Unikamy kontuzji w sporcie

Przede wszystkim, najważniejsza w profilaktyce urazów jest rozgrzewka: przygotowuje organizm do wysiłku poprzez podniesienie ciepłoty ciała, w tym rozgrzanie stawów, w konsekwencji zmniejszenie tarcia w stawach; przygotowuje układ krążenia do pracy, pobudza układ nerwowy. Dodatkowo stwierdzono, że podniesiona temperatura ciała sprzyja silniejszym i szybszym skurczom mięśniowym (większa siła i szybkość sportowca!). Co więcej, rozgrzewka zwiększa odporność mięśni i stawów na uszkodzenia.

Rozciągamy mięśnie! Częścią rozgrzewki i schładzania powinien być stretching, czyli rozciąganie. W rozgrzewce stosujemy rozciąganie dynamiczne, co poprawia zakres ruchu w stawach oraz giętkość. Na koniec treningu stosujemy rozciąganie statyczne (rozciąganie przedniej i tylniej części uda, klatki piersiowej, kręgosłupa, łydek itd.)

Wojciech Gawroński (Zakład Medycyny WF i Sportu AWF, Kraków): " Wykazano w badaniach, że zwiększony zakres ruchu i elastyczność mogą wpływać zapobiegawczo na uszkodzenia. Rozgrzewka i stretching aż w 75% przyczyniły się do zmniejszenia uszkodzeń u piłkarzy w porównaniu z grupą kontrolną".

Źródło: Medicina Sportiva Practica "Sportowo-lekarska profilaktyka zmian przeciążeniowych narządu ruchu u sportowców "

W treningu stosujemy właściwą technikę i metodykę. Nie stosujemy obciążeń przekraczających nasze możliwości. Zwracamy uwagę na technikę, szczególnie przy ćwiczeniach typu martwy ciąg, przysiady i wyciskanie leżąc. Z treningu eliminujemy – podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, przysiady na suwnicy smith'a, przysiady ze zbyt wąskim ustawieniem stóp, ściąganie drążka wyciągu zza karku, martwy ciąg z odbijaniem ciężaru od podłoża, wysokie wznosy ramion ze sztangielkami, wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (jeśli nie ściągasz łopatek i nie wykonujesz lekkiego mostka, to ćwiczenie zniszczy prędzej czy później twoje stawy barkowe!). Jeśli po jakimś ćwiczeniu pojawia się ból, obrzęk, ograniczenie ruchomości stawów to znaczy, że źle je wykonujesz lub odniesione wcześniej mikro-urazy skumulowały się, powodując kontuzję (nie należy mylić bólu mięśniowego, wskutek odniesienia mikro-urazów – typu DOMS, z bólem po odniesieniu kontuzji).

W przysiadach ze sztangą – dbamy, aby plecy były zawsze proste, aby kolana nie schodziły się do środka, aby ciało nadmiernie nie wychylało się w przód (korygujemy ułożenie sztangi na barkach oraz ustawienie stóp). Niestety przysiad jest niezwykle skomplikowanym technicznie ćwiczeniem. Większość osób uważa, że wykonywanie głębokich przysiadów niszczy stawy kolanowe – praktyka sportowa oraz szereg badań naukowych wskazuje na coś zupełnie innego: „Kolano posiada 4 główne więzadła, które chronią staw kolanowy (ACL, PCL, MCL, LCL). Te więzadła stanowią najbardziej skuteczną ochronę w momencie gdy kolano jest w pełni zgięte lub w pełni wyprostowane. Pełny wyprost w stawie kolanowym następuje w momencie gdy stoisz, pełne zgięcie wtedy gdy pomiędzy tylną częścią uda a łydką nie ma wolnej przestrzeni. Gdy robisz „przysiady kulturystyczne" owe ochronne struktury więzadeł pozostają luźne = kolano jest słabo chronione". (Źródło: BADANIE NAUKOWE: Zatsiorsky V. Kinematics of human motion. 1998 - published by Human Kinetics - p.301)

W martwym ciągu – nie odbijamy ciężaru od podłoża, w pierwszej fazie ruchu angażujemy nogi, zamiast pleców (co pozwala na podnoszenie ciężaru przy zachowaniu właściwej krzywizny kręgosłupa), wykonujemy każde powtórzenie w umiarkowanym tempie, dbając o pełny (ale bezpieczny dla nas!) zakres ruchu. Jeśli sztanga znajduje się za nisko, należy zastosować podwyższenie, w postaci np. dodatkowego obciążenia i gum treningowych - podkładek (co przeciwdziała kontuzjom).

