„Masa nie idzie, siła stoi” – czyli co hamuje postęp? – część II

W pierwszej części tekstu omówiłem kwestie: regeneracji i objętości oraz ogólne porady dotyczące żywienia i suplementacji. Kolejny trend, który jest bardzo często spotykany to podejście: „jestem profesjonalistą” – zarówno w kontekście stosowanego treningu, diety jak i odżywek, suplementów. Nie utrzymujesz się z tego sportu, nie zachowuj się tak, jakby to było meritum Twojego funkcjonowania! Podejście: „wszystko albo nic” – sprawi, że doznasz kontuzji albo wypalisz się psychicznie. Trening będzie wiązał się tylko ze stresem, produkcją kortyzolu, adrenaliny, noradrenaliny, spadkiem testostosteronu oraz motywacji.

Przeczytaj koniecznie:

4 błędy - które zabijają Twój progres!

Nie udało się wycisnąć rekordowego ciężaru na klatkę, świat się nie zawalił, istnieje kilkadziesiąt innych ćwiczeń! Nie idzie Ci w podciąganiu na drążku – zdarza się, ale to nie powód by rezygnować z tego ćwiczenia. Efekty w lustrze nie są zdumiewające? Bo przyrost masy i siły dla większości ludzi jest bardzo powolny. Ciesz się nawet z najmniejszego postępu, nie od razu „Pudziana” zbudowano.

„Masa nie idzie, siła stoi” – czyli co hamuje postęp? – część I

Dieta godna zawodowca, no dobrze, ale na początku przygody z siłownią?

Jeżeli zaczynasz treningi to tak naprawdę możesz potraktować dietę z przymrużeniem oka. Nie mówię, by w ogóle nie liczyć kalorii oraz proporcji makroskładników. Ale ... jaki sens ma pilnowanie co do jednej kcal diety dla osoby ważącej 50-70 kg? Po co specjalistyczne programy, rotacja węglowodanami, „ładowania”, VLCD, low carb? Poszukaj najprostszej diety zbilansowanej. Masz do zbudowania 30-50 kg masy (niedowaga bezpośrednio zależy od wzrostu i aktualnej kompozycji ciała). Na początku przestrzegaj ogólnych wskazówek żywieniowych – jeśli chcesz wdrażaj zaawansowane programy dietetyczne. Tylko, często okazuje się, że po wykupieniu diety ląduje ona na półce – bo brakuje systematyczności i odpowiednich nawyków. Czasem pozwolisz sobie na posiłek oszukany, czasem przesuniesz czas jedzenia o 1-2 godziny – i co się stanie? Zniszczy Cię katabolizm? Znane są przypadki osób z zaskakująco złymi dietami (bazującymi na wskazówkach „kolegów”) oraz bezsensownym treningiem – odnoszącymi całkiem niezłe rezultaty (przynajmniej do pewnego pułapu). Czy musisz obnosić się z pojemnikami z jedzeniem oraz rytuałem „mieszania białka”? W większości wypadków mniejsze lub większe odstępstwa są bez znaczenia.

Podsumowując: znajdź złoty środek. Nie stosuj diety godnej zawodowca, spędzającego większość czasu „w pracy”, ani też bezsensownych programów żywieniowych, opartych o „porady kolegów z klubu”.

W prostocie tkwi siła (KISS = keep it simple, stupid)

To samo dotyczy treningu – po co wyrafinowane programy na 6 dni? Ćwiczenia izolowane? Super serie? Serie łączone? Dezorientowanie i „szokowanie mięśni”. Ostatnio uświadomiłem panu w średnim wieku, iż ćwiczenia, które wykonuje nie mają żadnego sensu. Wykonywał on izolacyjne ćwiczenie barków – wznosy ramion bokiem, jako ćwiczenie pierwszoplanowe. Jakby tego było mało, seria wypadała mu co 5-7 minut, a używał ciężaru jakim trenują kobiety. Po kilku latach podobnego treningu obudzisz się – tak samo silny i masywny jak jesteś obecnie. Nie stosuj skomplikowanego planu. Jesteś zawodowcem? Masz ponad 100 kg czystej, „pociętej” masy, wyrazisty brzuch? A eksperymenty z crossfit, TRX, kettlebells, plyometrią, rekompozycją, dodatkowymi treningami „napędzającymi metabolizm”, programami 50 podciągnięć i 100 pompek, kalisteniką? Przypomina to prowadzenie nauki jazdy przy pomocy Ferrari. Niby można, ale po co? Na tym etapie zastosuj prosty program na 3-4 dni, obojętne czy w formie Split czy FBW (wg badań ich skuteczność jest porównywalna). Jeżeli nie zapomnisz o jedzeniu i śnie, a trening będzie oparty o ćwiczenia podstawowe – to odniesiesz sukces. Wystarczy, że każda sesja siłowa będzie trwała 40 minut. Nie biegaj i nie pływaj za dużo, ogranicz gry zespołowe i sporty walki - mniej trenuj, więcej odpoczywaj. Mięśnie rosną wtedy, gdy odpoczywasz i jesz – nie wtedy gdy harujesz na siłowni.

Podsumowując: najlepsze ćwiczenia i plany treningowe już zostały wymyślone. Zamiast szukać „złotego Graaala” – zastosuj przez 12-16 tygodni solidny plan oparty o ćwiczenia bazowe – nie izolowane. Wolne ciężary, nie maszyny. Wybierz ciężką pracę, nie pogaduszki z kumplami.

„Cudowne proszki i pigułki”

Przede wszystkim na początku:

  • nie warto sięgać po preparaty kreatyny,

  • nie ma większego sensu suplementacja BCAA,

  • nie musisz faszerować się super zestawami witamin i minerałów,

  • w grę nie wchodzą również produkty przedtreningowe i pompujące,

Dlaczego nie kreatyna?

Służy do przełamywania barier, ale ... przede wszystkim przydaje się, gdy masz już odpowiedni staż i technikę ćwiczeń. Na początku osiągniesz mizerne korzyści, gdyż nie masz wystarczającej masy mięśniowej. W kreatynie nie ma niczego magicznego, to źródło energii do pracy mięśni, krótkiej, intensywnej, beztlenowej. Z dostarczaniem kreatyny poczekaj choć parę miesięcy.

Podsumowując: jeżeli stale zwiększasz obwody ramion, klatki piersiowej czy uda oraz uzyskujesz progres w ćwiczeniach podstawowych – branie kreatyny nie ma uzasadnienia. Nie śpiesz się, zdążysz wypróbować ten suplement. Zbyt wczesne sięganie po kreatynę to skuteczny sposób na późniejsze problemy z przełamywaniem stagnacji.