Jak wybierać zdrowe i wartościowe produkty żywnościowe?

Unikaj mało rzetelnych źródeł wiedzy

Badania pokazują, że coraz więcej uwagi poświęcamy kwestii odpowiedniego doboru pokarmów. Dane te uznać należałoby za optymistyczne, gdyby nie fakt, iż wiedzę dotyczącą zasad zdrowego żywienia i wartości odżywczej i zdrowotnej produktów żywnościowych czerpiemy głównie z reklam i kolorowej prasy, a nie z literatury fachowej. Mało komu też chce się uważnie lustrować etykiety artykułów spożywczych, tabele wartości odżywczej i wykazy składników.

Tymczasem fakty są takie, że producenci żywności mając na uwadze modę na „bycie fit” nierzadko w podejmowanych działaniach marketingowych naginają pewne fakty, próbując wykreować swoje produkty jako zdrowe i wartościowe. Często nawet nie potrzeba specjalne wiedzy z zakresu dietetyki, a wystarczy uważna lektura zawartych na opakowaniu informacji (zwłaszcza tych wypisanych małym drukiem), by szybko zauważyć, iż np. tak cenione musli to po prostu wyrób cukierniczy, albo że ulubiona wędlina niemal w połowie składa się z tanich wypełniaczy…

Generalna zasada – im mniej przetworzony, tym lepszy

Podstawą naszej diety winny być produkty o niskim stopniu przetworzenia. I choć są od tej zasady pewne wyjątki, to trzeba przyznać, że w większości przypadków jest tak, że im krótsza droga dzieli dany produkt od surowca z jakiego został otrzymany, tym jest on bardziej wartościowy. Podczas obróbki technologicznej dochodzi z jednej strony do strat pewnych składników odżywczych (witamin, błonnika, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, niektórych pierwiastków), z drugiej natomiast dodawane są związki bezwartościowe lub wręcz takie, które wywierają niekorzystny wpływ na nasz organizm, takie jak cukry rafinowane, tłuszcze uwodornione, konserwanty i barwniki.

Nie ulega wątpliwości, że zakup świeżego mięsa jest lepszą opcją niż zakup choćby najlepszej wędliny, podobnie też zakup świeżych owoców jest korzystniejszym rozwianiem niż zakup soku czy dżemu. Oczywiście nie należy popadać w ekstremizm, niekiedy proces przetwarzania niesie za sobą pewne korzyści, warto zwrócić tutaj uwagę na fermentację mlekową, (która wzbogaca produkty jej poddane w cenne dla naszego zdrowia składniki), czy pasteryzację która pomaga zmniejszyć ryzyko zatruć pokarmowych nie niosąc za sobą, istotnych negatywnych następstw.

Zawsze czytaj etykiety

Powiedzmy sobie szczerze, w praktyce trudno jest oprzeć całodzienne menu jedynie na produktach niepoddawanych zaawansowanej obróbce technologicznej. Dlatego też, trzeba zgodzić się co do tego, że pewna ilość artykułów przetworzonych zawsze stanowić będzie element naszego menu i niekoniecznie musi nieść to za sobą jakiekolwiek negatywne konsekwencje, o ile dokonywać będziemy właściwych wyborów. W tym celu jednak trzeba nauczyć się uważnie lustrować etykiety, ze szczególnym uwzględnieniem danych dotyczących składu.

Należy przy tym jednak pamiętać, iż producent zobowiązany jest do wymieniania użytych składników w kolejności malejącej, co oznacza, że składnik, którego jest najwięcej zawsze wyszczególniony jest na początku listy. Jest to informacja niezwykle ważna, gdyż może się okazać, iż w produkcie śniadaniowym „z dodatkiem pełnego ziarna” realny udział mąki pełnoziarnistej stanowi 5%, a w margarynie „z dodatkiem prawdziwego masła” faktyczna zawartość tłuszczu mlecznego stanowi 0,5%! Podobnych „perełek” jest oczywiście więcej, stąd też stosunkowo łatwo jest dać się nabrać i kupić o „udawanych” walorach…

Czarna lista – wykaz składników, których należy unikać

Spośród niezliczonej ilości składników obecnych w produktach żywnościowych, są takie których w szczególności warto się wystrzegać. Niestety, jak na złość okazują się one wszechobecne i trzeba naprawdę wytężonych starań by wyeliminować je z codziennej diety. Za przykład posłużyć tutaj może syrop glukozowo-fruktozowy czyli w zasadzie odpowiednik stołowego cukru, którego źródłem są nie tylko słodkie napoje i słodycze, ale także produkty zbożowe, przetwory mleczne, a nawet wędliny i przyprawy.

