Bolesność wczesna – jest skutkiem intensywnego treningu – w mięśniach następują zmiany biochemiczne, narastające wraz z postępującym rozwojem zmęczenia (jak szybko się pojawią zależy to od wytrenowania zawodnika i rodzaju pracy). M.in. powstaje kwas mlekowy, zmienia się równowaga kwasowo-zasadowa.
Drażnienie nerwów czuciowych powoduje odczuwanie bólu. Jest to więc ból odczuwany tylko i wyłącznie w trakcie treningu. Najłatwiej odczuć tego rodzaju bolesność robiąc długie serie, w wolnym tempie – np. wiosłowania sztangą, uginania na biceps czy wspięć na palce (trening łydek).
Drugi rodzaj to DOMS („ZAKWASY") – mylnie nazywane, gdyż nie DOMS nie ma nic wspólnego z kwasem mlekowym. DOMS (ang. delayed onset muscle soreness), czyli mikro-uszkodzenia tkanki mięśniowej –to bóle pojawiające się 24-48 h po. Organizm „naprawia" powstałe w trakcie treningu uszkodzenia, w ten sposób następuje regeneracja tkanki mięśniowej po wysiłku.
Niestety, jest wręcz odwrotnie. Alkohol negatywnie wpływa na ćwiczącego i wręcz hamuje regenerację uszkodzeń po-treningowych! Dzieje się tak poprzez szereg procesów m.in. alkohol nasila wydzielanie kortyzolu (hormonu stresu) co przyczynia się do rozpadu mięśni. Regularne spożycie alkoholu powoduje zaburzenia trawienne, na domiar złego u ćwiczącego spada także poziom testosteronu (najważniejszego hormonu anabolicznego). Podsumowując ten mit: na mikro-urazy zastosuj inne metody, na pewno nie pij alkoholu!
MIT #2: Jak boli, to rośnie - najlepszy na zakwasy jest ciężki trening
Niestety, mikro-urazy odniesione na treningu przyczyniają się do dużego spadku siły i wytrzymałości. Jedyne co możesz w tym przypadku zrobić to rozruszać daną partię mięśniową (1-2 serie rozgrzewkowe). Zapomnij od razu o ciężkim treningu.
MIT #3: Środki przeciwbólowe mogą pozwolić na trening
Ból jest wskazaniem, że z organizmem dzieje się coś złego. Mikro-urazy to rodzaj stanu zapalnego. Jednak podanie środków przeciwbólowych i przeciwzapalnych może tylko hamować twoje postępy treningowe! Dodatkowo trenując na środkach przeciwbólowych narażasz się na poważne kontuzje, które mogą cię wyłączyć ze sportu na wiele miesięcy!
FAKTY na temat zakwasów
Na mikro-urazy mięśniowe najlepiej działa:
Odpoczynek - odpowiednia ilość snu.
Rozsądny trening - z dozowaniem objętości i obciążenia; to znaczy ilość ćwiczeń, serii oraz ciężar dobrany do twoich możliwości. Trenując w ten sposób rzadko będziesz odczuwać duże mikro-urazy. Szczególnie wracając do treningu po np. 2 tygodniowej przerwie – zacznij trening od 3-4 ćwiczeń na minimalnych ciężarach (połowa ciężaru używanego przed przerwą).
Zbilansowana dieta – pomoże najszybciej uporać się z mikro-urazami mięśni. Zapewnij białko, tłuszcze i węglowodany wg swojego celu treningowego.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
