilać katabolizm,

  12. Z wielu badań płyną wnioski mówiąc o tym, że umiarkowany wysiłek fizyczny lub masaż – mogą zmniejszać bolesność mięśniową,

  13. Rozsądna progresja obciążenia jest najlepszym sposobem na unikanie DOMS,

  14. Poziom hormonów ma ogromne znaczenie dla szybkości regeneracji powysiłkowej. Drzemka w ciągu dnia – może uczynić cuda,

Źródła: 8. “The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial.” J Hum Kinet. 2012 Dec;35:59-68. doi: 10.2478/v10078-012-0079-4. Epub 2012 Dec 30. Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt M, Mork PJ. Department of Human Movement Science, Norwegian University of Science and Technology, Trondheim, Norway. 9. “Effect of L-glutamine supplementation on electromyographic activity of the quadriceps muscle injured by eccentric exercise.” Iran J Basic Med Sci. 2013 Jun;16(6):808-12. Rahmani Nia F, Farzaneh E, Damirchi A, Shamsi Majlan A. Department of Exercise Physiology Faculty of Physical Education and Sport Science, University of Guilan, Rasht, Iran. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23997909 10. „The effects of topical Arnica on performance, pain and muscle damage after intense eccentric exercise.” Eur J Sport Sci. 2013 Aug 16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23947690 11. “The effects of Panax notoginseng on delayed onset muscle soreness and muscle damage in well-trained males: a double blind randomised controlled trial.” Complement Ther Med. 2013 Jun;21(3):131-40. doi: 10.1016/j.ctim.2012.12.007. Epub 2013 Jan 5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23642942 12. “Acute effects of massage or active exercise in relieving muscle soreness: Randomized controlled trial.” J Strength Cond Res. 2013 Mar 21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23524365 13. „Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.” Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741


W artykule mówimy o: Zdrowie Poprawa kondycji Trening