Po co nam tłuszcz w diecie?

Do podjęcia rozważań na temat faktycznego znaczenia zapewnienia odpowiedniego spożycia tłuszczu w diecie skłonił mnie przebieg konsultacji z jednym z klientów, który przez wiele lat stosował diety bardzo niskotłuszczowe wierząc, iż stanowią one uniwersalny sposób na poprawę zdrowia i estetyki sylwetki. W trakcie trwania rozmowy padło pytanie dotyczące fizjologicznej roli tłuszczu pokarmowego. Kiedy omówiłem to zagadnienie mój rozmówca stwierdził, że powinno się o tym więcej mówić i pisać. Wziąłem sobie jego radę do serca i tak oto powstał niniejszy artykuł.

Przeczytaj koniecznie:

Jak zmienić tłuszcz w mięśnie?

Czym są tłuszcze?

W ramach wprowadzenia do tematu warto chociaż formalnie wspomnieć o tym czym w istocie są substancje, które składają się na „tłuszcz pokarmowy”. Będzie trochę fachowej terminologii, ale w dalszych częściach artykułu, postaram się to nadrobić intuicyjnym słownictwem. Tak więc przechodząc do meritum: tłuszcze (inna nazwa - lipidy), to dość obszerna grupa związków o różnorodnej budowie chemicznej, których cechą wspólną jest nierozpuszczalność w wodzie oraz rozpuszczalność w niepolarnych rozpuszczalnikach takich jak eter etylowy, alkohol, benzyna. Związki te można podzielić na:

  • tłuszcze  proste (triacyloglicerole nazywane tłuszczami właściwymi i woski)
  • tłuszcze złożone (fosfolipidy, glikolipidy)
  • i grupy osobne: sterole i izoprenoidy

Warto wiedzieć, że tłuszcze występujące w żywności mają najczęściej postać triacylogliceroli (zwanych też triglicerydami), czyli cząsteczek składających się z glicerolu i trzech reszt kwasów tłuszczowych. Przy samych kwasach tłuszczowych warto się na chwile zatrzymać i omówić ich unikalne właściwości.

Co o kwasach tłuszczowych wiedzieć warto?

Kwasy tłuszczowe wchodzące w skład triacylogliceroli różnią się pomiędzy sobą budową, a owe różnice obejmują:

  • długość łańcucha (kwasy krótko, średnio i długołańcuchowe),
  • obecność lub brak wiązań podwójnych (kwasy nasycone oraz jedno i wielonienasycone),
  • lokalizacja wiązań podwójnych (kwasy omega 3, omega 6, omega 9),
  • konfiguracją przestrzenną (kwasy tłuszczowe cis i trans).

Właściwości fizyczne, chemiczne i biologiczne tłuszczów pokarmowych uzależnione są głównie od rodzaju wchodzących w skład triacylogliceroli kwasów tłuszczowych. To właśnie wymienione powyżej właściwości decydują o wpływie poszczególnych tłuszczów na organizm.

Biologiczna rola lipidów

Mając już pewną wiedzę na temat tego czym są, z czego się składają tłuszcze pokarmowe możemy skoncentrować się na ich biologicznej roli, czyli innymi słowy – możemy spróbować odpowiedzieć na pytanie dotyczące tego, z jakiego powodu odpowiednio wysokie spożycie jest takie ważne. Otóż tłuszcz pokarmowy stanowi:

•    Skoncentrowane źródło energii – wysoka wartość energetyczna wynosząca aż 9kcal na 1g stanowi podstawowy walor tłuszczu. Dzięki wysokiej gęstość energetycznej za pośrednictwem zawierających tłuszcz pokarmów możemy pokryć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu przy stosunkowo niewielkiej objętości racji pokarmowej. Ma to szczególne znaczenie dla osób obciążanych dużym wysiłkiem fizycznym. Z drugiej strony aspekt ten przedstawiany jest często jako wada. Wysoka gęstość energetyczna sprawia bowiem, że wystarczy drobna nieuwaga by w stosunkowo niewielkiej wielkościowo „dokładce” tłustego pokarmu istotnie przekroczyć zapotrzebowanie energetyczne i doprowadzić do zmagazynowania nadwyżki w postaci tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości sytuacja jest o wiele bardziej skomplikowana i sprowadza się do pytania czy faktycznie wyższa gęstość energetyczna tłuszczu (niż np. węglowodanów sprawia, że tuczą one bardziej). Zagadnienia tego nie będę tutaj rozpatrywał, gdyż omawiałem szerzej w artykule dostępnym pod poniższym linkiem: http://potreningu.pl/articles/2691/cukier-czy-tluszcz--co-tuczy-bardziej