Przy wszelkich ćwiczeniach wykonywanych na stojąco (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, push press, zarzut siłowy i inne) – napinamy mięśnie pleców i brzucha, usztywniamy ciało, trzymamy plecy proste, nie odginamy kręgosłupa w żadnym kierunku (np. nie robimy przeprostu przy martwym ciągu, ani nadmiernego odchylania przy wyciskaniu żołnierskim/push press).

Duże znaczenie może mieć nie stosowanie pasa treningowego – co paradoksalnie przyczynia się do ... zapobiegania kontuzjom u ćwiczących. Większość bywalców siłowni łapie się za głowę, gdy widzi martwy ciąg czy przysiady wykonywane bez pasa. A bezsprzecznym faktem jest, że używanie pasa przez cały trening, poczynając od rozgrzewki przyczynia się do osłabienia kluczowych mięśni, zabezpieczających sportowca przed kontuzją! Nigdy nie rozwiniesz we właściwy sposób mięśni brzucha ani pleców (w szczególności prostowników grzbietu!).

Wzorcowa rozgrzewka przed siłownią:

  • Wykonaj kilka skłonów głowy (przód, tył)
  • Wykonaj krótkie ruchy unoszenia barków (imitujące szrugsy),
  • Wykonaj kilkadziesiąt podskoków (obunóż, jednonóż, skoki na boki, do przodu i w tył itd.)
  • Wykonaj bieg z wysokim unoszeniem kolan,
  • Wykonaj „pajacyki”,
  • Wykonaj wykroki oraz klasyczne, pełne przysiady bez obciążenia (technika przysiadów: całe stopy przylegają do ziemi, palce są skierowane 45 stopni na zewnątrz, tylna część uda styka się z łydką przy zakończeniu ruchu przysiadu, ręce trzymaj na karku, ciało wyprostowane, brzuch i plecy naprężone),
  • Wykonaj z samym gryfem: podciąganie sztangi szerokim chwytem, podciąganie szerokim chwytem ze szrugsem, zarzut siłowy, przysiad przedni, wyciskanie sztangi żołnierskie, opuść za głowę – przysiad tylny. Powtórz sekwencję kilka razy
  • Wykonaj szybkie, krótkie wyrzuty nóg w podporze przodem,
  • Wykonaj kilka lekkich serii danego ćwiczenia, przygotowując organizm do pracy w seriach zasadniczych,

Ze względów zdrowotnych niewskazane są:

  • krążenia głowy,
  • krążenia stawów kolanowych,
  • krążenia stawów barkowych,

UZASADNIENIE: http://potreningu.pl/articles/1572/top-10-bledow-jak-trenowac-by-nie-doznac-kontuzji-

Częścią rozgrzewki są także serie rozgrzewkowe (mogą zająć i połowę treningu np. przysiadów, wyciskania czy martwego ciągu!). Jeśli zamierzasz skończyć trening na 200 kg, zastosuj ciężar wyjściowy w granicach 80-100 kg.

Po zakończonym treningu stosujemy schładzanie i rozciąganie statyczne. Przykładowe ćwiczenia – siad prosty, szpagat poprzeczny, klasyczny skłon – rękoma łapiemy za kostki stóp,  rozciąganie łydek w oparciu rękoma o ścianę, maksymalne zgięcie kręgosłupa i jego prostowanie, ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową i obręcz barkową. Niestety zakres i ilość ww. ćwiczeń znacznie wykracza poza objętość tego artykułu. Zapobieganie kontuzjom to temat pozwalający napisać książkę lub serię artykułów, więc zapewne jeszcze nieraz wrócimy do tego zagadnienia na łamach serwisu.

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zbadaj swój stan zdrowia – skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj pozwolenie na prowadzenie danego treningu. W szczególności jeśli: masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, choroby układu krążenia, wady postawy, nadciśnienie, wady wzroku, problemy np. z kręgosłupem.

 Jeśli dłuższy czas nie prowadziłeś żadnej aktywności fizycznej – najlepiej będzie rozpocząć treningi od marszy (trwających 1-2 h, 3-4 x tygodniowo).