Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Jak szybko pozbyć się zbędnych centymetrów w pasie? Siłownia czy bieganie?

Jak szybko pozbyć się zbędnych centymetrów w pasie? Siłownia czy bieganie?
Nadmiernie gromadzony tłuszcz trzewny jest oznaką choroby, a otyłość typu brzusznego (androidalnego) jest skorelowana z zespołem metabolicznym, cukrzycą, nadciśnieniem, chorobami serca. Szczególnie niepokojący jest fakt, iż tkanka tłuszczowa wisceralna sprzyja insulinooporności. A to znaczy, że mimo nasilonej produkcji insuliny w trzustce, nadmiar cukru krąży we krwi – gdyż mięśnie i inne tkanki nie są wrażliwe na insulinę. Insulinooporność często występuje obok innych schorzeń: niewydolności nerek, nadciśnienia tętniczego [1].

Jakby tego było mało, udowodniono także iż tkanka tłuszczowa umiejscowiona trzewnie jest aktywna metabolicznie (w odróżnieniu od tłuszczu podskórnego). Produkuje: leptynę, cytokinę IL-6 (w większości wykazuje działanie pozapalne), TNF-alfa (czynnik martwicy nowotworów). Leptyna wykazuje kolosalny wpływ na dziesiątki innych hormonów – m.in. bezpośrednio wpływa na produkcję estrogenów (estradiolu) i testosteronu, reguluje odczuwanie sytości i przyjmowanie pokarmów [4]

Bezsprzecznie udowodniono, iż otyli mężczyźni mają mniej testosteronu w porównaniu do osób z normalną wagą ciała.

Jest to spowodowane szeregiem czynników, m.in. wymienia się tutaj:

  • hiperinsulinemię – co bezpośrednio wpływa na produkcję testosteronu w komórkach Leydiga (w jądrach),
  • zwiększone wydzielanie adipokin (wpływ TNF-α),
  • nasiloną konwersję testosteronu do estradiolu wskutek oddziaływania enzymu aromatazy (kompleksu enzymatycznego); niestety w tkance tłuszczowej trzewnej szczególną aktywność wykazuje aromataza! [3] A to znaczy ni mniej ni więcej – a szereg problemów z retencją wody („opuchnięcie ciała”), piersiami (lipo i ginekomastia), odkładaniem tłuszczu w kobiecych rejonach (skutki uboczne dobrze znane nadużywającym aromatyzujących SAA),
  • hamujący wpływ leptyny (testosteron i DHT wpływają hamująco na produkcję leptyny; leptyna wywiera wpływ na produkcję testosteronu) [4],

Redukcja wagi ciała wystarczy, aby stężenie testosteronu znacząco wzrosło. Udowodniono także, że podawanie testosteronu prowadzi do poprawienia tolerancji insuliny u mężczyzn. I odwrotnie – podawanie hormonu wzrostu może prowadzić do oporności insulinowej.

Również wiadomo, że nadmiar kortyzolu sprzyja oporności insulinowej, stwierdzono także istnienie powiązania pomiędzy nadczynnością tarczycy, a zaburzeniami tolerancji węglowodanów (u połowy chorych). W badaniach stwierdzono, iż hiperprolaktynemia jest powiązana z zaburzeniami gospodarki węglowodanami. [2].

Badanie nr 1 przeprowadzono w 2014 roku, we Wrocławiu [5]:

 Wzięło w nim udział 100 mężczyzn w wieku 20-40 lat zamieszkałych na terenie Wrocławia. Grupę badaną stanowiło 50 regularnie uprawiających rekreacyjnie trening siłowy mężczyzn przez okres minimum 3 miesięcy we wrocławskich klubach sportowych, natomiast grupę kontrolną 50 nietrenujących siłowo mężczyzn. Oceniona została aktywność fizyczna przy pomocy Międzynarodowego Kwestionariusza Aktywności Fizycznej w wersji skróconej.

