Siedem ciekawostek na temat cytruliny

Cytrulina podobnie jak arginina jest popularnym składnikiem suplementów diety z grupy „no-boosterów” czyli preparatów mających na celu zwiększenie produkcji tlenku azotu. Substancja ta posiada jednak szereg ciekawych właściwości, o których mówi się i pisze niewiele. W niniejszym opracowaniu zebrałem pięć najbardziej istotnych, z punktu widzenia osób aktywnych fizycznie, ciekawostek dotyczących cytruliny.

Przeczytaj koniecznie:

Cztery podstawowe substancje zwiększające tzw. „pompę mięśniową”

Aminokwas, który nie buduje białek

Cytrulina, chociaż zaliczana jest do aminokwasów, to nie buduje białek. Fakt ten, na pierwszy rzut oka, może wydawać się zaskakujący, gdyż aminokwasy nierozerwalnie kojarzone są właśnie z cząsteczkami pełniącymi rolę budulca dla tkanki mięśniowej. W przypadku cytruliny jest inaczej – związek ten nie tworzy białek ustrojowych, ale ma inne ciekawe funkcje m.in. uczestnicząc w cyklu mocznikowym i tym samym wpływając na proces neutralizacji toksycznego amoniaku uwalnianego podczas metabolizmu innych aminokwasów. Jako ciekawostkę warto dodać, że cytrulina nie jest jedynym aminokwasem niebiałkowym, do tej samej grupy zaliczyć można m.in. beta-alaninę, taurynę, ornitynę, kwas d-asparaginowy i kilka innych.

Cutrulina jako antykatabolik

Słowo „antykatabolik” kojarzy się raczej z aminokwasami rozgałęzionymi, HMB, ewentualnie – z glutaminą niż cytruliną. Tymczasem jak pokazują badania, zwiększona podaż cytruliny może zmniejszać nasilenie rozpadu tkanki mięśniowej, zarówno w stanie deficytu energetycznego (ten efekt zanotowano w eksperymentach prowadzonych na zwierzętach), jak i przy niedostatecznym spożyciu protein (ten efekt zanotowano w studium prowadzonym z udziałem ludzi). Tak więc, cytrulina to znakomity dodatek suplementacyjny dla osób będących w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej, chcących zmniejszyć straty tkanki mięśniowej.

Zmniejsza uczucie zmęczenia i poprawia zdolności wysiłkowe

Najbardziej doniosłym i najlepiej przebadanym skutkiem wynikającym z suplementacji cytruliną jest poprawa wydolności. W badaniach prowadzonych z udziałem sportowców jabłczan cytruliny, podawany w dawce równej 6 gramów na dobę, wyraźnie poprawiał zdolności wysiłkowe (wytrzymałość siłową i wydolność tlenową). Zaobserwowano też, że suplementacja cytruliną zmniejsza uczucie zmęczenia u przyjmujących ją uczestników badań naukowych, umożliwiając tym samym dłuższe kontynuowanie wysiłku (tutaj znakomicie uzupełnia się z beta-alaniną, która zwiększa poziom karnozyny, zmniejszając zakwaszenie komórek mięśniowych).

Działanie „odkwaszające”

Suplementacja cytruliną może pozytywnie wpłynąć na równowagę kwasowo-zasadową. W badaniach naukowych, całkiem przypadkowo zanotowano, że zauważono przyjmowanie jabłczanu cytruliny korzystnie oddziałuje na wychwyt zwrotny wodorowęglanów przez nerki (jako ciekawostkę warto dodać, że przy suplementacji HMB całkiem przypadkowo zanotowano efekt odwrotny). Poprawa równowagi kwasowo-zasadowej ma daleko idące, korzystne konsekwencje, takie jak wymienione już skutki: zmniejszenie katabolizmu, poprawa wydolności, zmniejszenie zmęczenia, a także – obniżenie wydalania ważnych pierwiastków takich jak potas, sód, magnez, wapń. Pozytywny wpływ na równowagę kwasowo-zasadową może być szczególnie istotny dla sportowców dyscyplin, gdzie w trakcie wysiłku przeważają przemiany glikolityczno-mleczanowe, takich chociażby jak wioślarstwo.

Mniejsze „zakwasy”

Jak powszechnie wiadomo, niestety nie ma skutecznych środków niwelujących charakterystyczne dolegliwości bólowe występujące dzień lub dwa dni po intensywnym treningu, zwane potocznie „zakwasami”. Są jednak substancje, które mogą zmniejszyć nasilenie wspomnianych objawów. Do związków wykazujących takie działanie należy właśnie cytrulina, tak przynajmniej pokazują badania przeprowadzone na sportowcach. Oczywiście, samo wystąpienie „zakwasów” nie jest powodem do zmartwień, niekiedy może jednak komplikować życie uniemożliwiając np. wykonywanie innego rodzaju treningów. Cytrulina, w przeciwieństwie do innych substancji mogących zmniejszać potreningowe bolesności mięśniowe, takich jak acetylowana-cysteina czy witaminy antyoksydacyjne, nie znosi pozytywnego wpływu wysiłku na zdrowie metaboliczne. Jej działanie pod tym względem uzupełnia się z aminokwasami rozgałęzionymi (BCAA).

Lepiej razem niż osobno

Cytrulina jest dość częstym składnikiem preparatów przedtreningowych. Pojawia się w nich m.in. ze względu na wpływ jaki może wywierać na produkcję tlenku azotu – indywiduum chemicznego, działającego relaksująco na nabłonek naczyniowy i prowadząc tym samym do rozszerzenia światła naczyń krwionośnych i lepszego ukrwienia, dotlenienia i odżywienia tkanki mięśniowej. Warto wiedzieć, że aminokwas ten działa najlepiej w połączeniu z argininą. Badania naukowe wskazują, że istnieje synergizm pomiędzy tymi składnikami i razem działają lepiej niż każdy z osobna. Pamiętać powinny o tym przede wszystkim osoby, którym zależy na silnym efekcie tzw. „pompy mięśniowej”.

Skuteczna dawka może być wysoka

Jabłczan cytruliny jest substancją, którą warto stosować raczej w większych niż mniejszych dawkach. W wielu suplementach, aminokwas ten zawarty jest w różnej ilości 1 – 2g na dzienną porcję, to stanowczo za mało. Dawki, które stosowano w badaniach zaczynały się od 4 – 6g, a niekiedy przekraczały 10g na dobę. Warto więc, jabłczan cytruliny przyjmować właśnie w takich ilościach, najlepiej – przed i po treningu. Na rynku jest wiele preparatów zawierających cytrulinę, warto zawsze uważnie zlustrować etykietę przeliczając całkowitą zawartość substancji aktywnej i odnosząc ją do ceny jednostkowej za opakowanie (a nie do rekomendowanej przez producenta porcji dziennej, bo może być ona zaniżona). Nie wszystkie suplementy zawierające jabłczan cytruliny są opłacalne.