Jeśli należysz do osób, którym wydaje się, że aby efektywnie budować masę mięśniową po prostu dobra dieta i ciężki trening, to wiedz, że zapomniałeś o jednej ważnej kwestii, a mianowicie regeneracji. Mięśnie rosną nie wtedy kiedy trenujesz, a wtedy gdy odpoczywasz, a zwłaszcza – gdy śpisz. Zaniedbanie w tym zakresie i bezsensowne zarywanie nocy prowadzi do spowolnienia postępów lub całkowitego ich braku.
Niewyspany – nie jesteś sobą
Na niewiele zdadzą się ciężkie treningi i skrupulatne przeliczanie kalorii, niewiele pomogą też kolorowe puszki z odżywkami i suplementami „na masę”, jeśli nie zadbasz o odpowiednią jakość i ilość snu. Okres nocnego spoczynku to czas w którym organizm się regeneruje m.in. naprawiając mikro-uszkodzenia włókiem mięśniowych, czyniąc je silniejszymi i grubszymi. Każda godzina snu jest na wagę złota, a bezsensowne jego skracanie poprzez jałowe przesiadywanie przed ekranem telewizora lub laptopa paradoksalnie może stanowić jedną z głównych przyczyn problemów ze zbyt wolną regeneracją i spowolnieniem postępów na siłowni.
Brak snu a poziom hormonów
Badania naukowe pokazują, że deficyt snu skutkuje wzrostem poziomu kortyzolu – katabolicznego hormonu, który w podwyższonych zakresach z jednej strony hamuje syntezę białek mięśniowych i nasila ich rozpad, a z drugiej utrudnia redukcję tkanki tłuszczowej. Ponadto niedobór snu skutkuje także zmniejszeniem produkcji testosteronu – hormonu o właściwościach anabolicznych, którego wysoki poziom nasila tempo przebiegu procesów syntezy w ustroju i sprzyja rozbudowie muskulatury. Niedosypiając tworzysz więc środowisko hormonalne wybitnie niesprzyjające budowaniu sportowej formy i estetycznej, muskularnej sylwetki. Warto o tym pamiętać włączając o północy kolejny odcinek ulubionego serialu zamiast kłaść się spać…
Brak snu z braku czasu
Wiele osób tłumaczy się, że krótki sen to nie jest kwestia wyboru, a konieczność związana z trybem życia jaki prowadzą. Doskonale zdaję sobie sprawę z tego, że nie każdy ma dziś czas na to by wylegiwać się do południa. Praca, szkoła, rodzina, obowiązki domowe i życie w ciągłym pędzie i stresu utrudniają wygenerowanie odpowiedniej ilości czasu na sen. Tyle, że w stanie niewyspania funkcjonujemy gorzej, wydajność naszej pracy spada i codzienne czynności zajmują nam więcej czasu. W efekcie mamy jeszcze mniej czasu na sen. Analogicznie zapewnienie odpowiedniej ilości i jakości snu skutkuje zwiększeniem efektywności podejmowanych działań i poprawą wydajności. Śpiąć dłużej paradoksalnie sprawiamy, że wolnego czasu mamy więcej.
Oprócz tego ile śpimy, ważne jest to jak śpimy
Warto wiedzieć, że efektywność snu można poprawiać nie wydłużając czasu jego trwania. W tym celu jednak należy zadbać o odpowiednie warunki do spania. Oprócz kwestii oczywistych takich jak unikanie przyjmowania stymulantów w godzinach wieczornych, wietrzeniu sypialni, gaszeniu światła czy pomaganiu sobie szklanką ciepłego mleka i gorącą kąpielą istnieje przynajmniej kilka innych ważnych zasad, do których warto się zastosować by uczynić sen bardziej efektywnym.
Co zrobić, by spać wydajniej?
Przede wszystkim warto pamiętać, że istotny wpływ na jakość snu ma skład i pora spożycia ostatniego posiłku. Kolacje najlepiej jeść na 1 do 3 godzin przed nocnym spoczynkiem, starając się unikać bardzo ciężkostrawnych potraw. Nie należy kłaść się spać ani specjalnie głodnym, ani przesadnie najedzonym. Niekorzystnie na jakość snu wpływać może popularna praktyka polegająca na spożywaniu posiłku składającego się jedynie z dużej dawki białka. Lepiej sprawdzi się posiłek zawierający pewna dawkę węglowodanów, ich obecność sprzyja produkcji melatoniny, czyli hormonu snu.
W późnych godzinach wieczornych warto także unikać przesadnego „naświetlania” się przed ekranem telewizora i komputera. Wydawać by się mogło, że zasypianie z migającym TV czy też z włączonym laptopem w pościeli jest przyjemniejsze, ale w efekcie może prowadzić do obniżenia poziomu melatoniny i sprawiać, że sen będzie mniej wydajny. Jeśli często masz problem by zasnąć i męczysz się leżąc w łóżku i patrząc w sufit wstań, idź na krótki spacer po dworze, albo znajdź sobie jakieś chwilowe, relaksujące zajęcie. Po kilkunastu minutach wróć i zrób drugie podejście. Tym razem powinieneś zasnąć bez większych problemów.
Niedospane noce możesz próbować odsypiać, ale rób to raczej wieczorem. W dzień utnij sobie co najwyżej kilkunastominutowa drzemkę, gdyż dłuższe mogą sprawić, że wieczorem znów pojawią się problemy z zasypianiem. Jeżeli masz problemy ze snem możesz łyknąć suplement magnezowy z witaminą B6, ewentualnie wspomóc się preparatami zawierającymi kwas gamma aminomasłowy (GABA) lub ekstrakty ziołowe, np. kozłka lekarskiego. Pomocna okazać może się także arginina i melatonina.
Podsumowanie
Zapewnienie odpowiedniej jakości i ilości snu jest niezbędne dla optymalizacji procesu przyrostu masy mięśniowej. Zapamiętaj sobie, że im lepiej śpisz – tym szybciej rośniesz.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
