Trening mięśni szyi

Mięśnie szyi są ogromnie ważne w sportach grapplerskich (judo, BJJ, samo, jiu-jitsu, zapasy i inne). Najprościej będzie zaczerpnąć uniwersalne ćwiczenia mięśni karku prosto z tych dyscyplin. Uwaga: przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu mięśni szyi wykonujemy staranną rozgrzewkę, kładąc szczególny nacisk na rozgrzanie pleców i nóg (skłony, skrętoskłony, przysiady, krążenia kolan, bioder, luźny bieg, wyrzuty nóg w podporze rękoma itd.).

 Poniższe ćwiczenia mogą być kontuzjogenne, jeśli nie jesteś pewien swoich umiejętności i wytrenowania –nie wykonuj żadnego z poniższych ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem i wykwalifikowanym trenerem!


Ćwiczenie nr 1 – rolowanie karku
Wykonanie: kładziemy się na ziemi, na brzuchu, nogi ustawiamy szeroko – aby mieć równowagę w trakcie wykonywania ćwiczenia, opieramy ciało na głowie (stosując jako podkładkę matę, ręcznik, materac itd.), podpieramy się rękoma, tuż przy głowie. Wykonujemy krótkie ruchy- przód – tył. Gdy stanie się to łatwe, opieramy ciało na samej głowie (zakres ruchu: górna część czoła i czubek głowy). Z podłożem mają kontakt tylko stopy i czoło. Jak w powyższym przykładzie – wykonujemy obszerny ruch przód-tył, stopniowo zwiększając zakres.


Ćwiczenie nr 2 - mostek zapaśniczy
Przeznaczony dla bardziej zaawansowanych. Do ćwiczenia przechodzisz dopiero, gdy bez trudu możesz dłuższy czas wykonać rolowanie karku (ćw. nr 1). Mostek zapaśniczy – najlepiej rozpocząć trening od klasycznego mostka gimnastycznego. Kładziemy się na plecach, na równym podłożu. Ręce opieramy za głową, podciągamy nogi bliżej ciała. Równocześnie prostujemy ręce i nogi – tworząc mostek. Mostek zapaśniczy to wariant zwykłego mostka – nie podpieramy się na rękach, a jedynym punktem podparcia górnej części ciała jest głowa. W początkowym etapie nauki – oczywiście pomagamy sobie rękoma (tworzymy dwa dodatkowe punkty podparcia).
Stojąc możemy wykonywać odwrotne, lekkie rolowanie karku. Gdy i to stanie się łatwe, możemy spróbować karuzeli zapaśniczej. Stojąc na głowie, robiąc mostek – przechodzimy nogami na przemian w dwóch kierunkach.


Ćwiczenie nr 3 – z partnerem, wyprosty karku.
Stojąc, dotykamy brodą klatki piersiowej – partner chwyta nas za tylną część głowy. Staramy się wyprostować szyję, partner z umiarem stawia opór. W wersji dla zaawansowanych – partner chwyta nas za głowę – stawiając opór całym ciężarem ciała, unosimy go pracą mięśni szyi i grzbietu. Po znalezieniu odpowiedniej dźwigni ćwiczenie staje się łatwe.
Ćwiczenie można także wykonywać ze specjalnymi obciążnikami, przyczepianymi do głowy (rodzaj obręczy lub zwykła opaska, owinięta wokół tylnej części głowy). Wykonujemy krótkie ruchy, prostując kark.


Ćwiczenie nr 4 –wywalczanie pozycji w klinczu
Aby wykonać to ćwiczenie musisz zapisać się do sekcji boksu tajskiego – tam nauczysz się klinczu. Walka taka polega na zyskiwaniu pozycji dominującej, pr w ogromnym stopniu wzmocnisz swoje mięśnie szyi. Podobne ćwiczenia spotkasz w sekcji zapaśniczej.
Jako uzupełnienie powyższych ćwiczeń stosujemy podciąganie na drążku, „szrugsy" ze sztangą, high pulls oraz martwy ciąg.


Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zbadaj swój stan zdrowia – skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj pozwolenie na prowadzenie danego treningu. W szczególności jeśli: masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, choroby układu krążenia, wady postawy, nadciśnienie, wady wzroku, problemy np. z kręgosłupem.
Jeśli dłuższy czas nie prowadziłeś żadnej aktywności fizycznej – najlepiej będzie rozpocząć treningi od marszy (trwających 1-2 h, 3-4 x tygodniowo).