W ostatnich latach suplementy zawierające aminokwasy rozgałęzione (BCAA – z ang. Branched-chain amino acids), wydaja się cieszyć szczególną popularnością. Na forach sportowych polecane są często wręcz machinalnie, jako uniwersalny antykatabolik i podstawowy element wspomagania wysiłku, niezależnie od tego czy celem jest przyrost masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej czy poprawa siły bądź wytrzymałości. Czy faktycznie BCAA posiadają przypisywane im właściwości?
Czym są aminokwasy rozgałęzione?
Na komplet zwany BCAA składają się trzy aminokwasy egzogenne, czyli leucyna, walina i izoleucyna. Ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie ich sam syntetyzować – muszą być dostarczane z pokarmem. Ich naturalnym źródłem są produkty zasobne w białko zarówno zwierzęce jak i również roślinne. To co wyróżnia BCAA na tle innych aminokwasów to specyficzna budowa ( posiadają rozgałęziony łańcuch alifatyczny boczny) oraz metabolizm, który zachodzi głównie w tkance mięśniowej, a nie w wątrobie.
Czym jest katabolizm i jaką rolę w jego przebiegu odgrywają BCAA?
Nasz organizm w sytuacji kryzysu energetycznego sięga nie tylko do tkanki tłuszczowej, ale również do tkanki mięśniowej po cegiełki, z których są zbudowane czyli – aminokwasy. Jak się okazuje, szczególnie chętnie wybierane są wspomniane wcześniej: leucyna oraz walina i izoleucyna. Szkielety węglowe tych aminokwasów zostają rozłożone do podstawowych substratów energetycznych i ulegają spaleniu na „bieżąco”. Grupy aminowe BCAA są zużywane przez nasz organizm do syntezy innych aminokwasów w tym alaniny i glutaminy, które zamieniane są w glukozę w wątrobie i nerkach.
Suplementacja BCAA a hamowanie katabolizmu
Już na podstawie opisanych powyżej mechanizmów można się domyślić, że dodatkowa suplementacja BCAA, doprowadzając do wzrostu poziomu tych aminokwasów we krwi może ochronić białka mięśniowe przed rozpadem. Ważne jednak jest to, że działanie antykataboliczne aminokwasów rozgałęzionych podawanych w postaci suplementu zostało zweryfikowane w badaniach naukowych. Na podstawie eksperymentów przeprowadzonych zarówno na zwierzętach jak i na ludziach zauważono, że przyjmowanie suplementów zawierających BCAA przed i w trakcie wysiłku doprowadza do obniżenia poziomu kinazy kreatynowej oraz dehydrogenazy mleczanowej i zmniejsza nasilenie procesów katabolicznych w tkance mięśniowej, poprawiając bilans azotowy organizmu. Co więcej zaobserwowano, że efekt ten występuje zarówno w przypadku treningu z obciążeniem jak i wysiłku o charakterze tlenowym.
Kto może skorzystać na antykatabolicznych właściwościach BCAA?
Korzyści ze stosowania BCAA w postaci zmniejszenia katabolizmu mięśniowego odnieść mogą przede wszystkim osoby stosujące niskokaloryczne diety ukierunkowane na redukcję tkanki tłuszczowej, a także sportowcy poddawani wysiłkom o wysokiej intensywności oraz mniej intensywnych, ale trwających dłużej niż dwie godziny. O włączeniu BCAA do diety powinni też pomyśleć weganie oraz osoby spożywające relatywnie niewielkie ilości białka. W przypadku osób na diecie mieszanej, trenujących rekreacyjnie i zapewniających odpowiednią podaż energii i białka z konwencjonalnej żywności stosowanie BCAA w celu ochrony przed katabolizmem jest z oczywistych względów nieuzasadnione.
Jak przyjmować BCAA w celach antykatabolicznych
Aminokwasy rozgałęzione przyjmować należy wtedy, kiedy występuje największe zagrożenie katabolizmu mięśniowego, czyli w okolicy wysiłku. Porcję aminokwasów mieszczącą się w przedziale od 5 do 15 g warto przyjąć przed aktywnością fizyczną, a w razie potrzeby również w trakcie jej trwania. Dodatkowo kolejną porcję BCAA można spożyć po wysiłku uzupełniając nią napój białkowy, węglowodanowy lub węglowodanowo-białkowy. Warto także podkreślić, iż oprócz działania antykatabolicznego BCAA posiadają szereg innych interesujących walorów, ale o tym szerzej w kolejnych artykułach.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
