Ogranicz lub całkowicie wyeliminuj śmieci z jadłospisu
Nie ma co się oszukiwać, na nic zda się jedzenie przez cały dzień najzdrowszych i najbardziej wartościowych pokarmów jeśli na wieczór zjesz pizzę, frytki, hamburgera i wypijesz dwa litry przesłodzonej coli. Pewnych ograniczeń nie da się przeskoczyć. Pracę nad kondycją i sylwetką, (niezależnie czy celem jest pozbycie się tłuszczu czy budowa tkanki mięśniowej), należy zacząć od eliminacji z diety produktów śmieciowych, niezwykle zasobnych w cukry i tłuszcze rafinowane, (w tym bardzo szkodliwe tłuszcze poddane procesowi uwodornienia) i zarazem deficytowych w witaminy i składniki mineralne. Ograniczenie spożycia lub całkowita eliminacja z jadłospisu słodyczy, słodkich napojów, dań typu fast food, wyrobów z białej mąki, dżemów, owocowych jogurtów i soków pomaga odblokować mechanizmy regulujące gospodarkę energetyczną. To naprawdę działa.
Postaw na dobre węglowodany
Zgodnie z obowiązującymi zaleceniami, węglowodany stanowić powinny podstawę zdrowej diety dostarczając około połowę dziennej dawki energii. Nie musisz się ich bać, musisz jednak nauczyć się odpowiednie dobierać ich źródła. Dzięki temu zapewnisz sobie odpowiednią dawkę energii i przy okazji dostarczysz także innych ważnych składników. Nisko przetworzone produkty zbożowe takie jak płatki owsiane, grube kasze, ryż brązowy, razowe pieczywo, a także owoce, warzywa – zwłaszcza takie jak ziemniaki, to pokarmy stanowiące dobre źródło węglowodanów i warto starać się je spożywać w każdym posiłku. Nie należy natomiast wierzyć reklamom głoszącym iż dobrym źródłem węglowodanów są ciastka zbożowe, produkty śniadaniowe typu musli i granola, czy wspomniane wcześniej już soki i jogurty owocowe. Daleko posunięty sceptycyzm należy także zachować względem odżywek węglowodanowych i węglowodanowo-białkowych. Tego typu preparaty wbrew pozorom wcale nie zawierają tak „dobrych” węglowodanów, jak sugerują etykiety…
Zadbaj o odpowiednie spożycie białka
Białko stanowi niezbędny element diety głównie ze względu na fakt, iż wykorzystywane jest na cele budulcowe. Organizm używa cząstki tworzące białka pokarmowe do syntezy białek ustrojowych, zarówno tych budujących tkankę mięśniową jak i wielu innych tworzących enzymy i hormony. Dzienna podaż tego składnika powinna wynosić od 1 do 2g na kg masy ciała zależnie od rodzaju aktywności fizycznej. Nie musisz liczyć dokładnie spożytego białka, zadbaj jednak o to by pełnowartościowe jego źródła pojawiały się w każdym posiłku. Dobrym źródłem protein jest świeże mięso (zarówno drób, jak i wołowina i wieprzowina); jaja (jedzone z żółtkami); nabiał (sery twarogowe miękkie takie jak gouda, mozzarella, naturalne jogurty i kefiry, mleko, twarogi; ryby (tutaj warto wybierać morskie, ale o tym w dalszej części artykułu); podroby; a także w mniejszym stopniu warzywa strączkowe, produkty zbożowe, orzechy i nasiona. Zdecydowanie gorszym źródłem tego składnika są natomiast tak lubiane wędliny (niestety), a już zwłaszcza parówki i wyroby garmażeryjne takie jak pasztety. Nie ma co liczyć także na wysoką zawartość białka w serkach topionych, przetworach rybnych takich jak paprykarze i im podobnych. Pełnowartościowe źródła protein winny pojawić się w każdym posiłku.
