Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

„Masa nie idzie, siła stoi” – czyli co hamuje postęp – część I

„Masa nie idzie, siła stoi” – czyli co hamuje postęp – część I
Każdy chce być większy, silniejszy, mieć niższy poziom tkanki tłuszczowej, lepszą waskularyzację, proporcje, czy osiągać wyniki w wyciskaniu sztangi, martwym ciągu lub przysiadach. Jeżeli chodzisz na siłownię, aby: pogadać z kumplami, popatrzeć na ładne dziewczyny czy też zerknąć na telewizor - wykonując 1 serię wyciskania na ławeczce co 10 minut – nawet nie czytaj tego tekstu. Taka forma rekreacji jest wystarczająca. Po 10 latach takiego „treningu” będziesz prawdopodobnie równie silny i umięśniony, jak jesteś obecnie. Za sylwetkami mistrzów stoją setki katorżniczych treningów, na granicy możliwości fizycznych (szczególnie sylwetki budowane w latach 60/70 XX wieku, gdy nie wiedziano zbyt wiele o dietetyce oraz metodyce treningu). Pomijając kwestie predyspozycji genetycznych, dlatego właśnie tak niewielu ludzi odnosi sukces w klubach.

Oto najczęstsze błędy, które skutecznie spowalniają osiągnięcie sukcesu. Niestety trening stanowi tylko drobny impuls do wzrostu, gros pracy wykonujesz w kuchni (odpowiednio się odżywiając) oraz w łóżku (wypoczywając).

Przyczyna #1: Brak regeneracji

Typowe zjawisko, szczególnie dla początkujących: „odnoszę świetne rezultaty przy trzech treningach tygodniowo, więc sześć sesji będzie jeszcze lepsze!”. Z reguły młodzi zapaleńcy chcą trenować np. klatkę piersiową i bicepsa prawie codziennie, w objętości większej niż wspomagani farmakologicznie Arnold Schwarzenegger czy Phil Heath. A nogi i plecy? Po co? Lepiej zrobić kolejne 2-3 treningi „zestawu dyskotekowego” (klatka, biceps, triceps). Zasada „więcej, znaczy lepiej” nie działa prawie nigdy. Więcej znaczy w rzeczywistości tylko „gorzej” lub „bliżej kontuzji”. W badaniach naukowych dowiedziono, iż próg adaptacji organizmu do treningu dość łatwo osiągnąć (tym łatwiej, im mniej wytrenowana jest dana osoba). Dokładanie kolejnych sesji treningowych ponad pewien poziom przynosi mikrozyski, a ryzyko kontuzji rośnie w tempie wykładniczym.

Z reguły nadmierna objętość powoduje wielokrotne wydłużenie czasu regeneracji. Najprostszymi słowami: przyrost masy i siły jest mocno zahamowany. Tak więc stosując pseudo-priorytet, katując ramiona czy klatkę codziennie - paradoksalnie – robisz wszystko by Twoja klatka, biceps czy triceps – nie rosły.  Pisał o tym m.in. Radosław Słodkiewicz w kontekście treningu ramion: „robiłem każde możliwe ćwiczenie, pod wszystkimi możliwymi kątami, stosowałem dużo powtórzeń, mało powtórzeń, z lepszą techniką, z ruchami oszukanymi [...] próbowałem wszystkiego i nic. W końcu postanowiłem odpocząć. Kiedy wróciłem do treningów, na bicepsy i tricepsy robiłem tylko po 2 ćwiczenia i trzy-cztery serie, a moje ramiona zareagowały wzrostem” Dało mi to przyrost prawie 3 cm w ciągu 15 tygodni”. [1]

