Najlepsza metoda na „zakwasy”? Stopniowanie wysiłku!

Stosujesz system Weidera –dzielony, angażujesz każdą partię mięśniową bardzo intensywnie, ale raz na 7 dni (np. klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi?)? To idealny sposób na maksymalizację bólu mięśni. Dlaczego? Wielka objętość każdej jednostki treningowej sprawia, że mikrourazy są nasilone. Po kilku dniach mięśnie zdążą się zregenerować. Do czasu następnego treningu – włókna utracą swój potencjał wzrostu. Trenujesz zbyt rzadko – częstotliwość jest za mała. Nie korzystasz ze zjawiska super-kompensacji. Innymi słowy – bardzo trudno jest znaleźć idealną objętość i intensywność jednostki treningowej – która pozwoli na trening co 7 dni. Może tu się udać, przy treningach typu GVT – ale pojawia się pytanie, czy nie lepiej po prostu zmniejszyć objętość jednostki treningowej, a zwiększyć oraz zróżnicować intensywność i częstotliwość?

Przeczytaj koniecznie:

"Zakwasy" - mity i fakty

Zamiast wykonywać:

  • 16 serii na klatkę piersiową raz w tygodniu, spróbuj 2 sesji treningowych, po 6-8 serii – w odstępie kilku dni (np. poniedziałek i czwartek),

  • 20 serii na nogi – spróbuj podzielić trening dolnej części ciała na 2-3 dni np. przysiady i wykroki na osobnych sesjach, względnie rozdzielony przód i tył uda,

  • 20 serii na plecy – możesz podzielić ciało na 2 lub 3 treningi – np. ciężki martwy ciąg osobno, podciąganie na drążku + wiosłowanie – na kolejnej sesji,

 
Jeżeli wybierzesz wariant treningu każdej partii dwa razy w tygodniu (np. push – pull, góra/dół):

  • Zróżnicuj liczbę powtórzeń i objętość w kolejnych treningach (np. raz plecy objętościowo –większa liczba serii w zakresie 8-15 powtórzeń, kolejny sesja: siłowo – mniejsza objętość, mniejsza liczba powtórzeń np. 4-8 x 4-6 powtórzeń),

  • Zróżnicuj intensywność np. % ciężaru maksymalnego oraz czas przerwy między seriami,

  • Zmniejsz objętość jednostki treningowej (nie możesz po prostu np. wykonywać dwa razy w tygodniu po 16-20 serii na plecy czy nogi – to droga do przetrenowania),

  • Zróżnicuj ćwiczenia – aby pobudzać wszystkie mięśnie (np. kompleksowe podejście do treningu pleców czy nóg),


Trening partii dwa razy w tygodniu ma największą zaletę – minimalizujesz bolesność powysiłkową. Im częściej trenujesz mięśnie, tym mniejsze odczuwanie mikrourazów. Dodatkowy plus – to polepszenie techniki bojów np. wyciskanie czy przysiady – możesz wykonywać dwa razy w tygodniu – zyskując dodatkowych kilkadziesiąt treningów rocznie (w porównaniu do modelu treningu dzielonego, partia raz w tygodniu).

Stopniowanie wysiłku oznacza także mądrą, długoterminową progresję obciążenia. Jeśli na pierwszym treningu po powrocie z wakacji – będziesz atakować zakres maksymalny 1-3 powtórzeń – bardzo szybko się wypalisz – zahamujesz postępy. Dobry sposób to dokładanie 5 kg tygodniowo w treningu dużych partii (plecy, nogi) oraz 2-2,5 kg – mniejszych (np. ramiona).

Progresja jako zasada dotyczy każdego rodzaju treningu: biegowego czy sportów walki. Przykładowo – zwykle pokonujesz 8 km na sesję, biegasz ok. 24 km tygodniowo. Zarówno gwałtowne zwiększenie objętości (np. bieganie do 12 km na sesję), jak i zwiększenie tempa biegu (np. z 5 minut na kilometr, na 4:30 / km) będą miały opłakane skutki (ryzyko kontuzji, nasilona bolesność mięśni).  Jeśli zwiększasz dystans – nie zwiększaj tempa biegu. Jeśli eksperymentujesz z interwałami – ogranicz pozostałą część treningu.