Nie bój się tłuszczu, ale wybieraj wartościowe jego źródła
Powszechny lęk przed tłuszczem jest nieuzasadniony, co nie oznacza oczywiście, że możemy go spożywać ile chcemy bez zwracania uwagi na źródła. Po prostu nie ma potrzeby eliminacji tego składnika z diety i opierania codziennego menu na produktach odtłuszczonych. Powiem więcej – takie praktyki mogą okazać się szkodliwe. Niedostateczne spożycie tłuszczu może prowadzić do niedoborów żywieniowych, problemów zdrowotnych, a także sprzyjać – uwaga – przyrostowi tkanki tłuszczowej! Najlepsze źródła tłuszczu to przede wszystkim ryby morskie, całe jaja, oliwa z oliwek, olej lniany wysokolinolenowy, olej kokosowy, a także olej rzepakowy, masło, pełnotłusty nabiał, orzechy (włoskie, migdały, nerkowce), gorzka czekolada (jako zamiennik innych słodyczy). Unikać należy natomiast margaryn twardych, słodyczy i wyrobów cukierniczych, dań typu fast-food, olejów: słonecznikowego, kukurydzianego, sojowego, z pestek winogron, masła orzechowego. Jeśli chodzi o mięsa, to również nie ma potrzeby spożywania tylko najbardziej odtłuszczonych. Oprócz piersi z kurczaka dobrym rozwiązaniem może być np. schab wieprzowy, rostbef (wołowina), udka z kurczaka i inne.
Jedz owoce i warzywa w każdym posiłku
Powiedzmy to sobie jasno i wyraźnie, zdrowa dieta nie może być pozbawiona owoców i warzyw. Pokarmy te są znakomitym źródłem błonnika, poprawiającej odporność i stan tkanki łącznej witaminy C będącej silnym antyoksydantem, prowitaminy A, która nie tylko nadaje skórze ładny koloryt, ale także jest silnym przeciwutleniaczem i innych witamin, a także pierwiastków takich jak potas wpływający na gospodarkę elektrolitową i m.in. zmniejszający katabolizm mięśniowy. Warzywa i owoce dostarczają także związków fenolowych i innych unikalnych substancji o pozytywnym wpływie na organizm. Ich regularna konsumpcja sprzyja ogólnie pojętemu zdrowiu i wspomaga pracę nad kondycją fizyczną i sylwetką. Warto jeść przede wszystkim owoce i warzywa świeże, w miarę możliwości sezonowe starając się uwzględniać je w każdym posiłku. Alternatywnym rozwiązaniem są owoce suszone, z nimi jednak warto zachować pewną ostrożność. Soki owocowe, jogurty owocowe, owocowe musy, dżemy – to produkty, których warto unikać.
Zwróć uwagę na to, co pijesz
Odpowiedni dobór płynów jest kwestią wysokiej wagi nie tylko dla poziomu nawodnienia organizmu, ale może także wpływać na efektywność pracy nad sylwetką. Niestety bardzo dużą popularnością (również wśród młodzieży szkolnej) cieszą napoje dostarczające potężnej dawki cukrów. Cola i jej imitacje, tzw. energetyki, gazowane i niegazowane napoje owocowe, a także soki stuprocentowe, wszystkie te płyny nafaszerowane są sacharozą. Mało kto w ogóle zdaje sobie sprawę, że wypicie dwóch litrów coli równoznaczne jest ze zjedzeniem szklanki stołowego cukru. Podobnie wygląda sytuacja w przypadku innych słodzonych napojów. Rezygnacja z tego typu płynów to milowy krok w stronę poprawy kondycji zdrowotnej i fizycznej. Co więc należy pić? Najlepszą opcją są wody mineralne, zawłaszcza te średnio i wysoko zmineralizowane, a także zupy, herbaty owocowe, herbata czarna, zielona, czerwona, kakao naturalne. Jeśli lubisz słodkie napoje możesz do wody dodawać wyciśniętego samodzielnie soku z cytrusów i cynamonu, który wzmacnia wrażenie słodkiego smaku napojów i potraw.
Podsumowanie
Kwestię jakościowego doboru produktów żywnościowych należy potraktować serio, jednak warto uważać by nie popaść przy tym w przesadę. Zdrowia i wartościowa dieta to niekoniecznie sucha pierś z kurczaka z ryżem i brokułami jedzona w każdy dzień tygodnia. Posiłki winny być zarówno wartościowe, jak i smaczne oraz – odpowiednio zróżnicowane. Nie ma także potrzeby całkowitej rezygnacji z pokarmów, które trudno uznać za kwintesencję zdrowia. Kawałek ciasta na urodzinach kolegi czy popcorn zjedzony w kinie to nie powód do tego by robić sobie wyrzuty. Do diety nie należy podchodzić ani ideowo, ani emocjonalnie, ani też – totalnie. Warto po prostu starać się by podstawą diety były nisko przetworzone, wartościowe produkty żywnościowe, warto próbować ulepszać swój jadłospis ograniczając spożycie niskojakościowych pokarmów na rzecz lepszych zamienników. Uważać jednak należy na to, by nie stać się więźniem „zdrowego odżywiania”, bo gdy postrzegane jest ono zbyt radykalnie, to staje się swoim własnym zaprzeczeniem.
