Wapń w diecie sportowca

Wapń kojarzy nam się z „dobrą kondycją kości i zębów”. Tymczasem biologiczna rola tego pierwiastka jest o wiele szersza i może być postrzegana w funkcjonalnym ujęciu – w kontekście potrzeb osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza w przypadku chęci poprawy zarówno ogólnie pojętego zdrowia jak i kompozycji sylwetki!

Przeczytaj koniecznie:

Czy wody mineralne są dobrym źródłem wapnia?

Biologiczna rola wapnia

Wapń występujący w organizmie ludzkim jest w 99% magazynowany w kościach w postaci hydroksyapatytu. Pierwiastek ten pełni przede wszystkim rolę budulcową - wchodzi w skład kości i zębów, ale także pełni ważne funkcje związane z pobudzaniem wielu enzymów, takich jak choćby ATP-azy, które uczestniczą w procesach uwalniania energii z ATP. Dodatkowo, pierwiastek ten wpływa na procesy krzepnięcia krwi i przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, jak również zmniejsza przepuszczalność  błon komórkowych, co jest nie bez znaczenia dla łagodzenia objawów alergii.

Występowanie wapnia w żywności

Wapń obecny jest w wielu pokarmach, niemniej w większości występują bądź to w niskich stężeniach bądź też w towarzystwie składników, które wpływają niekorzystnie na jego wchłanianie i obrót tym pierwiastkiem w ustroju (takich jak fosfor). Do najbogatszych źródeł wapnia należą:

-  sery podpuszczkowe (zwłaszcza ser parmezan dostarczający niemal 1300mg wapnia w 100g),

-  mleko i inne przetwory mleczne,

- niektóre ryby,

- wybrane warzywa zielone (zwłaszcza jarmuż),

- wybrane nasiona i orzechy (migdały, sezam),

- wody mineralne,

- tofu.

Co ciekawe, biodostępność wapnia z pokarmów roślinnych, jak i z wód mineralnych może niekiedy być wyższa niż z przecenianych przez niektórych przetworów mlecznych.

Wchłanianie wapnia ma miejsce w jelicie cienkim oraz okrężnicy (w mniejszym stopniu), a na jego biodostępność mają wpływ między innymi obecność składników takich jak:

- laktoza,

- błonnik,

- kwasy organiczne,

- pH,

- fosfor.

Zapotrzebowanie na wapń i niedobory tego pierwiastka

Zapotrzebowanie na wapń jest relatywnie duże (w porównaniu do pierwiastków takich jak magnez, żelazo, czy cynk), wynosi bowiem około 1g na dobę. Jego niedobory wcale nie są rzadkością. Dotyczyć mogą one zarówno dzieci jak i osób dorosłych i wynikając głownie z zaniedbań żywieniowych. Szczególną okolicznością sprzyjającą stanom deficytu wapnia jest nietolerancja laktozy – wapń.  Do objawów niedoboru wapnia należą:

- tężyczka (kurcze i drżenia mięśni),

- krzywica,

- osteomalacja,

- osteoporoza.