Rotacje kaloryczne w diecie redukcyjnej

W jednym z niedawno opublikowanych artykułów wspominałem pokrótce o potencjalnych korzyściach jakie nieść może za sobą umiejętne różnicowanie spożycia energii na dni treningowe i nietreningowe. W niniejszym poradniku rozwinę ten temat osadzając go w praktycznym kontekście pracy nad sylwetką, a dokładnie – wskazując w jaki sposób rotować kaloriami podczas redukcji tkanki tłuszczowej.

Przeczytaj koniecznie:

Dieta rotacyjna i manipulacja węglowodanami

Kaloryczne rotacje a redukcja tkanki tłuszczowej

Istnieją przynajmniej trzy potencjalne korzyści wynikające z różnicowania spożycia energii na poszczególne dni tygodnia w czasie odchudzania. Po pierwsze taki schemat działania pozwala lepiej kontrolować łaknienie (wiele osób doświadcza większej ochoty na jedzenie po wysiłku fizycznym). Po drugie – istnieje możliwość dodatkowego wspierania procesów regeneracyjnych zachodzących po treningu z obciążeniem, co przekłada się na mniejsze ryzyko utraty ciężko wypracowanej tkanki mięśniowej. Po trzecie, można okresowo pogłębiać deficyt kaloryczny nasilając spalanie tkanki tłuszczowej. Wszystko to sprawia, że kaloryczne rotacje wydają się dość atrakcyjną metodą bilansowania diety redukcyjnej w schemacie tygodniowym lub dłuższym.

Jak rotować kaloriami gdy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej?

Podstawowa zasadą kalorycznych rotacji jest różnicowanie spożycia energii w taki sposób, by większy jej udział przypadał na dni treningu siłowego. W dni bez treningu oraz dni w którym wypadają inne formy aktywności, np. aeroby kaloryczność diety ulega natomiast obniżeniu. Kwestią absolutnie kluczowa przy tym jest ustalenie na wstępie dziennego zapotrzebowania energetycznego, czego można dokonać przy pomocy popularnych kalkulatorów takich jak ten:

http://potreningu.pl/kalkulatory/tluszcz

Dokładniejszym sposobem jest skorzystanie z zaawansowanego wzoru uwzględniającego cały pakiet ważnych informacji. Więcej szczegółów znaleźć można pod niniejszym linkiem:

http://www.sfd.pl/temat276436

Należy mieć na uwadze, że w zasadzie wszystkie niekalorymetryczne metody obliczania zapotrzebowania energetycznego obarczone są ryzykiem mniejszego lub większego błędu, więc do finalnych wyników należy podchodzić z dystansem. Nie oznacza to oczywiście, że aplikacje i wzory są bezwartościowe, a wręcz przeciwnie – w większości wypadków pozwalają one dać całkiem trafny wynik.

Kolejnym ważnym krokiem jest ustalenie deficytu kalorycznego, koniecznego do zmuszenia organizmu by sięgnął do rezerw tłuszczowych. Tutaj natknąć się można na wiele problemów dotyczących tego jaką wartość przyjąć i na jakich punktach odniesienia oprzeć się planując finalne spożycie energii. Czynnikiem kluczowym jest tutaj poziom zatłuszczenia organizmu. W odniesieniu do tego parametru w sposób prosty można ustalić przybliżoną wartość deficytu, co szczegółowo opisałem w poradniku, który znajduje się pod poniższym linkiem:

http://potreningu.pl/articles/1871/odchudzam-sie-jak-ustalic-deficyt-energetyczny-

Krokiem ostatecznym jest wprowadzenie kalorycznych rotacji. I tutaj należy pamiętać o dwóch ważnych zasadach. Po pierwsze w dni treningu siłowego spożycie energii winno być wyższe niż w dni nietreningowe i aerobowe, a po drugie tygodniowa średnia kaloryczne winna dawać wynik zbliżony do tego, który uzyskaliśmy podczas opisanych przed chwila obliczeń uwzględniających poziom deficytu. Jeśli te dwa aspekty zostaną zachowane to prawdopodobnie rotacje okażą się skuteczne. Można jednak bardziej wgłębić się w tematykę tego zagadnienia i spróbować ustalić dokładniej wartości procentowego rozkładu energii.