Powiecie – co tam Słodkiewicz. Proszę bardzo – oto jeden z najwybitniejszych kulturystów wszechczasów Dorian Yates (6-krotny Mr Olympia) i jego trening ramion: „trenowałem bicepsa przez 10 minut, jedną sesję w tygodniu. Tak, oczy was nie mylą, raz w tygodniu, 10 minut.” [2] Co więcej Dorian dodaje: „Nigdy nie trenowałem bicepsa poza granicę załamania. Ruchy negatywne, powtórzenia częściowe oraz wymuszone stosowałem np. w treningu pleców czy ud. Trening bicepsa kończyłem na ostatnim powtórzeniu wykonanym samodzielnie. Czasem po zakończeniu serii do załamania, odkładałem ciężar i po 10 sekundach wykonywałem kolejne 1-2 ruchy. Nadmierne przeciążenie przy treningu bicepsa może skutkować uszkodzeniem stawu oraz włókien” [2] Wyjaśnienie – załamanie oznacza brak możliwości samodzielnego wykonania powtórzenia.

Dorian Yates stosował:

  • Naprzemienne uginanie ramion (rozgrzewka) 1 seria x 30 powtórzeń,
  • Uginanie ramienia w podparciu łokciem o udo (2 serie); 1 seria x 10 (rozgrzewka), 1 seria robocza: 6-8 powtórzeń,
  • Uginanie ramion ze sztangą prostą (trening zasadniczy) 1 seria x 6-8 powtórzeń,
  • Uginanie ramion ze sztangą łamaną 1 seria x 6-8 powtórzeń,

Jak widać cały trening dla m. dwugłowego ramienia u tego wybitnego zawodowca kulturysty to ledwie 5 serii, w tym dwie serie rozgrzewkowe i trzy robocze.

Udowodniono, iż trening przy niepełnej regeneracji mięśni (mikrourazy) powoduje spadek wydzielania hormonu wzrostu nawet o połowę (badania 2010).

Tak więc:

  • 20 g kreatyny nie działa dwa razy lepiej niż 10 g (większe dawki mają uzasadnienie tylko przez kilka dni, jeśli stosujemy tzw. „ładowanie mięśni”); nadmiar kreatyny jest nieskuteczny, zostaje zmarnowany (wydalony),
  • 5 drobniejszych posiłków dziennie może przynieść te same rezultaty, jak 3 większe posiłki – o ile proporcje makroskładników będą takie same (badania naukowe),
  • Dwa treningi dziennie nie przynoszą większych efektów niż jedna sesja u ciężarowców (badania naukowe),
  • Dostarczania 4 g białka na kilogram masy ciała nie da większego efektu niż 1,8-2,3 g (co też udowodniono w badaniach naukowych),
  • 2 godziny biegu nie przynoszą efektu 2x większego niż 1 godzina,
  • 80 km tygodniowo nie przynosi 2x większych rezultatów niż 40 km tygodniowo.
  • Trzydzieści serii na klatkę piersiową nie przyniesie dwukrotnie większego wzrostu siły czy objętości włókien w porównaniu do 15 serii,
  • „katowanie” mięśni brzucha „aerobiczną 6 Weidera” czy programami rodzaju ABS – spowoduje spadek wyników siłowo-masowych we wszystkich ćwiczeniach bazowych takich, jak przysiady, wyciskanie, podciąganie (osłabienie gorsetu mięśniowego brzucha i kręgosłupa), innymi słowy – nadmierny trening mięśni brzucha przynosi same straty, zaś żadnych korzyści,
  • Biceps pracuje w każdym rodzaju wiosłowania, przy podciąganiu na drążku, czy w ćwiczeniach na linie, kółkach gimnastycznych, nadmierny trening tej partii nie jest konieczny,
  • Triceps jest mocno angażowany w każdego rodzaju ruch wyciskania np. sztangi leżąc na ławce poziomej szerokim i wąskim uchwytem, przy wyciskaniach na ławce ukośnej głową w górę i w dół, przy pompkach na poręczach, w podporze tyłem, przy wyciskaniach na barki siedząc i stojąc (wyciskanie żołnierskie oraz Klokova), w uderzeniach bokserskich, przy klasycznych pompkach. Tak więc, powtarza się reguła nadmierny trening tricepsa nie jest konieczny.

