Błonnikowy problem – analiza przypadku

Chociaż błonnik nie jest zaliczany do składników odżywczych, to stanowi ważny element naszej diety wpływając m.in. na motorykę przewodu pokarmowego i stan mikroflory jelitowej. Znaczna część Polaków nie dostarcza wymaganej dawki błonnika, co spowodowane jest opieraniem codziennego menu na wysoko przetworzonej żywności. W takich sytuacjach oczywiście zaleca się modyfikację składu diety. Nieraz jednak zdarza się, że sytuacja wygląda odwrotnie – podaż włókna błonnika jest zbyt wysoka, co powoduje szereg problemów. W niniejszym opracowaniu poruszę ten aspekt na przykładzie "z życia wziętym".

Przeczytaj koniecznie:

Do czego nam błonnik?

Błonnik w żywieniu – kilka ważnych informacji

Błonnik zwany także włóknem pokarmowym to tak naprawdę obszerna grupa różnych składników pochodzenia roślinnego, których wspólną cechą jest to, iż nie ulegają rozkładowi przy udziale naszych enzymów trawiennych i które nie ulegają wchłanianiu z przewodu pokarmowego, a mimo to wpływają w sposób pozytywny na funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Błonnik wpływa o na kondycję przewodu pokarmowego, z jednej strony stymulując perystaltykę jelitową, z drugiej – opóźnia opróżnianie żołądka. Dodatkowo stanowi też pożywkę dla rozwoju probiotycznej mikroflory.

Dane naukowe wskazują, ze odpowiednia podaż błonnika pomaga m.in.:

  • zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych rodzajów nowotworów (dzieje się to głównie poprzez zdolność do wiązania kancerogenów, duże znaczenie ma także wpływ błonnika na stan mikroflory jelitowej);
  • obniżyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (poprzez pozytywne oddziaływanie na gospodarkę lipidową i gospodarkę insulinowo-glukozową);
  • wypracować i utrzymać estetyczną sylwetkę (błonnik wypełnia żołądek i pomaga zmniejszyć łaknienie, a dodatkowo także obniża poposiłkową odpowiedź glukozową).

Właśnie ostatni walor włókna pokarmowego sprawia, że niektóre osoby przesadzają z jego ilością. Zalecana dawka tego składnika waha się w przedziale od 25 do 45g na dobę, bądź też jak podają inne źródła: od 30 do 35g na dobę, bądź też od 10 do 12g na każdy 1000kcal dostarczony wraz z pokarmem. Istnieje wiele zaleceń dotyczących pożądanej ilości włókna pokarmowego w diecie, chociaż nie ma pełnej zgodności co do pułapu optymalnego, to na podstawie zebranych danych można uznać, ze ilości przekraczające 45 – 50g są zbyt wygórowane i mogą nieść za sobą niechciane konsekwencje (podobnie jak zbyt niska jego podaż wynosząca poniżej 20g na dobę).

Analiza przypadku

Kilka tygodni temu zgłosił się do mnie młody mężczyzna (23 lata), który po przejściu na "zdrową dietę" zaczął rejestrować rozmaite problemy ze strony przewodu pokarmowego. Oprócz wzdęć i gazów szczególnie dokuczliwe były biegunki, które przybierały na sile i częstotliwości w dni treningowe (gdy spożycie pokarmu było większe). Mężczyzna ów – jak twierdził – odżywiał się wzorowo, dieta oparta była na chudym mięsie, pełnoziarnistch produktach zbożowych, warzywach, jajach, chudym nabiale, z dodatkiem olejów nierafinowanych i masła orzechowego. Trener namówił go do wykluczenia odżywki białkowej i mleka ze śniadania (wcześniej pierwszym posiłkiem była owsianka z odżywką), ale to nic nie dało. Finalnie menu tego pana z dni treningowych wyglądało następująco:

Śniadanie: omlet z rodzynkami i porcja truskawek

  • 4 jaja,
  • 70g płatków owsianych,
  • 30g otrębów pszennych,
  • 30g rodzynek,
  • 200g truskawek.

Kolejne trzy posiłki: kurczak z makaronem i warzywami

  • 200g kurczaka,
  • 100g makaronu pełnoziarnistego,
  • 150g kalafiora lub brokułów,
  • 50g marchewki,
  • 7g oliwy z oliwek.

Po treningu:

  • 120g banana,
  • 10g BCAA,

Przed snem:

  • 150g twarogu,
  • 50g jogurtu naturalnego,
  • 30g masła orzechowego.

Powyżej przedstawiona dieta dostarczała:

  • 3200kcal,
  • 255g białka,
  • 100g tłuszczu,
  • 325g węglowodanów,
  • 90g błonnika!!!

Modyfikacja diety - skutki

Dzienna dawka włókna pokarmowego okazała się na tyle wysoka, że powodowała rozmaite problemy jelitowe. Po modyfikacji diety w taki sposób by dobowe spożycie błonnika nie przekraczało 45g zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego natychmiast ustąpiły. Z diety zostały usunięte otręby pszenne, makaron pełnoziarnisty został zamieniony na ryż brązowy i ryż biały (potreningowo). Z menu zniknęło też masło orzechowe i rodzynki, a wprowadzone zostały trochę większe ilości świeżych owoców. Modyfikacji uległ też dobór warzyw i mięs tak by dieta byłą bardzije urozmaicona. Wartość odżywcza menu nie zmieniła się istotnie, oprócz obniżenia spożycia błonnika spadł też udział białka (był zbyt wysoki), zwiększyła się natomiast lekko podaż węglowodanów strawnych kosztem spożycia protein i tłuszczu. Po tym jak ustąpiły problemy jelitowe automatycznie rozpoczął się długo oczekiwany progres siłowy i wagowy (zaburzenia pokarmowe utrudniały przyswajanie składników odżywczych).

Wnioski

Warto zwracać uwagę na spożycie błonnika starając się by nie było ono ani za niskie, ani też – zbyt wysokie. W innym wypadku mogą pojawić się problemy. Zaburzenia jelitowe towarzyszące zdrowej diecie to (zaraz po nietolerancji laktozy), bardzo często skutek zbyt wysokiego udziału włókna pokarmowego w menu. Zmniejszenie konsumpcji pokarmów zasobnych w ten składnik może być prostym i skutecznym sposobem na zniwelowanie uporczywego kłopotu.