Pięć częstych  błędów dotyczących spożycia białka

Białko jest niezbędnym składnikiem pokarmowym, bez odpowiedniej jego podaży organizm ludzki nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Składnik ten ma szczególne znaczenie dla osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza trenujących siłowo oraz wszystkich, którzy walczą z nadmierną masą ciała. Niestety z tematem spożycia białka rozpatrywanym czy to na płaszczyźnie ilościowej czy też jakościowej wiąże się wiele kontrowersji, co w praktyce prowadzi często do rozmaitych błędów popełnianych przy planowaniu posiłków. W niniejszym artykule przedstawię pięć największych pomyłek dotyczących kwestii spożycia protein w diecie.

Przeczytaj koniecznie:

Serwatka w proszku a białko serwatkowe-nie pomyl tego!

Błąd pierwszy: zbyt wysoka podaż białka

Gdyby przeprowadzić ankietę wśród stałych bywalców siłowni, zadając w niej pytanie dotyczące optymalnego pułapu spożycia protein w przypadku osób trenujących siłowo raczej pewne jest, że zdecydowana większość uczestników badania wybrałoby odpowiedź z zakresu powyżej 2 g na kg masy ciała. Tymczasem w praktyce sytuacja wygląda inaczej. Brakuje dowodów na to, że organizm obciążony nawet ciężkim wysiłkiem potrzebuje więcej niż 1,8 g na kg masy ciała, większość badaczy jest zgodna, ze w takich wypadkach wystarcza około 1,4 – 1,7 g protein na kg masy ciała. Wyjątkiem jest okres redukcji tkanki tłuszczowej, kiedy to ze względu na niedobór energii w diecie, dodatkowe dawki białka mogą być potrzebne by zmniejszyć katabolizm mięśniowy – tutaj zakres 2,3 – 3,1 na kg beztłuszczowej masy ciała winien okazać się optymalny (zwracam jednak uwagę, że masa beztłuszczowa i całkowita to nie to samo).

Jeśli białka w diecie jest zbyt dużo, to raz że staje się ona nieekonomiczna, to na dodatek – może być obciążeniem dla wątroby (ta bowiem musi zneutralizować większe ilości amoniaku powstającego podczas metabolizmu aminokwasów). Poza tym duże dawki protein mogą negatywnie wpływać na stan nawodnienia organizmu. Warto też mieć na uwadze, że białko jest słabym substratem energetycznym – jedząc dużo protein „zabieramy” miejsce dla innych makroskładników.

Błąd drugi: bazowanie na ograniczonej ilości źródeł białka

W świecie fitness upowszechnił się taki niepisany pogląd, iż jako główne źródło białka w diecie najlepiej jest obrać filet z piersi kurczaka. Owszem, mięso to dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów przez co należy uznać je za pełnowartościową proteinę. Tyle, że pierś z kurczaka jest wyjątkowo „jałowym” produktem żywnościowym, niemal nie zawiera innych składników pokarmowych (prócz białka). Tymczasem produkty proteinowe dostarczają także wielu innych cennych substancji takich jak witaminy z grupy B, żelazo, cynk, wapń, witaminy A, E, D, fosfolipidy, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i wiele innych. Bazując tylko na jednym źródle białka (czy też tylko na dwóch lub trzech) utrudniamy pokrycie zapotrzebowania na wszystkie składniki pokarmowe. Poza tym, żaden produkt tak naprawdę nie ma „idealnego aminogramu”, dobrze jest różne białka w ciągu doby zestawiać ze sobą.

W praktyce warto tak bilansować dietę, by uwzględniała różne produkty białkowe. Szczególnie godne uwagi są:

  • całe jaja,
  • mięso wołowe,
  • mięso wieprzowe,
  • mięso drobiowe,
  • ryby morskie,
  • produkty mleczne (zwłaszcza fermentowane).

W diecie powinno się też znaleźć miejsce dla pokarmów pochodzenia roślinnego dostarczających białka takich jak:

  • orzechy i nasiona,
  • strączki,
  • produkty zbożowe.