Magia „przeliczników siły” w wyciskaniu i przysiadach!

W internecie dostępnych są setki narzędzi do obliczania zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, odpowiedniej podaży kalorii czy też w końcu – „wyniku w wyciskaniu sztangi leżąc” na podstawie ilości powtórzeń. Niestety, tego typu kalkulatory są jedynie symulacją, obarczoną wieloma błędami. Wynik w wyciskaniu zależy od zbyt wielu czynników. Istnieją granice po przekroczeniu których zawodnik odczuwa drastyczny spadek osiągów. Możesz zaobserwować to zjawisko nawet w uginaniu ramion ze sztangielkami siedząc – dokładaj obciążenia do momentu aż wykonasz 6 powtórzeń, maksymalnych. Okaże się że 2,5 czy 3 kg czynią ogromną różnicę. Naukowcy z Hong Kongu niedawno poświęcili wiele pracy by oszacować jak wyniki w wyciskaniu sztangi leżąc na ławce poziomej (błędnie nazywanej „płaską”) mają przełożenie na inne ćwiczenia.

Przeczytaj koniecznie:

Siła placebo

W eksperymencie wzięło udział 29 aktywnych studentów w wieku 22.6 ± 2.5 roku oraz doświadczeniu w treningu siłowym 2.9 ± 2.1 roku (od niecałego roku do 5 lat treningu). Już w tym momencie widać, że niezbyt trafnie dobrano grupę badaną. Średnie powtórzenie maksymalne (czyli tzw. rekord na ławie) wynosił 54.31 ± 14.60 kg czyli od 40 do 68 kg. Już osoby nietrenujące dysponują często podobną siłą.

Zmierzono wyniki dla 6 powtórzeń maksymalnych (6 RM):

  • wyciskanie sztangi leżąc,

  • uginania ramion ze sztangą, stojąc,

  • wyciskania francuskiego, stojąc, sztangielką,

  • uginania ramion chwytem młotkowym, ze sztangielką,

  • wyciskania na barki, siedząc (sztangielkami),

Sprawdzono jak wynik w wyciskaniu leżąc – 6 powtórzeń maksymalnych (ang. 6 repetitions maximum=  6 RM) znajduje przełożenie na pozostałe ćwiczenia. Uwaga – w poniższym wzorze należy podstawić maksymalny wynik na 6 powtórzeń w wyciskaniu sztangi leżąc, nie rekord na 1 powtórzenie (1 RM/max).

Opracowano wzór:

Uginanie ramion chwytem młotkowym, ze sztangielką (6 powtórzeń) = 0,28 x (wynik na 6 powtórzeń WL)  + 6,3 kg

Zakładamy, że zawodnik wyciska 50 kg leżąc w serii 6 maksymalnych powtórzeń. 0,28 * 50 kg = 14 kg + 6,3 kg = 20,3 kg. Czyli ta sama osoba powinna być w stanie wykonać 6 powtórzeń uginania ramion chwytem młotkowym ze sztangielką ważącą ~ 20 kg. Dla osoby wyciskającej np. 6 x 140 kg  wyszłaby wartość 45,5 kg.

Pozostałe wzory:

Uginanie ramion ze sztangą, stojąc (6 powt.) = 0,33 x (wynik na 6 powtórzeń WL) + 6,2 kg

Wyciskanie francuskie, stojąc, sztangielką, oburącz (6 powt.) = 0,33 x (wynik na 6 powtórzeń WL) – 0,6 kg

Wyciskanie na barki, siedząc, sztangielkami (6 powt.)  = 0,42 x (wynik na 6 powtórzeń WL) + 5,84 kg

Wynik oszacowany od realnego różnił się od 6,52 do 8,54% - i wg badaczy był nieistotny.

Uwagi: należy uwzględnić „oszukiwanie”. W wyciskaniu sztangi leżąc jak i wariantach uginania ramion możliwe jest dodanie wielu kilogramów do wyniku. Techniczne wyciskanie, bez odrywania pośladków, gdy ruch sztangi jest płynny – wg regulaminu zawodów od szarpanego wyciskania widzianego w klubach – może dzielić 20-30 kg.  Podobnie uginanie ramion ze sztangą stojąc i młotki – możliwe jest wykonywanie ćwiczenia z ciężarami 20-30% większymi niż zalecane (co zmniejsza pracę bicepsa, a zwiększa zaangażowanie pozostałych mięśni np. pleców).