Wykonano pomiary antropometryczne: wzrost, masę ciała, obwód talii, obwód bioder, a także analizę segmentową składu ciała metodą impedancji bioelektrycznej za pomocą analizatora masy ciała Tanita BC 545.

Wyniki i wnioski z badania?

  1. Mężczyźni trenujący mieli prawie 7 % mniej tkanki tłuszczowej w porównaniu do nieaktywnych (11,54±3,26% VS 18,21±5,76%),

  2. % zawartość tkanki tłuszczowej w tułowiu była zdecydowanie niższa u trenujących (11,2±4,58) w porównaniu do nieaktywnych (19,39±6,61%)

  3. obwód talii był ponad 6 cm mniejszy u trenujących (80,12±4,88 cm) w porównaniu do nieaktywnych (86,68±9,50 cm)

  4. trenujący mieli szybszy metabolizm, więcej tkanki mięśniowej.

  5. trening siłowy jest dobrą metodą na prewencję i leczenie otyłości brzusznej,

  6. najlepsze wyniki osiągnie się, jeśli trening siłowy połączy się z dietą, aerobami i interwałami oraz zmianą trybu życia,

  7. sam trening siłowy przynosi powolne efekty np. można liczyć na zbudowanie 1 kg mięśni oraz pozbycie się 2,6 kg tłuszczu w ciągu 6 miesięcy treningów, bez zmian w diecie (Metaanaliza Wilmore’a) [5]

  8. W jednym z badań realny przyrost suchej masy ciała (LBM czyli głównie mięśnie)  na treningu FBW oraz Split w ciągu 2 miesięcy wynosił ledwie: 1.06 kg ± 1.78 kg w grupie FBW oraz 0.99 kg ± 1.31 kg w grupie treningu dzielonego (a to znaczy przyrost od 1 do 2 kg czystej masy u początkujących, w ciągu 8 tygodni ćwiczeń [6]),

  9. Jeśli trening siłowy poprze się odpowiednią dietą – realne jest zbudowanie średnio 0,5-0,8 kg mięśni miesięcznie, to znaczy 2 miesięczny trening przynosi przyrost 1-1,6 kg czystej masy mięśniowej,

  10. U zaawansowanych kulturystów zdobycie nawet 0,5 kg mięśni miesięcznie jest dużym wyzwaniem, nawet przy stosowaniu farmakologii (rok to 7 kg czystej masy mięśniowej) [7]

  11. Możesz liczyć na pozbycie się 1-2 kg tłuszczu w ciągu 3-4 miesięcy prowadzenia regularnego treningu aerobowego, jeśli nie zastosujesz zmian w diecie,

Co jest lepsze dla zredukowania obwodu pasa: aeroby, trening siłowy czy inna aktywność?

Na to pytanie również znalazła się odpowiedź: w badaniu opublikowanym 19 grudnia 2014 roku [8] wzięło udział 10 500 mężczyzn, obserwacje prowadzono pomiędzy 1996, a 2008 rokiem. Analiza obejmowała aktywność fizyczną, w poszczególnych latach.


Wnioski?

  1. osoby które zwiększyły aktywność o 20 minut treningu siłowego każdego dnia, przybrały mniej centymetrów w pasie (-0.67 cm) w porównaniu do grupy spędzającej czas na zajęciach aerobowych (-0,33 cm), na pracach w ogrodzie czy wchodzeniu po schodach (-0,16 cm),

  2. Oglądanie telewizji, granie w gry komputerowe – słowem spędzanie czasu w bezruchu - to niezawodny sposób na zwiększenie obwodu pasa – przyrost był niewielki, ale znaczący: 0.08 cm

  3. Trening aerobowy sprzyja redukcji masy ciała, trening siłowy poprzez swoje oddziaływanie hormonalne doskonale go uzupełnia,

Wnioski i zalecenia końcowe:

