Czy dostarczasz wystarczająco dużo witaminy D?

Badania wskazują, że niedobory witaminy D są niezwykle powszechne pod naszą szerokością geograficzną. Co szczególnie frapujące, deficyt tego związku wywołuje szereg niekorzystnych następstw, doprowadzających do wyraźnego obniżenia kondycji fizycznej i psychicznej oraz – do zwiększonego ryzyka występowania wielu groźnych chorób. Kwestia zapewnienia odpowiedniego spożycia witaminy D jest szczególnie ważna w okresie wczesnowiosennym.

Przeczytaj koniecznie:

Czy witamina D zapobiega wypadaniu włosów?

Biologiczna rola witaminy D

Witamina D należy do związków zaliczanych do witamin, czyli takich, które chociaż nie posiadają wartości energetycznej, ani też nie stanowią elementów strukturalnych tkanek ustrojowych, to pełnią na tyle istotną rolę, że funkcjonowanie organizmu bez ich obecności nie byłoby możliwe. Witamina D uczestniczy w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, wpływa na wchłanianie tych pierwiastków, ich wykorzystanie przez tkanki i wydalanie z ustroju. Witamina D oddziałuje także na pracę układów: immunologicznego, nerwowego, płciowego, wywiera wpływ na wydzielanie hormonów, co więcej -  sama klasyfikowana jest jako prohormon (jej aktywna w warunkach ustrojowych forma to 1α,25-dihydroksycholekalcyferol). Badania przeprowadzone w ciągu ostatnich kilkunastu lat wykazały, że biologiczna rola witaminy D jest o wiele szersza niż do niedawna sądzono.

Niedobór witaminy D

Niedobory witaminy D mogą okazać się niezwykle dotkliwe zarówno dla zdrowia jak i dla samopoczucia i estetyki sylwetki. Skutkiem jej deficytu są nie tylko zaburzenia struktury kośćca (krzywica, osteoporoza), ale szereg innych nieprawidłowości w obrębie wielu układów i narządów. I tak oto okazuje się, że niski status witaminy D w ustroju sprzyja powstawaniu chorób nowotworowych, cukrzycy, miażdżycy, depresji, chorobom neurodegeneracyjnym, infekcji górnych dróg oddechowych (takich jak chociażby przeziębienie i grypa), a także stanowi czynnik predysponujący do rozwoju nadwagi i otyłości. Niedobór witaminy D może także doprowadzić do obniżenia poziomu hormonów płciowych (np. testosteronu u mężczyzn) oraz obniżenia zdolności samo-naprawczych wątroby. Utrzymanie odpowiedniego poziomu tego związku w ustroju jest ważne dla utrzymania zdrowia i dobrej kondycji psychofizycznej.

Czy spożywasz wystarczająco dużo witaminy D?

Teoretycznie niedobory witaminy D nie powinny nas dotyczyć, gdyż organizm ludzki jest w stanie samodzielnie ją syntetyzować. Sytuacja jednak wygląda inaczej, co związane jest z tym, iż w procesie jej wytwarzania w skórze, niezbędna jest odpowiednia ekspozycja na działanie promieni UV - a o to przez zdecydowaną większą część roku pod naszą szerokością geograficzną jest stosunkowo trudno. Badania naukowe wskazują, że niedobory witaminy D mają charakter powszechny, a najbardziej narażone na nie są osoby, które:

  • nie jadają ryb ani owoców morza
  • unikają tłuszczów zwierzęcych
  • unikają produktów wzbogaconych
  • unikają ekspozycji na działanie promieni słonecznych
  • nadużywają kosmetyków z filtrami UV

Fakty są takie, że ze względu na uwarunkowania klimatyczne przez większą część roku nie możemy polegać na zdolnościach naszego organizmu do syntezy witaminy D. Tak więc konieczne jest zapewnienie odpowiedniego spożycia wraz z dietą. Okazuje się, że jest prosty sposób na to, by tego dokonać. Wystarczy dwa lub trzy razy w tygodniu uwzględnić w menu solidną porcję tłustej ryby morskiej, takiej jak łosoś, makrela, śledź lub ewentualnie flądra. Co kryje się pod pojęciem solidnej porcji? To około 200 – 300g. Alternatywą są ostrygi, które dostarczają co prawda mniej witaminy D niż ryby, ale nadal stanowią ponadprzeciętnie dobrej jej źródło.  

A jak ktoś nie jada ryb i owoców morza? To niestety ma problem, bo trudno znaleźć inne produkty żywnościowe równie zasobne w witaminę D. Jaja (żółtka) i pełnotłusty nabiał zawierają pewne dawki tego związku, ale trzeba byłoby zjeść ich bardzo dużo by pokryć dzienne zapotrzebowanie. Pewną alternatywą są też produkty wzbogacone (przede wszystkim wyroby zbożowe) oraz grzyby, niemniej osoby  unikające ryb i owoców morza winny rozważyć suplementację bądź to dobrym jakościowo tranem, bądź też mono-preparatem zawierającym witaminę D. Zalecana dzienna dawka mieści się w przedziale od 600 do 2000 IU. W uzasadnionych wypadkach (kliniczne niedobory, otyłość, cukrzyca) zasadne może okazać się przyjmowanie dawek przekraczających 5000 IU na dobę.

Podsumowanie

W świetle aktualnych danych dotyczących powszechności występowania niedoborów witaminy D warto dobrze zastanowić się nad własną dietą i przeanalizować ją pod kątem udziału produktów będących źródłem tego związku. Zapewnienie odpowiedniego spożycia tej witaminy ma istotny wpływ dla ogólnie pojętego zdrowia i samopoczucia, a także wyraźnie wpływać może na kompozycję sylwetki.