Temat regeneracji w sporcie jest jedynym z podstawowych i najważniejszych potrzeb kompletnego treningu sportowego. Regeneracja nie polega jedynie na stosowaniu odnowy biologicznej w postaci masaży, sauny czy innych zabiegów, ale także, a właściwie przede wszystkim na odpowiedniej diecie nawodnieniu, relaksie i śnie.
Warto zdawać sobie sprawę, że nie relaksujemy się odpowiednio siedząc na kanapie przed telewizorem. W ciągu dnia, rano lub przed pójściem spać, poświęć trochę czasu na to, by się odprężyć. Warto poszukać jakiegoś zacisznego miejsca i choć na 10-15 min odciąć się od problemów dnia codziennego.
Podstawą optymalnej regeneracji jest SEN.
Sen obok treningu i diety odgrywa fundamentalną rolę w procesie budowania formy. Sen jest naturalnym stanem, niezbędnym dla życia. Jego ilość wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne, wyniki jakie osiągamy i samopoczucie. Jego niedobór powoduje tzw. „dług senny” ,obserwujemy spadek koncentracji, szybkość reakcji, wartości siły dynamicznej i statycznej .
Ogólnie przyjęło się, że sen powinien trwać 8 godzin. Wraz ze wzrostem fizycznego lub psychicznego stresu rośnie również zapotrzebowanie na sen.
Sen jest naturalnym etapem regeneracji organizmu, w którym nasze ciało dokonuje zmian adaptacyjnych wobec zadań, którymi był obciążony podczas dnia.
Medycyna snu rozróżnia pięć faz snu: jawa, stadium zasypiania, lekki sen, głęboki sen i faza REM (marzenia senne). Te pięć faz tworzy łącznie cykl snu, który trwa od 90 do 100 minut.
W fazie snu głębokiego odnawiają się komórki. Organizm produkuje większość białek, a także największą część dziennej ilości hormonów wzrostu. One z kolei umożliwiają tworzenie specjalnych komórek układu odpornościowego. Z tego powodu faza ta jest także postrzegana jako proces naprawy organizmu.
Kiedy jesteśmy przeciążeni obowiązkami domowymi, mamy stresującą pracę, a do tego dużo trenujemy, nasza jakość i ilość snu ulegają znacznemu zubożeniu.
Potraktuj sen jako nieodzowną część treningu – mniej świadomość, że bez niego forma sportowa nie poprawi się.
Zadbaj o odpowiednią ilość snu. Jeśli musisz wstać wcześnie, postaraj się położyć odpowiednio szybciej.
Jeśli czujesz się zmęczony, senny, pozwól sobie na krótką drzemkę w środku dnia. Wystarczy 20-30 min, abyś poczuł się lepiej. Zwróć szczególną uwagę na jakość snu. Możesz sypiać po 8 godzin na dobę, a nadal czuć się zmęczony, jeśli nie dbasz o to, w jaki sposób zasypiasz, śpisz i budzisz się.
Przed spaniem nie narażaj się na dodatkowa emisje niebieskiego światła (komputer, telewizor, laptop, sztuczne światło). Zrezygnuj z przeglądania facebook'a na telefonie leżąc w łóżku. Zadbaj, by sypialnia była całkowicie zaciemniona. Ustaw sobie budzik z delikatnym dźwiękiem, po którym nie dostaniesz palpitacji serca. Nie przejadaj się przed snem, ale również nie kładź się spać z pustym brzuchem.
Sen jest niezbędny do życia i prawidłowego przebiegu procesów psychicznych. Nie zapominajcie, że sen to istotna część planu treningowego.
Śpijcie więc dobrze.
