Jak wykorzystać zasady diety  „eliminuję i wybieram” w życiu codziennym ?

W poprzednich artykułach zaproponowałem dość proste rozwiązanie żywieniowe pomagające prawidłowo zbilansować dietę poprzez naukę jakościowego doboru pokarmów. Rozwiązanie to stworzone zostało przede wszystkim z myślą o osobach młodych, głównie nastolatkach rozpoczynających dopiero przemyślaną pracę nad formą fizyczną. Z racji tego, iż pojawiło się wiele pytań dotyczących praktycznych aspektów zastosowania tej „strategii żywieniowej” i próśb o dalsze rozwinięcie tematu, postanowiłem przygotować tabelę obrazującą w jaki sposób dokonywać wyborów w realiach dnia codziennego. Mam nadzieję, że dzięki tej formie przekazu uda mi się w sposób czytelny i przekonujący przedstawić jak bilansować dietę w realiach dnia codziennego.

Przeczytaj koniecznie:

Dieta „eliminuję i wybieram” – prosty sposób na poprawę estetyki sylwetki

Jak czytać tabelę?

Przedstawiona poniżej tabela podzielona jest na dwie główne kolumny, czyli na kolumnę „eliminuję” i kolumnę „wybieram”. Jak można się domyślić w pierwszej z wymienionych kolumn („eliminuję”) zawarte są produkty, które spożywane są stosunkowo często, a które zarazem charakteryzują się niską jakością i winny być eliminowane z diety. W kolumnie drugiej („wybieram”) przedstawione są propozycje zamienników gorszych jakościowo pokarmów.

 

Eliminuje

Wybieram

Produkty zbożowe

Produkty zbożowe

Rafinowane produkty zbożowe takie jak: białe pieczywo, białe makarony, oczyszczone kasze (manna, kuskus), biała mąką, a także dosładzane produkty zbożowe (nawet jeśli zawierają nieoczyszczoną mąkę): produkty śniadaniowe dla dzieci,  musli, granola, batoniki i ciastka zbożowe

Nisko przetworzone produkty zbożowe takie jak:pełnoziarniste / razowe pieczywo, pełnoziarniste / razowe makarony, ryż brązowy (ale dozwolony jest także paraboiled), kasze: gryczana, jaglana, jęczmienna, płatki owsiane górskie, okazjonalnie także płatki jęczmienne, żytnie

Mięso / wędliny

Mięso / wędliny

Większość wędlin i gotowych wyrobów garmażeryjnych, a zwłaszcza: wędliny wysokowydajne (czyli   parówki, pasztety, konserwy mięsne i inne im podobne wynalazki)

Świeże mięso takie jak pierś z kurczaka/indyka, udka z kurczaka/indyka, chuda i półtłusta wieprzowina, wołowina, a także podroby, zwłaszcza wątróbka (nie częściej niż 1 - 2 x w tygodniu)

Ryby

Ryby

Ryby z puszki, paprykarze, sałatki rybne, paluszki rybne (zwłaszcza!), ryby niewiadomego pochodzenia (możliwość zatruć)

Świeże i mrożone ryby morskie typu łosoś, halibut, śledź, makrela. W mniejszych ilościach – ryby wędzone

Nabiał i jaja

Nabiał i jaja

Sery topione, serki homogenizowane smakowe, jogurty owocowe, desery na bezie nabiału, produkty mleczne z dodatkiem tłuszczów roślinnych, produkty mleczne odtłuszczone i opisane jako „light”, serwatka w proszku (suszona / słodka serwatka)

Pełnotłusty nabiał, zwłaszcza sery podpuszczkowe miękkie takie jak mozzarella, gouda, fermentowane przetwory mleczne bez dodatku cukru (kefir i jogurt naturalny), mleko mikroflitrowane 2 – 3,2% tłuszczu, sery twarogowe pełnotłuste i półtłuste, całe jaja

Owoce i przetwory owocowe

Owoce i przetwory owocowe

Dżemy owocowe, marmolady, musy, konfitury, soki i koncentraty owocowe,

Owoce świeże wszelkiego typu (w miarę możliwości regionalne, sezonowe), owoce mrożone, owoce suszone

Warzywa i przetwory warzywne

Warzywa i przetwory warzywne

Gotowe sałatki i surówki, zwłaszcza te dosładzane z dodatkami ciężkich sosów majonezowych

Świeże i mrożone warzywa wszelkiego typu i przygotowywane z nich wywary (zupy) w domu

Tłuszcze

Tłuszcze

Rafinowane oleje roślinne, zwłaszcza olej sojowy, słonecznikowy, kukurydziany, a także margaryny (przede wszystkim margaryny twarde), produkty zawierające utwardzone tłuszcze roślinne i tłuszcz cukierniczy

Nierafinowane oleje roślinne takie jak oliwa z oliwek extra virgin, nieoczyszczony olej rzepakowy, a także masło extra, w miarę możliwości olej kokosowy, smalec (nadaje się do smażenia), tran,

Szybkie przekąski

Szybkie przekąski

Batony, czekolady mleczne i nadziewane, ciastka, ciasteczka, cukierki i inne wyroby cukiernicze, a także paluszki, chipsy, solone i prażone orzeszki

Świeże i suszone owoce, orzechy nieprażone i niesolone, „domowe” chipsy robione z owoców, ziemniaków lub warzyw, gorzka czekolada

Napoje

Napoje

Napoje i soki  owocowe (również te 100%), kolorowe napoje gazowane (cola i inne), napoje energetyczne, wody smakowe, alkohol, słodzona cukrem herbata

Wody mineralne, najlepiej średnio- i wysokozmineralizowane, soki warzywne, soki owocowe wyciskane w domu,  z miąższem, herbata i kakao bez dodatku cukru (zamiast cukru lepiej użyć miodu)

Przyprawy i inne dodatki

Przyprawy i inne dodatki

Przyprawy uniwersalne, kostki rosołowe, duże ilości soli kuchennej, cukier

Przyprawy ziołowe, korzenne, sól morska, miód, słodziki oparte na stewii

Podsumowanie

Jak widać komponowanie codziennego menu wg założeń strategii „eliminuję i wybieram” nie jest wcale sprawą szczególnie trudną. Dysponując odpowiednimi punktami odniesienia, choćby w postaci informacji zawartych w przedstawionej tutaj tabeli, w sposób łatwy i szybki można „oczyścić” menu  ze zbędnych śmieci opierając dietę na wartościowych pokarmach. Warto starać się odżywiać w taki sposób by produkty zawarte w prawej części tabeli (rubryka „wybieram) stanowiły minimum 90% składu codziennego menu.