Można przyjąć (na podstawie badań), iż w zupełności wystarczający jest trening siłowy 4x w tygodniu. Jeżeli masz siłę nawet  myśleć o dodatkowej aktywności – po prostu tracisz czas na siłowni. Po dobrze zrealizowanym treningu będziesz chciał tylko wypoczywać – przez bodźce bólowe – mikrourazy.

Co warto zapamiętać?

  • Nie ma znaczenia czy posiłek dostarczysz 30 czy 60 minut po treningu, wg badań nawet kilkugodzinna przerwa nie ma większego znaczenia. Odpowiedź hormonalna i „okno anaboliczne” dają Ci wiele godzin na zjedzenie odpowiedniej ilości białka oraz węglowodanów; sama regeneracja glikogenu mięśniowego zajmuje ok. 22-24 godziny, synteza białek mięśniowych jest przyspieszona jeszcze od 24 do 48 h po sesji siłowej (różne dane, z różnych badań naukowych) [3],
  • Nie ma żadnego sensu nadmierna podaż białka, w żadnych badaniach nie wykazano korzyści z „zalewania ciała” koncentratami białka serwatkowego czy aminokwasami, większość trenujących odniesie największe korzyści w przedziale 2,3 – 3,1 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Od 15 do 30% podaży kalorii w diecie powinno pochodzić z tłuszczy, pozostałą część kalorii dostarczamy z węglowodanów [4]
  • Nie ma żadnego sensu nadmierna podaż węglowodanów, jedyny efekt to sylwetka typu „ludzi Michelin”,
  • więcej nie znaczy lepiej,
  • zwykle za brakiem przyrostów bicepsa czy tricepsa stoi nadmierna objętość treningu tych partii, zaś za mała intensywność. Przetrenowanie, zbyt duża liczba serii i powtórzeń powoduje adaptacje mięśni do wysiłku typu wytrzymałościowego (system tlenowy), co minimalizuje przyrosty obwodów (występujące w treningach o charakterystyce beztlenowej),
  • niektóre, szczególnie mniejsze partie mięśniowe nie wymagają treningu częstego i bardzo intensywnego, raczej rzadkiego i umiarkowanego,
  • wbrew obiegowym opiniom mięśnie brzucha regenerują się BARDZO wolno, a przy tym są bardzo mocno obciążane w każdym ćwiczeniu siłowym z dużym ciężarem (przysiady, martwy ciąg, wyciskania, podrzut, rwanie, przysiady rwaniowe, wyciskopodrzut),
  • nadmierny trening mięśni brzucha jest szkodliwy dla kręgosłupa (zaburzony balans mięśniowy) oraz może prowadzić do kontuzji (brak ochrony w trakcie ćwiczeń siłowych). Wniosek? ABS, „szóstkę Weidera”, wykonywanie tysięcy „brzuszków” oraz podobne programy pozostaw ludziom, którzy nie mają pojęcia o treningu,
  • brak właściwej regeneracji może być wywołany: stresem (kortyzol, adrenalina, noradrenalina), nadmiernym obciążeniem pracą zawodową (fizyczną), niedoborem snu, brakiem odpowiedniej diety, zaburzeniami hormonalnymi, piciem alkoholu, nadmierną objętością treningową (ilość serii i ćwiczeń).

Źródła: 1. „Muscular Development” wrzesień/październik 2014 s.168 „Polska Siła”. R. Słodkiewicz 2. http://anabolicminds.com/forum/content/dorian-yates-training-4709/ 3. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:71-7. doi: 10.1007/s40279-014-0152-3. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. 4. Ile białka, tłuszczy i węglowodanów dla kulturystów przygotowujących się do startu? http://potreningu.pl/articles/3089/name

W artykule mówimy o: Trening