Węglowodany i białko po wysiłku: razem czy osobno?

Po aktywności fizycznej, zwłaszcza po treningu o charakterze siłowym należy dostarczyć zarówno surowców energetycznych - w postaci węglowodanów, jak i budulcowych - w formie białka. Zamiast szejka węglowodanowo-białkowego lub pełnowartościowego posiłku dostarczającego odpowiedniej dawki obu w/w składników pokarmowych, wiele osób woli spożyć najpierw porcję węglowodanów, a dopiero po pewnym czasie – dostarczyć organizmowi białko. Przyjrzyjmy się może jakie argumenty stoją za taką praktyką.

Entuzjaści potreningowego rozdzielania węglowodanów zakładają, że najważniejszą rzeczą jaką należy zrobić po treningu to uzupełnić stracony glikogen. Jeśli nie dostarczymy w tym celu odpowiedniej dawki węglowodanów tylko porcję protein, to organizm wykorzysta budujące je aminokwasy w celu uzupełnienia rezerw energetycznych – tak głosi teoria. Analogicznie taka sytuacja może mieć ich zdaniem miejsce w przypadku spożywania szejków zawierających i cukry i proteiny. Czy takie przekonanie ma jednak oparcie w faktach?

Na podstawie dostępnych danych naukowych można stwierdzić, że spożywanie osobno, w odstępie czasowym węglowodanów i białka po zakończeniu aktywności fizycznej, nie daje żadnych dodatkowych korzyści. Mało tego, spożywanie tych makroskładników razem może dawać efekty będące sumą podania każdego z osobna, czyli jest po prostu o wiele lepsze.

Po pierwsze, poprzez łączenie w ramach jednego „shake’a” lub posiłku węglowodanów i białka mięsnie otrzymują zastrzyk aminokwasów koniecznych do odbudowy i glukozy koniecznej dla przebiegu procesów energetycznych i uzupełnienia zapasów. Po drugie, uzyskujemy silną odpowiedź (silniejszą niż w wypadku samych „węgli” lub samych protein) ze strony anabolicznego hormonu – insuliny. Wysoka odpowiedź insulinowa przy dobrej dostępności aminokwasów to warunki idealne do wzrostu masy mięśniowej.

Dla wielu sportowców istotna jest również kwestia glikogenu mięśniowego. Z tego też powodu priorytetowo wypijają roztwór glukozy lub innych cukrowców po wysiłku i unikają dodatku białka. Jednak badania naukowe wskazują, że przekonanie, zgodnie z którym proteiny „utrudniają” proces resyntezy glikogenu jest błędne. Mało tego, ostatnie eksperymenty wykazały, że dodatek białka do napoju węglowodanowego może ten proces jeszcze usprawnić.

Jak więc widać, rozdzielanie odstępem czasowym spożywanych po wysiłku węglowodanów i białka pozbawione jest sensu. Co istotne, poprzez spożywanie obu tych makroskładników razem możemy nie tylko zapewnić idealne środowisko do wzrostu masy mięśniowej, ale także usprawnić proces odnawiania zapasów energetycznych.

I jeszcze jedna kwestia warta podkreślenia: przyjmowanie protein i węglowodanów razem jest po prostu wygodne.

Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.

Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects.