Trening zaraz po przebudzeniu – co zjeść na śniadanie?

Chociaż kluby fitness przeżywają zazwyczaj oblężenie w godzinach popołudniowych i wieczornych, to istnieje spora grupa osób, która trenować musi w pierwszej połowie dnia, niekiedy wcześnie rano, jeszcze przed wyjściem do szkoły lub pracy. Tego typu sytuacja jest dość specyficzna i wymaga szczególnego podejścia żywieniowego. Co w takiej sytuacji należy zrobić? Kiedy zjeść śniadanie - przed czy może po treningu. No i po jakie produkty sięgnąć?

Przeczytaj koniecznie:

Czy istnieje skuteczny sposób na poranny brak apetytu?

Po posiłku czy na czczo?

Podstawowy dylemat, przed którym należy stanąć, to odpowiedź na pytanie, czy lepiej jest kombinować tak by zjeść coś jeszcze przed treningiem, czy też wykonać sesję wysiłkową na "pustym baku”. Aspekt budzi sporo kontrowersji. Z jednej strony, są jednostki, które przekonują, że trenowanie a czczo nie jest żadnym problemem, z drugiej strony pojawiają się głosy, iż choć to możliwe - to jest to zupełnie nieefektywne. Również badania naukowe nie dają w tej materii jednoznacznych odpowiedzi. Istnieją z jednej strony dowody na to, że wysiłek wykonywany na czczo jest bardziej kataboliczny dla mięśni i powoduje mniejsze wydatkowanie energii niż trening po posiłku, a z drugiej istnieją też dowody, że odpowiedź anaboliczna organizmu na posiłek potreningowy jest w takich wypadkach większa (a więc kompensować może bardziej nasilony katabolizm), a organizm uczy się w większym stopniu wykorzystywać kwasy tłuszczowe w trakcie wysiłku.

Tak więc, choć nie da się stwierdzić, że trening na czczo jest lepszy niż trening po posiłku, to z drugiej strony, brakuje jednoznacznych dowodów wskazujących, iż bez zjedzenia przedwysiłkowego posiłku ćwiczyć się nie da lub też – że sesja jest bezproduktywna. Każdy indywidualnie powinien zdecydować, jak opcja jest lepsza i przede wszystkim – możliwa do wprowadzenia u niego.

Opcja pierwsza: trening po posiłku

Z punktu widzenia aspektów takich jak zdolności wysiłkowe czy zmniejszenie nasilenia procesów katabolicznych zjedzenie posiłku przedtreningowego jest opcją korzystniejszą niż wyjścia do klubu fitness bez śniadania. Tak więc, rozsądne wydaje się, by po przebudzeniu, jeszcze przed udaniem się na trening coś spożyć. Rozwiązanie to jest możliwe do prowadzenia jednak jedynie wtedy, kiedy możemy sobie pozwolić na to by zachować pewien odstęp czasowy po konsumpcji, przy czym winien on wynosić minimum kilkadziesiąt minut. W innym wypadku posiłek nie zdąży się strawić, a wręcz będzie zalegać na żołądku stanowiąc dodatkowe obciążenie.

Tak więc, pierwszym aspektem, który należy wziąć pod uwagę jest czas. Kluczową kwestią jest to ile go tak naprawdę mamy. Jeśli sporo (czyli 2 – 3 godziny), to nie ma problemu, jeżeli jednak niewiele (np. 30 – 45min), to sytuacja robi się skomplikowana. W pierwszym wypadku śmiało możemy sobie pozwolić na owsiankę, solidny omlet lub jajecznicę. Jeżeli jednak mamy jedynie około godziny to porcja odżywki białkowej uzupełniona bananem to absolutne maksimum. W innym wypadku trenować będziemy z pełnym żołądkiem, co przy sesji siadów lub ciągów może skończyć się niesympatycznie.