Innym niepożądanym dodatkiem są izomery trans kwasów tłuszczowych przemysłowego pochodzenia, które pod postacią składników takich jak utwardzone lub uwodornione oleje roślinne, a także tłuszcze cukiernicze znaleźć można w słodyczach, produktach śniadaniowych, margarynach, sosach i przyprawach. Oprócz tych dwóch wymienionych powyżej, największych wrogów zdrowia i sylwetki, warto także zachować ostrożność względem sztucznych dodatków takich jak barwniki czy konserwanty.

Świeżości i zdatność do spożycia

Chociaż istnieją zwolennicy teorii mówiącej, iż żywność zdatna jest do spożycia jeszcze długo po upłynięciu terminu przydatności, to w praktyce na wszelki wypadek warto zachować w tej kwestii pewną ostrożność. Należy pamiętać, że zatrucia pokarmowe związane ze spożyciem pokarmów zarażonych przez grzyby i bakterie, nawet gdy nie są groźne dla życia, to stanowią zazwyczaj niezwykle nieprzyjemne doświadczenie. Warto jednak wiedzieć, że istnieją dwie formy znakowania żywności zdatnością do spożycia.

Pokarmy mniej trwałe, które łatwo ulegają zepsuci zapiskiem oznaczone są informacją „należy spożyć przed”, w praktyce oznacza to, że po podanej dacie danego produkty spożywać nie należy. Na pozostałych artykułach spożywczych umieszczona jest zazwyczaj napis: „najlepiej spożyć przed”, który w praktyce wyznacza „datę minimalnej trwałości”, po przekroczeniu której produkt zachowuje swoje szczególne właściwości. Po upływie tego terminu jest on przez pewien czas nadal zdatny do zjedzenia.

Na nic jednak zdadzą się terminy przydatności do spożycia, jeśli dany produkt jest przechowywany w niewłaściwych warunkach. Gdybyśmy porcję wołowiny na tatar zamiast w lodówce umieścili na regale ze słodyczami, to po kilku lub kilkunastu godzinach można byłoby nią nakarmić co najwyżej muchy. Zjedzenie takiego pokarmu skończyłoby się prawdopodobnie niemiłą niespodzianką. Tak więc warto też posiadać elementarną wiedzę na temat tego jak powinny być przechowywane poszczególne produkty żywnościowe i zarazem warto też – na tyle na ile to możliwe – weryfikować, czy pożądane warunki są zapewnione.

Kiedy iść na zakupy?

Praktyka pokazuje, że na niewiele zda się wiedza pozwalająca odróżnić produkty mniej wartościowe od tych charakteryzujących się wysoką wartością odżywczą i zdrowotną, jeśli zakupów dokonywać będziemy w niesprzyjających podejmowaniu racjonalnych wyborów okolicznościach. Jeśli pojedziemy do sklepu głodni lub niewyspani, to istnieje duża szansa, iż nie tylko kupimy więcej niż potrzebujemy, ale także chętniej sięgać będziemy po produkty = charakteryzujące się niską gęstością odżywczą, a wysoką – energetyczną, czyli takie które są źródłem tzw. „pustych kalorii”.

Na zakupy najlepiej jest iść po posiłku lub ewentualnie – uwaga - po treningu. Dzięki temu łatwiej będzie nam uniknąć wszechobecnych pokus. Potwierdzają to zarówno badania naukowe, jak i codzienne obserwacje. Dobrym pomysłem też jest spisanie listy potrzebnych rzeczy na kartce z zastrzeżeniem, iż nic więcej nie ma prawa znaleźć się w koszyku. Promocjo-odporność to jednak trudna do wypracowania cecha, liczyć się więc należy z tym, że początki łatwe nie będą.

Podsumowanie

Nie ulega wątpliwości, że chcąc zachować dobre zdrowie i estetyczną sylwetkę warto zwracać uwagę na jakość spożywanej żywności. Oczywiście nie należy popadać w przesadę, zjedzony od czasu do czasu batonik czy porcja frytek krzywdy zapewne nie zrobi, ale trzeba wiedzieć, że im większą część naszego menu stanowić będą produkty o niskiej jakości, tym większą w ten sposób krzywdę sobie wyrządzimy. W dzisiejszych czasach warto zachować czujność i uważnie lustrując etykiety odrzucać produkty o niskiej wartości odżywczej i zdrowotnej na rzecz tych bardziej wartościowych.