•    Źródło składników budulcowych i prekursorów hormonów tkankowych – chociaż wielu osobom może się to wydać nieprawdopodobne, to tak naprawdę niektóre lipidy obecne w żywności wykorzystywane są przez organizm jako substraty budulcowe. Chodzi oczywiście o wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 6 i z rodziny omega 3, które wchodzą w skład struktur błon komórkowych i istoty białej mózgu. Zapewnienie odpowiedniej ich dostępności ważne jest w zasadzie we wszystkich okresach życia, a szczególnie – etapie wczesnodziecięcym i w życiu płodowym. Wspomniane przed chwilą kwasy tłuszczowe są także wykorzystywane w syntezie związków biologicznie czynnych zwanych eikozanoidami. Substancje te biorą czynny udział w regulacji procesów zapalnych, inicjując je i podtrzymując bądź też – wygaszając. Zapewnienie odpowiedniej równowagi pomiędzy prekursorami antagonistycznie działających eikozanoidów jest niezmiernie ważne dla utrzymania ogólnie pojętego zdrowia.

•    Nośnik witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – witaminami nazywamy związki, które pomimo iż nie stanowią substratów energetycznych, ani też nie są wykorzystywane jako materiał budulcowy, muszą być dostarczane z pokarmem, gdyż ich niedobór doprowadza do pogorszenia funkcjonowania organizmu. Witaminy można podzielić na takie, które są rozpuszczalne w wodzie i na takie które rozpuszczają się w tłuszczach. Te drugie – jak można się domyślić – do prawidłowego wchłaniania wymagają obecności tłuszczu. Bez niego – nie ulegną przyswojeniu. Ekstremalne restrykcje w spożyciu tłuszczu mogą doprowadzać do niedoborów witamin A, E, D i K nawet jeśli związki te są dostarczane w dużych dawkach w postaci suplementów diety.

•    Nośnik substancji smakowo-zapachowych – znaczna część związków odpowiedzialnych za smak i zapach potraw  jest rozpuszczalna w tłuszczach.  Jeśli spożycie tłuszczu jest niewielkie to i smakowitość posiłków – niska. Dlatego właśnie odtłuszczone jedzenie zazwyczaj niesmakuje tak dobrze jakbyśmy chcieli, pomimo intensywnego przyprawiania i zmyślnego zestawiania pokarmów. Z tego samego powodu też dania tłuste tak bardzo pasują naszemu podniebieniu. I taka ciekawostka: osoby, które przez długi czas stosują niskotłuszczową dietę doświadczają niekiedy tak silnej potrzeby zjedzenia czegoś tłustego, że w chwili napadu takiego apetytu nie przebierają w środkach i np. zjadają całą kostkę masła!

Podsumowanie

Tłuszcz stanowi bardzo ważny składnik diety i nie należy jego spożycia przesadnie ograniczać, gdyż jest to po prostu niemądre i niezdrowe. Bez odpowiedniego spożycia tłuszczu trudno jest pokryć zapotrzebowanie na witaminy A, E, D  i K oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Dodatkowo dieta typu „low fat” jest zazwyczaj niesatysfakcjonująca kulinarnie, gdyż odtłuszczone posiłki są po prostu niesmaczne. W niniejszym opracowaniu nie poświeciłem nadto uwagi kwestii ewentualnych konsekwencji wynikających ze zbyt niskiego spożycia tłuszczu, zagadnieniem tym jednak zajmę się w osobnym artykule.