Ileż znam chłopaków, którzy wpychają w siebie odtłuszczone serki, oddzielają żółtka od jajek i robią jajecznicę z samych białek, patrzą na etykiety odżywek i wybierają te, które nie zawierają tłuszczu.
Masy natomiast jak nie było, tak nie ma - dieta „nie działa”, pojawia się rozczarowanie.
Zapamiętaj sobie: eliminacja tłuszczu z diety to krok w tył! Chcesz mięśni – jedz tłuszcz, nie dość, że w jednym gramie dostarcza on więcej kalorii niż węglowodany i białka razem wzięte, to dodatkowo pełni bardzo ważne funkcje w ustroju. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe biorą udział w syntezie hormonów, budują błony komórkowe, są niezbędne dla prawidłowej pracy układu nerwowego. Niedostateczna ich podaż nie tylko utrudnia komponowanie diety „na masę”, ale może stanowić zagrożenie dla naszego zdrowia.
Jeśli należysz do osób z natury szczupłych, a Twoim celem jest przyrost masy, zakładam, że potrzebujesz nie mniej niż 3000 kcal na dobę. Żeby dostarczyć taką ilość energii z chudych pokarmów, musiałbyś zjeść siedem worków ryżu i do tego 5 filetów z kurczaka. Uważasz, że zmieścisz? To pamiętaj, że aby przytyć powinieneś swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie przekroczyć o około 10 – 15%. Gdybyś zamiast chudych piersi zaserwował sobie udka z kurczaka, a każdy woreczek ryżu polał zaledwie jedną łyżką oliwy okazałoby się, że taka drobna korekta daje Ci ponad 1000 kcal extra. Dałbyś garść orzechów i twaróg chudy zamienił na półtłusty – dodatkowe 500 kcal by się znalazło.
Oczywiście to są tylko przykłady ilustrujące sposób na „wygenerowanie” dodatkowych kalorii, bez zbędnego rozpychania żołądka kolejnymi partiami płatków, makaronu czy gainerów. I nie namawiam tutaj do zjadania kostki smalcu dziennie czy popijania oleju „z gwinta”. Sugeruję po prostu uwzględnić w diecie produkty żywnościowe, które oprócz węglowodanów i białka zawierają także tłuszcz. Składnik ten powinien stanowić około 25 – 30% kaloryczności Twojej diety.
Dbając o odpowiednie spożycie tłuszczu (zwłaszcza oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, tłustych ryb, całych jaj, masła), nie tylko przyspieszysz przyrost masy mięśniowej, ale poprawisz jakość zdrowotną żywności i sprawisz, że potrawy staną się po prostu smaczniejsze.