O czym muszę jeszcze pamiętać?

 

  1. Zawodowcy mogą pozwolić sobie na częstsze, intensywniejsze i większej objętości treningi siłowe- gdyż: zajmują się tylko jedną, wybraną dyscypliną oraz stosują wspomaganie farmakologiczne (co wielokrotnie przyspiesza regenerację powysiłkową, w tym „naprawę” mikrourazów),

  2. Odpowiedni długi i dobrej jakości sen – to podstawa regeneracji powysiłkowej,

  3. Zbilansowana dieta przyczynia się do znacznie szybszej kompensacji (np. odpowiednia podaż węglowodanów po wysiłku oznacza efektywniejszą odbudowę glikogenu),

  4. Niektóre suplementy diety i odżywki mogą poprawiać regenerację powysiłkową – np. kreatyna, BCAA, białko serwatkowe (np. WPC). Jednak pamiętaj o tym, że suplementy diety i odżywki nie muszą być skuteczne w zmniejszaniu powysiłkowego bólu mięśni, szczególnie u wytrenowanych osób,

  5. Sauna może w nieznaczny sposób poprawiać regenerację (jednak nie należy korzystać z sauny przed, ani zaraz po treningu siłowym),

  6. Możesz wypróbować kąpiel – przemiennie w zimnej i ciepłej wodzie,

  7. Maści rozgrzewające nieznacznie mogą pomóc w przypadku nasilonej bolesności powysiłkowej.

  8. Stosowanie środków przeciwbólowych przez sportowców jest bardzo złym pomysłem – mogą one niweczyć przyrosty po treningu siłowym,

  9. Jeżeli odczuwasz nadmierną bolesność powysiłkową – zmniejsz objętość i intensywność treningu siłowego lub biegowego,

  10. Trening aerobowy przed siłowym może znacznie spowalniać regenerację powysiłkową,

  11. Długotrwały trening aerobowy prowadzony po siłowym – może nasilać katabolizm,

  12. Z wielu badań płyną wnioski mówiąc o tym, że umiarkowany wysiłek fizyczny lub masaż – mogą zmniejszać bolesność mięśniową,

  13. Rozsądna progresja obciążenia jest najlepszym sposobem na unikanie DOMS,

  14. Poziom hormonów ma ogromne znaczenie dla szybkości regeneracji powysiłkowej. Drzemka w ciągu dnia – może uczynić cuda,
Źródła: 8. “The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial.” J Hum Kinet. 2012 Dec;35:59-68. doi: 10.2478/v10078-012-0079-4. Epub 2012 Dec 30. Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt M, Mork PJ. Department of Human Movement Science, Norwegian University of Science and Technology, Trondheim, Norway. 9. “Effect of L-glutamine supplementation on electromyographic activity of the quadriceps muscle injured by eccentric exercise.” Iran J Basic Med Sci. 2013 Jun;16(6):808-12. Rahmani Nia F, Farzaneh E, Damirchi A, Shamsi Majlan A. Department of Exercise Physiology Faculty of Physical Education and Sport Science, University of Guilan, Rasht, Iran. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23997909 10. „The effects of topical Arnica on performance, pain and muscle damage after intense eccentric exercise.” Eur J Sport Sci. 2013 Aug 16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23947690 11. “The effects of Panax notoginseng on delayed onset muscle soreness and muscle damage in well-trained males: a double blind randomised controlled trial.” Complement Ther Med. 2013 Jun;21(3):131-40. doi: 10.1016/j.ctim.2012.12.007. Epub 2013 Jan 5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23642942 12. “Acute effects of massage or active exercise in relieving muscle soreness: Randomized controlled trial.” J Strength Cond Res. 2013 Mar 21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23524365 13. „Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.” Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741