  • Jeżeli trenujesz na maszynach treningowych, użycie wolnych ciężarów sprawi że będziesz wydatkował więcej energii, a to przyczyni się do redukcji tkanki tłuszczowej, szczególnie ulokowanej w tułowiu,
  • Trening siłowy warto poprzeć zmianami w diecie, aktywnością aerobową (np. bieganie, pływanie) lub interwałową (sprinty, przeciąganie ciężaru, bieg z ciężarem, podbiegi, crossfit),
  • Sam trening siłowy przynosi umiarkowane rezultaty – gdyż bardzo łatwo jest przecenić wydatek energetyczny, w trakcie „leniwego” treningu,
  • wraz z rosnącym wytrenowaniem – bieganie, pływanie czy trening siłowy oznaczają coraz mniejszy wydatek energetyczny,
  • badania naukowe nie potwierdzają konieczności stosowania pasa kulturystycznego w celu uniknięcia przerostu mięśni brzucha. W jednym z eksperymentów z 2002 roku osoby stosujące pas zanotowały od 8 do 11% mniejsze zaangażowanie prostowników grzbietu w trakcie ćwiczeń i 15-21% mniejsze zaangażowanie m. najszerszych grzbietu (!), za to wzrost zaangażowania mięśni brzucha od 3 do 5% (mięśnie proste 4%, skośne zewnętrzne 3-5%!)
  • Dodatkowy trening mięśni brzucha nie przynosi żadnego efektu w redukcji tłuszczu trzewnego. Dlaczego? Gdyż tłuszcz spala się globalnie, nie lokalnie, tak więc aerobiczna 6 weidera to strata cennego czasu, lepiej idź pobiegać (najlepiej interwałowo),
  • nadmierna ilość treningu aerobowego wpływa na wzrost otłuszczenia w rejonie brzucha (kortyzolemia),
  • redukcji ilości kortyzolu sprzyja 1-1,5 g witaminy C dziennie oraz zbilansowana dieta,
  • nawet przebieganie 64 km tygodniowo nie gwarantuje ochrony przed rosnącym z wiekiem otłuszczeniem [10], należy zmieniać parametry treningu (tempo, intensywność) np. postaw na trening interwałowy.

Źródła: 1. „Insulinooporność i metody jej rozpoznawania u chorych z pierwotnym nadciśnieniem tętniczym” Jerzy Głuszek, Anna Boruczkowska http://czasopisma.viamedica.pl/nt/article/download/12925/10703 2. „Insulinooporność w endokrynopatiach” Wiesław Grzesiuk, Dorota Szydlarska. Katarzyna Jóźwik. Katedra i Klinika Chorób Wewnętrznych i Endokrynologii Akademii Medycznej w Warszawie Samodzielny Publiczny Szpital Kliniczny Akademii Medycznej w Warszawie http://czasopisma.viamedica.pl/eoizpm/article/viewFile/26047/20857 3. „Hipogonadyzm w zespole metabolicznym” Justyna Sleszycka, artykuł ukazał się w Przeglądzie Urologicznym 2013/6 (82) http://www.przeglad-urologiczny.pl/artykul.php?2521 4. „Związek leptyny, hormonów anabolicznych, płciowych i kortyzolu w przewlekłej niewydolności nerek (PNN) http://wple.net/nefrologia/nef2010/2-2010/66-70.pdf 5. Limanowska P i wsp. „Zastosowanie regularnego treningu oporowego w profilaktyce otyłości wisceralnej u mężczyzn” 6. “Increasing lean mass and strength: a comparison of high frequency strength training to low frequency strength training” , Michael H. Thomas, maj 2011 7. Int J Sports Med. 1985 Feb;6(1):24-9. “Physical health and fitness of an elite bodybuilder during 1 year of self-administration of testosterone and anabolic steroids: a case study”. 8. Obesity (Silver Spring). 2014 Dec 19. doi: 10.1002/oby.20949. Weight training, aerobic physical activities, and long-term waist circumference change in men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530447# 9. “Effect of belt pressure and breath held on trunk electromyography.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11805693 10. The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain. Williams PT1, Wood PD.

W artykule mówimy o: Odchudzanie Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę