Trening rano czy wieczorem? Kortyzol vs Testosteron vs Hormon wzrostu

Badanie naukowe

W badaniu z 2014 roku wzięło udział 9 rekreacyjnie trenujących kolarzy:

• Wiek 31 ± 7.3 roku,
• Wzrost 175 ± 7.8 cm,
• Masa ciała 73.5 ± 11.6 kg
• Poziom tkanki tłuszczowej 11.6±4.7%,
• Szczytowe pobieranie tlenu (VO2 peak) 49±7 ml·kg−1·min−1
• Szczytowa moc 253±52 W
• Co bardzo ważne – badanie rano wykonywano na czczo (po 8 godzinnej przerwie od podawania pokarmów), a trening wieczorem po 6-godzinnej przerwie od posiłków (by zachować podobne warunki).

Mężczyźni trenowali częściej niż 3 razy w tygodniu (średnio 60 km w trakcie 3-4 godzinnej jazdy), w ciągu 4 ostatnich lat, w tym startowali w zawodach 14 razy w ciągu roku. Każdy badany odwiedził laboratorium czterokrotnie. W pierwszym badaniu dokonano pomiarów antropometrycznych oraz wydolności w teście o zwiększającej się skali trudności (moc i VO2 szczytowe – pobieranie tlenu). Przy drugiej wizycie (po 48 godzinach) badany zapoznawany był z 1 km testem. Przy trzeciej i czwartej wizycie badany przejeżdżał testowy odcinek – albo rano (8:00) albo wieczorem (18:00). Wyboru testu dokonywano w sposób losowy. Badani mieli się powstrzymać od wytężonej aktywności fizycznej, stosowania kofeiny oraz picia alkoholu 24 h przed każdym z testów. Za każdym razem zapewniano te same warunki otoczenia – wilgotność oraz temperaturę. Rano było to 22.9±1.3°C oraz 36.3±5.9% wilgotności, a wieczorem 23.8±0.9°C oraz 31.4±4.3% wilgotności. Badani notowali wszystkie pokarmy, które spożywali 48 h przed testem.

Do testów użyto urządzenia cycle ergotrainer, Tacx T1680 Flow, Netherland. Jest to sprzęt, który umożliwia zamontowanie zwykłego roweru w warunkach stacjonarnych. Pobierano również próbki krwi.

Wyniki badania naukowego

1. Insulina, kortyzol oraz całkowity i wolny testosteron były wyższe rano w porównaniu do treningu wieczorem.
2. Poziom hormonu wzrostu był u badanych wyższy wieczorem w porównaniu do treningu z rana.
3. Poziom hormonu wzrostu 60 minut po zakończeniu jazdy na czas (time trial) był zdecydowanie niższy rano, w porównaniu do sesji wieczornej,
4. Stężenie glukozy w osoczu było wyższe wieczorem, w porównaniu do porannej pory.
5. Osiągnięty czas jazdy był lepszy wieczorem, w porównaniu do sesji porannej ( o 6.5 s czyli 6.9%).
6. W wielu innych badaniach potwierdzono, iż wieczorem badani mieli lepsze wyniki w teście WINGATE (maksymalna praca w ciągu 30 sekund), teście maksymalnej pracy przez 60 sekund, powtarzanych sprintach czy też ciągłej pracy na 95% VO2max (99% tętna maksymalnego),
7. Odpowiedź hormonalna ze strony noradrenaliny była lepsza po sesji rano, lepsza była także tolerancja węglowodanów (można to wyjaśnić np. poziomem insuliny rano oraz poziomem GH wieczorem; w dawkach ponadfizjologicznych GH wymaga obecności insuliny gdyż może prowadzić do insulinooporności; m.in. w badaniach naukowych dowiedziono, iż „zaburzenia w gospodarce węglowodanowej bardzo często towarzyszą Akromegalii, przy czym cukrzyca występuje u 13–30%, natomiast upośledzona tolerancja glukozy u 36% chorych” [2] Hormon wzrostu hamuje działanie insuliny w wątrobie i obwodowo.

Wnioski

• Podniesiony poziom insuliny oraz spadek ilości hormonu wzrostu (GH) nie jest dobrym środowiskiem do ciężkiej pracy oraz np. redukcji tkanki tłuszczowej (a takie tło hormonalne występowało u badanych rano); i tu należałoby zadać pytanie – jaki sens mają sesje aerobowe na „czczo”?.
• Z powyższego względu należy mocno przemyśleć podawanie węglowodanów w trakcie oraz przed wysiłkiem fizycznym (co nasila wyrzut insuliny), szczególnie że z punktu widzenia fizjologii zasoby energetyczne, zdrowej, dobrze odżywionej osoby bez trudu pokrywają nawet najcięższe treningi interwałowe i siłowe (ogromne zasoby glikogenu, szczególnie u osób wytrenowanych; dodatkowe magazyny tłuszczy w mięśniach w postaci IMTG, lipoproteiny krążące w osoczu).
• Podawanie węglowodanów po wysiłku przez krótki czas odbywa się bez wyrzutu insuliny, wtedy nawet wskazane są węglowodany proste, jest to najlepsza pora na porcję białka oraz węglowodanów.
• Stwierdzono większy wyrzut noradrenaliny rano – co sprzyja zwyżce poziomu cukru w plaźmie; noradrenalina może działać na poziom glukozy bezpośrednio w wątrobie lub pośrednio przez mobilizację wolnych kwasów tłuszczowych (FFA).
• Poziom testosteronu był najwyższy rano, a niższy wieczorem (co wynika z rytmu dobowego) – nie dotyczy to osób dostarczających testosteron egzogenny (doping), im więcej testosteronu tym większa jest redukcja tkanki tłuszczowej: „Testosteron podczas kontaktu z komórką tłuszczową zwiększa liczbę receptorów androgenowych i przez to aktywność lipolityczna jest jeszcze wyraźniejsza” [3].
• Zwyżka poziomu testostosteronu może wpływać na polepszenie funkcjonowania układu nerwowo-mięśniowego oraz przewodnictwa związanego z jonami wapnia (Ca2+) we włóknach szybkokurczliwych (trening interwałowy oraz siłowy) [1].
• Rano występuje najwyższy dobowy poziom kortyzolu – a to oznacza nasilony stan zapalny. Rano możliwy jest zwiększony katabolizm (rozpad mięśni), szczególnie, jeśli wysiłek jest podejmowany na „czczo”. Jeśli utrzymuje się podwyższony poziom kortyzolu – prowadzi to do ciężkich następstw zdrowotnych takich jak: otyłość, nadciśnienie, otłuszczenie trzewne, osłabienie kości (zmniejszenie gęstości mineralnej), zmniejszone libido, zaburzenia erekcji, nietolerancja glukozy, cukrzyca, zaburzenia gospodarki lipidowej [2].
• Podwyższony poziom GH sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej (trening wieczorem), jednocześnie wraz ze wzrostem GH występował, niesprzyjający lipolizie, niski poziom testosteronu.
• Z kolei rano występował podwyższony poziom insuliny, co nie sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej, nawet poranna zwyżka testosteronu nie zrównoważy braku GH oraz wyrzutu kortyzolu.
• W badaniach stwierdzono, iż odpowiedź hormonalna na wysiłek fizyczny – związana z wyrzutem kortyzolu jest o wiele silniejsza popołudniu niż rano (rano poziom wyjściowy kortyzolu wynosił: 2.49±0.33; zaraz po treningu 2.62±0.43; wzrost o 5,22%; wieczorem poziom wyjściowy: 2.07±0.87; zaraz po treningu 2.26±0.81; wzrost o 9,1%); wg innych badań wiemy, że im silniejszy wyrzut kortyzolu – tym większa hipertrofia i efekty treningu, „W eksperymencie z 2012 roku stwierdzono, że im większy był skok poziomu kortyzolu u 56 mężczyzn trenujących siłowo – tym większe były przyrosty suchej masy mięśniowej. Dodatkowo z kortyzolem powiązano największy przyrost włókien typu II (siłowych)” [7]
• Czas treningu siłowego wg niektórych badaczy należałoby dobrać indywidualnie względem reakcji na wyrzut testosteronu po wysiłku [4]; z drugiej strony udowodniono, że np. hipertrofia i siła mięśni ramion nie jest związana z tłem hormonalnym w czasie ćwiczeń (co sprawdzono trenując osobno ramiona albo poprzedzając trening ramion – ciężką pracą mięśni czworogłowych) [5,6].

Jak widać nie ma jednoznacznych wniosków odnośnie najlepszej pory na trening. Dodatkowo z badań naukowych wiemy, iż ogromne znaczenie mają nawyki żywieniowe, tryb pracy oraz przyzwyczajenie do trenowania o określonej godzinie.