Cztery proste  sposoby na to by zatrzymać katabolizm

Katabolizm – już sam dźwięk tego słowa tego słowa wydaje się mieć destruktywny wpływ na mięśnie. Przed zbliżającym się katabolizmem drążą nawet najwięksi kulturyści. Bo proces ten pozbawia ciężko wypracowanej muskulatury i brutalnie niszczy wizję uzyskania idealnej sylwetki. Tak przynajmniej sądzie spora grupa fanów bodybuildingu. Co zrobić by się przed nim uchronić? Jak zmniejszyć jego skutki? Tymi problemami zajmę się w niniejszym artykule.

Przeczytaj koniecznie:

Czy BCAA faktycznie chronią przed katabolizmem?


Śpij dłużej

Jednym z czynników katabolicznych jest zbyt krótki sen. Warto wiedzieć, ze jeśli niedosypiamy to doprowadzamy do zaburzenia wydzielania wielu hormonów. Dochodzi bowiem wtedy m.in. do skutków takich jak:

  • wzrostu produkcji kortyzolu, (kortyzol to hormon stresowy, który „otwiera furtkę” enzymom rozkładającym białka mięśniowe),
  • zmniejszenie produkcji testosteronu, (wysoki poziom testosteronu może być czynnikiem zmniejszającym negatywne skutki wynikające ze zwiększenia aktywności wspomnianego kortyzolu, a gdy testosteron spada – kortyzol działa bez oporów).

Tak chcąc ustrzec się katabolizmu więc warto dbać o długość i jakoś snu.

Nie obniżaj drastycznie spożycia energii

Jednym z podstawowych czynników uruchamiających  enzymy rozkładające białka mięśniowe jest bardzo niska podaż energii. Innymi słowy katabolizm atakuje białka mięśniowe wtedy gdy jemy zbyt mało. Do takiego stanu dochodzi w okresie ukierunkowanym na redukcję tkanki tłuszczowej kiedy próbujemy przyspieszyć to, czego de facto przyspieszyć się nie da. Warto wiedzieć przykładowo, ze istnieją pewne fizjologiczne granice jeśli chodzi o szybkość spalania tłuszczu zapasowego. Prawdopodobnie nie jesteśmy w stanie pozbywać się go szybciej niż w tempie 69 kcal na kg tkanki tłuszczowej na dobę. Oznacza to więc, że niekiedy deficyt kaloryczny na poziomie 500 kcal (czyli często proponowana wartość), może być zbyt głęboki dla osób, które mają dużo mięśni, a mało tłuszczu zapasowego!

Nie przesadzaj z aerobami

Trening aerobowy może być bez wątpienia pomocnym narzędziem w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Niestety niekiedy bywa w tej materii mocno przeceniany i wielu osobom wydaje się, że im więcej go wykonują, tym lepiej na tym wychodzą. Warto tymczasem mieć świadomość, że trening aerobowy nie tylko blokuje działanie enzymów anabolicznych, ale także może nasilać katabolizm mięśniowy – oczywiście o ile jest wykonywany w dużym natężeniu. Czyli przykładowo, dreptanie 60 czy 90 min na bieżni po każdej „siłówce” może być krokiem wymierzonym również w mięśnie, a nie tylko w tkankę tłuszczową.

Podsumowanie

Jak widać, istnieją skuteczne sposoby na to to by wygrać z katabolizmem, które nie koniecznie są uciążliwe, trudne i kosztowne. Kluczem jest pozytywne nastawienie i brak naiwnej wiary w to, że katabolizm faktycznie jest takim wielkim zagrożeniem. Proces ten wcale nie czai się na każdym rogu z zegarkiem w ręku odmierzając czas, czy przypadkiem nie minęły już trzy godziny od poprzedniego posiłku. Lęk przed katabolizmem objawiający się permanentny stresem związanym z podporządkowywaniem innych czynności w ciągu dnia temu, by „chronić swoje mięśnie” może być paradoksalnie głównym dla nich zagrożeniem. Oprócz zdroworozsądkowego podejścia ważne są także: długi, dający wypoczynek sen, powściągliwość we wprowadzeniu deficytu energetycznego i umiar w wykonywaniu aerobów. Nic więcej nie trzeba.