Aktywność fizyczna w ciąży

Wiele kobiet, gdy tylko dowiadują się, że są w ciąży, stwierdza, że choć wcześniej całkowicie zrezygnowały z ruchu, to teraz, dla dobra dziecka, zaczną intensywnie ćwiczyć. Inne panie zaś, niejednokrotnie pod wpływem otoczenia, porzucają aktywność fizyczną bojąc się, że jakikolwiek wysiłek i spocenie się mogą wyrządzić krzywdę maluchowi. A jak jest w rzeczywistości? Ćwiczenia stanowią świetne przygotowanie do porodu – pod warunkiem, że ich rodzaj i intensywność zostaną odpowiednio dobrane.

Przede wszystkim: umiarkowanie i zdrowy rozsądek

Aktywność fizyczna doskonale wpływa na kondycję oraz samopoczucie przyszłej mamy, a także jest pomocna w przygotowaniach organizmu do porodu, należy pamiętać jednak o podstawowej zasadzie: ćwiczymy tylko wtedy, gdy kobieta, jak dziecko czują się dobrze. Ważne jest słuchanie i odczytywanie sygnałów dawanych zarówno  przez ciało, niedoprowadzanie organizmu do skrajnego wyczerpania, wskazane są ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Jeżeli istnieją jakiekolwiek wątpliwości, to należy skonsultować je z lekarzem prowadzącym.

Regularny ruch pozytywnie wpłynie na układ sercowo-naczyniowy, oddechowy oraz mięśniowy, a także na poprawę samopoczucia, więc nie tylko wzmocni ciało, lecz również odpręży i zrelaksuje. I – co najważniejsze – ułatwi „przejście” przez narodziny dziecka.

Co i jak ćwiczyć?

Panie, które prowadziły regularne treningi fizyczne przed ciążą, mogą kontynuować je również podczas niej – oczywiście założenia treningowe muszą ulec modyfikacji i zostać dopasowane pod aktualne możliwości przyszłej mamy. Jeżeli ćwiczyłaś na siłowni, to nie ma powodu, być rezygnowała z tej aktywności. Unikaj ciężkich treningów, zmniejsz obciążenie i dodaj większą ilość powtórzeń. I słuchaj tego, co podpowiada twoje ciało. Nie doprowadzaj do zadyszki, kontroluj oddech, przerwij, gdy odczuwasz dyskomfort.

Jeśli przed ciążą nie ćwiczyłaś, to nie rzucaj się na głęboką wodę! Zacznij od  nieobciążających spacerów, wprowadź marsze, przejażdżki na rowerze, świetnie sprawdzi się  lekka gimnastyka, pilates, aqua aerobik. Wiele klubów oferuje specjalne treningi dla mam. Jeżeli nie ma przeciwwskazań, to można je rozpocząć po zakończeniu trzeciego miesiąca ciąży. Kluby/prowadzący najczęściej wymagają zaświadczeń lekarskich potwierdzających, że dana pani może brać udział w tego typu zajęciach. Wybieraj tylko takie, które prowadzi sprawdzony i doświadczony instruktor.

Każda z pań powinna wprowadzić ćwiczenia mięśni Kegla:

http://potreningu.pl/kobieta/artykuly/2694/problem-z-nietrzymaniem-moczu-cwicz-miesnie-kegla

W okresie ciąży wszystkie stawy i więzadła stają się bardziej elastyczne, gdyż hormony przygotowują organizm na poród. Miej to na uwadze i bądź ostrożna wykonując ćwiczenia rozciągające.

Niezależnie od rodzaju wybranej aktywności fizycznej zawsze pamiętaj o tym, by słuchać ciała i zwracać uwagę na dawane sygnały. Nie ćwicz, gdy jesteś wyczerpana, zmęczona. W żadnym wypadku nie wprowadzaj rygorystycznych diet odchudzających/głodówek, unikaj niezdrowych, mocno przetworzonych produktów,  i dbaj o to, by dostarczać organizmowi niezbędnych substancji odżywczych i odpowiednio się nawadniać. Pij dużo płynów, także w trakcie wysiłku.

Czego unikać, na co zwrócić szczególną uwagę?

Jeżeli nie jesteś pewna, jaki rodzaj wysiłku fizycznego będzie dla ciebie odpowiedni, to skonsultuj się z lekarzem prowadzącym. W przypadku, gdy stwierdzi, że ciąża przebiega bez zarzutów, to możesz wprowadzić wyżej wymienione aktywności dla początkujących.

W pierwszym trymestrze ciąży należy unikać sportów, w których wykonuje się wiele skoków. Całkowicie wyeliminować należy te treningi, podczas których ciało narażone jest na wstrząsy, gwałtowne ruchy czy też istnieje ryzyko upadku. Odradza się również głębokie nurkowanie i pozostawanie ponad 2500 m nad poziomem morza.

W jakich sytuacjach zrezygnować z ćwiczeń?

Jeżeli czujesz się „dziwnie”, nieswojo, czujesz dyskomfort, masz zawroty głowy, odczuwasz ból, jesteś chora to przerwij ćwiczenia oraz odwiedź lekarza, jeżeli objawy nie ustąpią.

W przypadku krwawienia bezzwłocznie skontaktuj się z lekarzem.

Jeśli jest to tylko kwestia odrobiny ogarniającego lenistwa – nie odpuszczaj sobie i wybierz się chociażby na krótki spacer. Od razu poczujesz się lepiej.