Jak widać, autorzy kompletnie zignorowali różnicę w ćwiczeniach jednorącz i oburącz. Dla uginania oburącz ze sztangą stojąc (podchwytem) – wychodzą niewiele większe ciężary niż dla ćwiczenia jednorącz (młotkowo). Jedyne co może tłumaczyć ten błąd to zastosowanie ćwiczenia oburącz – tj. uginania ramion chwytem młotkowym ze sztangą. Niestety, w badaniu nie określono wariantu boju.

W kolejnym eksperymencie z 2010 roku podobny zespół naukowców zajął się wzorami dotyczącymi dolnej części ciała. Oszacowano jak wyniki z przysiadów, 2 ćwiczeń bilateralnych oraz 2 unilateralnych są ze sobą skorelowane. W badaniu wzięło udział 14 zawodników karate, wiek 22.6 ± 1.2 roku.

Wykonali 6 powtórzeń:

  • połowicznego przysiadu tylnego,

  • martwego ciągu,

  • wyciskania nogami,

  • wykroków,

  • wchodzenia na podwyższenie,

Odkryto, że wynik z 6 powtórzeń przysiadu jest powiązany z osiągami w martwym ciągu, wyciskaniu nogami, wykrokach oraz wchodzeniem na podwyższenie.

Opracowano wzory:

Martwy ciąg na 6 powtórzeń = 1,12 * (Przysiad 6 powtórzeń w kg ) – 16,6 kg

Wyciskanie nogami = 1,66 * (Przysiad 6 powtórzeń w kg ) – 16,1 kg

Wykroki = 0,61 * (Przysiad 6 powtórzeń w kg ) – 9,39 kg

Wchodzenie na podwyższenie = 0,85 * (Przysiad 6 powtórzeń w kg ) – 10,36 kg


Zakładamy, że zawodnik wykonał 6 przysiadów połowicznych z ciężarem 100 kg. Wg powyższych wzorów powinien pracować z ciężarem 95,4 kg w martwym ciągu, wyciskać nogami 150 kg, wykonywać wykroki z ciężarem ok. 52 kg, wchodzić na podwyższenie z ciężarem ok. 74 kg (wszystkie ćwiczenia w zakresie 6 powtórzeń).

Uwagi: podobnie jak w poprzednim eksperymencie – kluczowa jest technika. Zakres ruchu w przysiadzie jest decydujący. Większość osób trenujących w klubach stosuje pół i ćwierć-przysiady – co jest szkodliwe dla stawów kolanowych oraz przyczynia się do ograniczenia pracy mięśni ud (przedniej i tylnej cześci) oraz  pośladków. Wynik w przysiadzie częściowym szybko rośnie, ale to nie znaczy, że osiągniesz podobny progres w przysiadzie pełnym. Podobnie możliwa jest silna praca plecami w przysiadzie (pochylanie się) – co drastycznie zmniejsza pracę ud – a zwiększa obciążenie tylnej części uda, pośladków, m. prostowników grzbietu. Wynik w przysiadzie wykonywanym plecami, a technicznym – przy minimalnym wychyleniu sylwetki – może różnić 20-30 kg. Martwy ciąg – szarpane, nierówne powtórzenia z krzywymi plecami – a techniczne powtórzenia może różnić 20-40 kg. Wniosek? Gdy ktoś podaje Ci swój wynik w danym ćwiczeniu – zapytaj jak je wykonuje.

Dla osób początkujących podobne wzory mogą być ciekawostką, bardziej doświadczeni mogą skorzystać np. z kalkulatorahttp://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html czy też kalkulatora wyciskania ze stronyhttp://potreningu.pl/kalkulatory/wyciskanie

Źródła: J Sports Sci Med. 2013 Mar 1;12(1):38-43. “Using bench press load to predict upper body exercise loads in physically active individuals.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149723 2. J Strength Cond Res. 2010 Nov;24(11):3075-80. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d65071. “Using squat testing to predict training loads for lower-body exercises in elite karate athletes” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20838250